La temporada navideña trae fiestas, regalos y una gran cantidad de las comidas festivas. Algunas personas toman un alimento vacaciones o estrategia de ejercicio para que todos los bocadillos y bebidas, mientras que otros overindulge buena calificación, los planes para comenzar el nuevo año con un borrón y cuenta nueva y un nuevo plan de dieta - la popular, pero por lo general ineficaces "Voy a empezar estrategia de mañana ".
¿Necesitas vacaciones consejos de los alimentos? Desarrollar una "estrategia de azúcar" para hacer frente a los dulces.
Para muchas personas, el año nuevo significa una nueva dieta con la esperanza de lograr un peso saludable. 01 de enero podría ser renombrado Day Diet dada la cantidad de gente despierta pensando en qué alimentos son "puede" y "no puede" comer. Si bien algunas estrategias dietéticas pueden ser eficaces, alimentación saludable plato es una guía fácil de seguir, basado en la ciencia para ayudar a crear comidas saludables y equilibradas en el nuevo año.
Recuerde que debe llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y la media de división que queda entre los granos enteros saludables y proteínas saludables. Añadir en alguna grasa buena (como el aceite de oliva), y asegúrese de beber sabiamente (saltar las bebidas endulzadas con azúcar!) Y 2014 será lleno de sabrosas comidas y saludables.
Aparte de lo que come, sin embargo, le sugerimos que también se centra en la forma de comer. En el nuevo año, además de pensar en sus necesidades nutricionales, prestar la misma atención a la forma en que está comiendo.
¿Estás sentado a comer con un mínimo de distracciones, y realmente disfrutar de sus comidas?
¿Usted está prestando atención a la comida, al notar sabores y texturas, saboreando cada bocado, masticando y parar cuando ya no tiene hambre?
¿Estás permitiendo que usted mismo para disfrutar de los dulces con moderación, al darse cuenta de que a menudo se satisface con algunas picaduras en lugar de todo un postre?
Estas son sólo algunas maneras de ser un comensal más consciente, cuestión que luego discutir más sobre la nutrición. Mientras que el consumo de alimentos nutritivos es una gran parte de conseguir más sano, el otro - a menudo se pasa por alto - la mitad de la ecuación está desarrollando hábitos de alimentación saludables y comer de manera más consciente. En 2014, resolvió no seguir una dieta, resolver para nutrir su cuerpo y la mente con cada desaceleración comida, prestar atención, y verdaderamente saborear su comida.
Comer bien para su cintura y su cartera
Comer una dieta saludable no es sólo una cuestión de saber qué comer - aunque eso es un factor importante. También se trata de saber cómo comprar y preparar estos alimentos, y por último pero no menos importante, de ser capaz de pagar estos alimentos más sanos. Una de las mayores barreras para una alimentación saludable es la creencia de que es caro, un tema explorado en un papel (1) co-autor Dr. Dariush Mozaffarian HSPH.
Curiosamente, los resultados mostraron que las dietas más saludables cuestan en promedio sólo $ 1.50 más por día - un precio pequeño en comparación tanto a los beneficios para la salud y el ahorro en costos de salud.
Esta es una diferencia media de precios, sin embargo. Las dietas poco saludables aún pueden ser costosos, y usted puede crear dietas más saludables que son bastante asequibles. He aquí algunas maneras de hacer precisamente eso.
Comer bien para su cintura y la cartera
1. Cocine hace centavos
La primera regla de ahorro es preparar sus propias comidas - para todas las comidas - en vez de comer en los restaurantes (incluyendo restaurantes de comida rápida). Gite son casi siempre mucho menos costosa, y por conveniencia, trate de cocinar grandes cantidades para que pueda hacer las comidas de las sobras más tarde en la semana.
Otra manera de estirar su presupuesto? Mira cooperativas de alimentos en su área; convertirse en un miembro puede ayudarle a obtener más alimentos saludables a un precio inferior.
2. Minimizar la carne
Dietas basadas en vegetales no sólo se consideran óptimos para la salud, sino que también tienden a ser más asequible. Las proteínas animales por lo general cuestan más, así que en vez de construir una comida alrededor de la carne, el cambio de arriba: Elegir una planta para su comida principal, y añadir la carne con moderación. Seguirá disfrutando de experimentar ambas cosas, pero a un ritmo que es más saludable para usted y su presupuesto.
Una ventaja añadida? Productos de origen vegetal, tales como nueces y granos enteros tienen una vida útil más larga que la carne, lo que tiende a perecer más rápidamente.
3. Preste atención, pagar menos dinero
Al comer conscientemente, muchas personas encuentran que están satisfechos con menos comida. Coma menos, a su vez, se traduce en la compra de menos. Así, mientras que la atención es excelente para la salud, tiene un beneficio económico añadido, también.
En un meta-análisis (2) de 24 estudios sobre el efecto de la memoria de la ingesta de alimentos y la conciencia de alimentos, la evidencia mostró que comer consciente puede influir en la ingesta de alimentos.
Comer distraído cuando un modesto aumento en el consumo inmediato, pero aumento de la ingesta aún más tarde.
Cuanto más se presta atención, a comer menos - entonces y después.
La práctica de comer conscientemente, y ver si minimizando las distracciones ahorra dólares.
4. El procesamiento paradoja
Las grasas, como los frutos secos y las fuentes de proteínas como el pescado y el pollo, tienden a costar más, pero a menudo pueden estar satisfechos de comer menos de estos alimentos "mayor calidad". Una manera más simple de decirlo es que cuanto mayor es la calidad, menos se necesita para satisfacer su apetito. Las grasas y las proteínas tienden a ser más saciante, por lo que se tarda menos de ellos para sentirse satisfecho.
Alimentos altamente procesados, por el contrario, tienden a causar más hambre. Normalmente los alimentos llenos de azúcar y carbohidratos refinados, altamente refinados, como los cereales, pasteles, galletas y chips envían rápido aumento de azúcar en la sangre y luego estrellarse, lo que aumenta el apetito, incluso después de comer.
Así que ser prudente al momento de decidir qué comer. Una bolsa de nueces puede parecer caro, pero podría durar fácilmente una semana o más. Una bolsa de papas fritas puede tener un precio más bajo, sino que podría ser pasado en una hora! Los alimentos procesados pueden parecer menos costosa, pero probablemente va a comer más rápido - y comer más de ellos.
5. Examine cómo estimar los costos
La mayoría de la gente piensa en los costos de alimentos simplemente como la cantidad que usted paga en la tienda. Sin embargo, es una ecuación más compleja. El costo de los alimentos se determina línea no pago y envío - el costo real de los alimentos se calcula mucho más tarde, cuando examinamos su impacto en su salud. Pagar más ahora usted puede ahorrar dinero en el futuro, los costos de salud.
Estén atentos para ideas de comidas que son saludables y asequibles.
Curiosamente, los resultados mostraron que las dietas más saludables cuestan en promedio sólo $ 1.50 más por día - un precio pequeño en comparación tanto a los beneficios para la salud y el ahorro en costos de salud.
Esta es una diferencia media de precios, sin embargo. Las dietas poco saludables aún pueden ser costosos, y usted puede crear dietas más saludables que son bastante asequibles. He aquí algunas maneras de hacer precisamente eso.
Comer bien para su cintura y la cartera
1. Cocine hace centavos
La primera regla de ahorro es preparar sus propias comidas - para todas las comidas - en vez de comer en los restaurantes (incluyendo restaurantes de comida rápida). Gite son casi siempre mucho menos costosa, y por conveniencia, trate de cocinar grandes cantidades para que pueda hacer las comidas de las sobras más tarde en la semana.
Otra manera de estirar su presupuesto? Mira cooperativas de alimentos en su área; convertirse en un miembro puede ayudarle a obtener más alimentos saludables a un precio inferior.
2. Minimizar la carne
Dietas basadas en vegetales no sólo se consideran óptimos para la salud, sino que también tienden a ser más asequible. Las proteínas animales por lo general cuestan más, así que en vez de construir una comida alrededor de la carne, el cambio de arriba: Elegir una planta para su comida principal, y añadir la carne con moderación. Seguirá disfrutando de experimentar ambas cosas, pero a un ritmo que es más saludable para usted y su presupuesto.
Una ventaja añadida? Productos de origen vegetal, tales como nueces y granos enteros tienen una vida útil más larga que la carne, lo que tiende a perecer más rápidamente.
3. Preste atención, pagar menos dinero
Al comer conscientemente, muchas personas encuentran que están satisfechos con menos comida. Coma menos, a su vez, se traduce en la compra de menos. Así, mientras que la atención es excelente para la salud, tiene un beneficio económico añadido, también.
En un meta-análisis (2) de 24 estudios sobre el efecto de la memoria de la ingesta de alimentos y la conciencia de alimentos, la evidencia mostró que comer consciente puede influir en la ingesta de alimentos.
Comer distraído cuando un modesto aumento en el consumo inmediato, pero aumento de la ingesta aún más tarde.
Cuanto más se presta atención, a comer menos - entonces y después.
La práctica de comer conscientemente, y ver si minimizando las distracciones ahorra dólares.
4. El procesamiento paradoja
Las grasas, como los frutos secos y las fuentes de proteínas como el pescado y el pollo, tienden a costar más, pero a menudo pueden estar satisfechos de comer menos de estos alimentos "mayor calidad". Una manera más simple de decirlo es que cuanto mayor es la calidad, menos se necesita para satisfacer su apetito. Las grasas y las proteínas tienden a ser más saciante, por lo que se tarda menos de ellos para sentirse satisfecho.
Alimentos altamente procesados, por el contrario, tienden a causar más hambre. Normalmente los alimentos llenos de azúcar y carbohidratos refinados, altamente refinados, como los cereales, pasteles, galletas y chips envían rápido aumento de azúcar en la sangre y luego estrellarse, lo que aumenta el apetito, incluso después de comer.
Así que ser prudente al momento de decidir qué comer. Una bolsa de nueces puede parecer caro, pero podría durar fácilmente una semana o más. Una bolsa de papas fritas puede tener un precio más bajo, sino que podría ser pasado en una hora! Los alimentos procesados pueden parecer menos costosa, pero probablemente va a comer más rápido - y comer más de ellos.
5. Examine cómo estimar los costos
La mayoría de la gente piensa en los costos de alimentos simplemente como la cantidad que usted paga en la tienda. Sin embargo, es una ecuación más compleja. El costo de los alimentos se determina línea no pago y envío - el costo real de los alimentos se calcula mucho más tarde, cuando examinamos su impacto en su salud. Pagar más ahora usted puede ahorrar dinero en el futuro, los costos de salud.
Estén atentos para ideas de comidas que son saludables y asequibles.
5 consejos rápidos: Elegir alimentos ricos en proteínas saludables
1. Actualización de la proteína en su plato. Alimentación Saludable Plate le anima a comer alimentos ricos en proteínas, como frijoles, nueces, tofu, pescado, pollo o huevos en lugar de opciones menos saludables, como las carnes rojas y procesadas.
Por ejemplo, pruebe con un pavo o hamburguesa de frijol negro en lugar de una hamburguesa de carne tradicional. O cortar una pechuga de pollo o salmón recién tostado para su sándwich en lugar de carne de almuerzo en el procesamiento de alto contenido de sodio.
2. No te pongas demasiado estresado acerca de la cantidad de proteína. La mayoría de las dietas razonables proporcionan gran cantidad de proteínas para las personas sanas. Comer una variedad de ricos en proteínas saludables alimentos-por ejemplo, un desayuno de huevos, un poco de pavo o frijoles en su ensalada para el almuerzo, y un trozo de salmón o queso de soja con un revestimiento de grano entero para la cena- se asegurará de que usted reciba toda los bloques de proteínas y proteínas de construcción (aminoácidos) que usted necesita. Elija alimentos con más proteínas en lugar de adquirir más volumen con batidos de proteínas caros o polvos, ya que algunos de ellos están cargados de azúcar u otros aditivos.
3. Pruebe con un sin carne Lunes-o más. Las dietas ricas en proteínas y grasas vegetales pueden proporcionar beneficios para la salud, por lo que trate de mezclar un poco de proteína vegetariana en sus comidas. Ir sin carne puede ser bueno para su cartera, así como su salud como frijoles, nueces y semillas, y otras fuentes mínimamente procesados de proteína vegetariana son a menudo menos costoso que la carne. Comer proteína vegetal en lugar de carne también es bueno para el planeta. Una gran cantidad de energía para subir y es necesaria para el procesamiento de la carne de los animales, de manera que ninguna carne se podría ayudar a reducir la contaminación y tiene el potencial para reducir el cambio climático.
4. Comer soja moderación. El tofu y otros alimentos de soya son una excelente alternativa a la carne roja. En algunas culturas, tofu y soja alimentos son un elemento básico de la proteína, y no sugieren ningún cambio. Pero si usted no ha crecido comiendo un montón de soja, no hay razón para empezar a comer en grandes cantidades. Y se mantenga alejado de los suplementos que contienen concentrados o extractos de proteínas de soja, tales como isoflavonas, que simplemente no conocen sus efectos a largo plazo.
Mira la etiqueta de nutrición antes de comprar "carne falsos" los alimentos altamente procesados vegetarianos, ya que estos suelen ser muy altos en sodio, y más alta en sodio que la carne roja procesada.
5. Cambie el equilibrio de hidratos de carbono y proteínas. Cortar los carbohidratos altamente procesados y el aumento de la proteína mejora los triglicéridos y la protección de la lipoproteína de alta densidad (HDL) en la sangre, lo que puede reducir sus probabilidades de tener un ataque al corazón, derrame cerebral u otra enfermedad cardiovascular. Este cambio también puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo, y evitar el hambre.
Por ejemplo, pruebe con un pavo o hamburguesa de frijol negro en lugar de una hamburguesa de carne tradicional. O cortar una pechuga de pollo o salmón recién tostado para su sándwich en lugar de carne de almuerzo en el procesamiento de alto contenido de sodio.
2. No te pongas demasiado estresado acerca de la cantidad de proteína. La mayoría de las dietas razonables proporcionan gran cantidad de proteínas para las personas sanas. Comer una variedad de ricos en proteínas saludables alimentos-por ejemplo, un desayuno de huevos, un poco de pavo o frijoles en su ensalada para el almuerzo, y un trozo de salmón o queso de soja con un revestimiento de grano entero para la cena- se asegurará de que usted reciba toda los bloques de proteínas y proteínas de construcción (aminoácidos) que usted necesita. Elija alimentos con más proteínas en lugar de adquirir más volumen con batidos de proteínas caros o polvos, ya que algunos de ellos están cargados de azúcar u otros aditivos.
3. Pruebe con un sin carne Lunes-o más. Las dietas ricas en proteínas y grasas vegetales pueden proporcionar beneficios para la salud, por lo que trate de mezclar un poco de proteína vegetariana en sus comidas. Ir sin carne puede ser bueno para su cartera, así como su salud como frijoles, nueces y semillas, y otras fuentes mínimamente procesados de proteína vegetariana son a menudo menos costoso que la carne. Comer proteína vegetal en lugar de carne también es bueno para el planeta. Una gran cantidad de energía para subir y es necesaria para el procesamiento de la carne de los animales, de manera que ninguna carne se podría ayudar a reducir la contaminación y tiene el potencial para reducir el cambio climático.
4. Comer soja moderación. El tofu y otros alimentos de soya son una excelente alternativa a la carne roja. En algunas culturas, tofu y soja alimentos son un elemento básico de la proteína, y no sugieren ningún cambio. Pero si usted no ha crecido comiendo un montón de soja, no hay razón para empezar a comer en grandes cantidades. Y se mantenga alejado de los suplementos que contienen concentrados o extractos de proteínas de soja, tales como isoflavonas, que simplemente no conocen sus efectos a largo plazo.
Mira la etiqueta de nutrición antes de comprar "carne falsos" los alimentos altamente procesados vegetarianos, ya que estos suelen ser muy altos en sodio, y más alta en sodio que la carne roja procesada.
5. Cambie el equilibrio de hidratos de carbono y proteínas. Cortar los carbohidratos altamente procesados y el aumento de la proteína mejora los triglicéridos y la protección de la lipoproteína de alta densidad (HDL) en la sangre, lo que puede reducir sus probabilidades de tener un ataque al corazón, derrame cerebral u otra enfermedad cardiovascular. Este cambio también puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo, y evitar el hambre.
¿Como elegir grasas saludables?
1. Utilice aceites vegetales líquidos para cocinar y hornear. Oliva, canola y otros aceites vegetales son ricos en grasa insaturada corazón saludable. Trate de vestir a una ensalada o verduras a la plancha con vinagreta a base de aceite de oliva.
2. Evite las grasas trans. Lea las etiquetas para encontrar alimentos sin grasas trans. También permite escanear la lista de ingredientes para asegurarse de que no contiene aceites parcialmente hidrogenados.
En los restaurantes que no tienen información nutricional disponible, evitar los alimentos fritos, galletas y otros productos horneados.
O, usted puede tener la suerte suficiente para estar comiendo en una ciudad como Nueva York, Boston o San Francisco, donde se han prohibido las grasas trans (sin tener en cuenta, sólo para ser libre trans no quiere decir que son todos los alimentos saludables).
3. Coma por lo menos una buena fuente de ácidos grasos omega-3 al día. Los pescados grasos (como el salmón y el atún), frutos secos y aceite de canola todos proporcionan ácidos grasos omega-3, ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.
4. Reduzca el consumo de carnes rojas y productos lácteos. Trate de reemplazar la carne roja con frijoles, nueces, carne de ave y el pescado siempre que sea posible, y tratar de reducir el tamaño de las porciones de productos lácteos.
2. Evite las grasas trans. Lea las etiquetas para encontrar alimentos sin grasas trans. También permite escanear la lista de ingredientes para asegurarse de que no contiene aceites parcialmente hidrogenados.
En los restaurantes que no tienen información nutricional disponible, evitar los alimentos fritos, galletas y otros productos horneados.
O, usted puede tener la suerte suficiente para estar comiendo en una ciudad como Nueva York, Boston o San Francisco, donde se han prohibido las grasas trans (sin tener en cuenta, sólo para ser libre trans no quiere decir que son todos los alimentos saludables).
3. Coma por lo menos una buena fuente de ácidos grasos omega-3 al día. Los pescados grasos (como el salmón y el atún), frutos secos y aceite de canola todos proporcionan ácidos grasos omega-3, ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.
4. Reduzca el consumo de carnes rojas y productos lácteos. Trate de reemplazar la carne roja con frijoles, nueces, carne de ave y el pescado siempre que sea posible, y tratar de reducir el tamaño de las porciones de productos lácteos.
3 Estrategias para evitar comer exesivamente
Comer en exceso - común durante los días de fiesta - es algo que la gente encuentra durante todo el año. Hay dos "tipos" de comer en exceso:
La aparición de un episodio de comer cuando hay necesidad fisiológica
Comer en exceso durante un episodio de comer
Vivimos en un entorno lleno de mensajes de alimentos - a menudo diseñados para hacernos comer más - y los lugares que venden comida por todas partes. La publicidad de alimentos, comidas grandes, comerciales, y el embalaje de colores en el supermercado están diseñados para tentarnos, y como resultado, terminaron de comer cuando no tenemos hambre, o comer mucho más allá de nuestros apetitos reales. Además, muchos alimentos preparados comercialmente son altamente procesados, altos en azúcar, sal y grasas no saludables que pueden engañar a nuestras papilas gustativas con ganas de más.
Aunque la comida está en todas partes, y hemos llegado a "limpiar nuestros platos," picar todo el día, y comer alimentos altamente procesados que afectan a las señales de saciedad y promover aún más el poder, puede adoptar estrategias para sintonizar los mensajes, y en sintonía con su necesidades nutricionales.
3 Estrategias para evitar comer en exceso
1. Mira tu comida
Preste atención a los alimentos que usted está a punto de poner en su boca. Deje todo lo que estás haciendo, y cuando usted está comiendo, simplemente comer. Disfrute de la comida y la experiencia culinaria. Este es un momento para relajarse y recargar.
La investigación muestra que la eliminación de la información visual acerca de lo mucho que han comido durante una comida aumentó la cantidad de alimentos ingeridos. Coma con cuidado puede influir en la ingesta de alimentos, y es uno de los más sencillos se acerca uno puede tomar para evitar comer en exceso. Recuerde: Comemos con nuestros ojos, también. (1)
Prueba esto
Tener una tecnología de almuerzo gratis. Deje su escritorio y tomar un descanso de su ordenador, el teléfono y la tableta. Esto no sólo es una gran oportunidad para reducir su "sentarse tiempo" y mejorar su salud física, también es una oportunidad para dar a su mente un descanso y disfrutar de su comida.
Durante las comidas, desconectar del trabajo - y pantallas - para volver a conectar con sus propios niveles de hambre y saciedad. Usted puede incluso descubrir que son más productivos después del almuerzo como resultado.
En casa, tomar un par de minutos de preparación y chapado en sus alimentos - incluso si te quitas, utilice una placa real en lugar de comer la caja. Sentarse en una mesa y evitar mirar a las pantallas, en lugar de centrarse en la comida delante de usted y cómo puede nutrir su cuerpo.
2. Cuidado con S: Azúcar y sal
El azúcar y la sal son Tantalizers gusto renuevo, y como tal, es fácil comer alimentos dulces y salados - que a menudo son altamente procesados. Para reducir los alimentos altamente procesados, sus papilas gustativas se ajustan de manera que con el tiempo, usted está satisfecho con cantidades mucho más bajas de azúcar y sal.
Si realmente quieres un dulce, tomar un pequeño pedazo de su favorito y comer despacio, saboreando cada bocado.
Para los aperitivos salados, optar por opciones más baja en sodio, frutos secos como ligeramente tostadas sin sal - tratar la parrilla con hierbas para un delicioso impulso gusto - o sumergir las verduras crudas en hummus. Tenga en cuenta que algunas salsas preparadas comercialmente son altos en sodio, por lo que necesita para leer la etiqueta nutricional con cuidado. Usted puede incluso hacer su propio hummus, salsas de frijoles y guacamole para tener más control sobre el factor de sal.
Prueba esto
Si realmente quieres disfrutar de alta velocidad "S-Factor", comience con sólo tres bocados.
Lentamente saborear cada sabor y pensar: ¿Es este un sabor complejo, o lo que el azúcar dominan o sal? Después de señalar que, pregúntese: ¿Es realmente me satisface este alimento? (2)
Usted puede darse cuenta de que los ricos en azúcar y alto de sal los alimentos, mientras que fácil comer en exceso, no son tan sabroso o satisfactorio como alimentos no elaborados reales. ¿Te alimentas, o hiciste más hambre? Auténtica comida para llenar no te pedirá que comer más.
3. Cambie su respuesta a consolar a los antojos de alimentos
"Come cuando tengas mucha hambre" suena como sentido común, pero la verdad es que muchas personas comen por razones distintas de hambre - incluyendo cuando se aburre, ansioso, estresado o enojado. Deja que la hora de comer es una forma de honrar el hambre de verdad, no una manera de calmar sus sentimientos. Comida gratis para formas de lidiar con los altibajos emocionales, considere ir a pasear, meditar, hablar con un amigo, escribir en un diario, o escuchar música.
En un estudio de 30 mujeres, los investigadores exploraron el impacto del estrés crónico en la conducta alimentaria. (3)
Las mujeres con los niveles más altos de estrés respondieron de manera diferente a las imágenes de los alimentos ricos en calorías que las mujeres con niveles más bajos de estrés. En particular, no se incrementó la actividad en áreas del cerebro que involucran la recompensa, la motivación y la toma de decisiones habitual. Al mismo tiempo, las mujeres con los niveles más altos de estrés mostraron menos actividad en las regiones cerebrales relacionadas con la planificación estratégica y el control emocional.
Estos resultados sugieren que la exposición al estrés persistente puede alterar la respuesta del cerebro a los alimentos en formas que pueden conducir a los malos hábitos alimenticios.
Prueba esto
Cuando la tentación de recurrir a la "comida de confort" por razones emocionales, pregúntese si de verdad tienes hambre.
Si no lo es, pero todavía se siente tentado a comer, espere 10 minutos antes de preparar cualquier cosa - y hacer otra cosa mientras tanto. Ya sea en el trabajo o en casa, tome unos minutos para caminar o estiramiento. A veces, cuando estresados funciona en piloto automático, por lo que enseñamos a nosotros mismos a "mantener el orden" puede ayudarnos a ser más consciente y menos estrés impulsada.
Poco a poco aumentar su "pausa", 15 minutos después de 20 minutos, y así sucesivamente. Puede no ser capaz de controlar sus antojos de alimentos de la comodidad, pero usted puede cambiar su respuesta a ellos. Por alargar gradualmente el tiempo de respuesta, es posible que usted es capaz de cambiar su hábito de "el deseo y la cueva" para "hacer una pausa y pasar."
La aparición de un episodio de comer cuando hay necesidad fisiológica
Comer en exceso durante un episodio de comer
Vivimos en un entorno lleno de mensajes de alimentos - a menudo diseñados para hacernos comer más - y los lugares que venden comida por todas partes. La publicidad de alimentos, comidas grandes, comerciales, y el embalaje de colores en el supermercado están diseñados para tentarnos, y como resultado, terminaron de comer cuando no tenemos hambre, o comer mucho más allá de nuestros apetitos reales. Además, muchos alimentos preparados comercialmente son altamente procesados, altos en azúcar, sal y grasas no saludables que pueden engañar a nuestras papilas gustativas con ganas de más.
Aunque la comida está en todas partes, y hemos llegado a "limpiar nuestros platos," picar todo el día, y comer alimentos altamente procesados que afectan a las señales de saciedad y promover aún más el poder, puede adoptar estrategias para sintonizar los mensajes, y en sintonía con su necesidades nutricionales.
3 Estrategias para evitar comer en exceso
1. Mira tu comida
Preste atención a los alimentos que usted está a punto de poner en su boca. Deje todo lo que estás haciendo, y cuando usted está comiendo, simplemente comer. Disfrute de la comida y la experiencia culinaria. Este es un momento para relajarse y recargar.
La investigación muestra que la eliminación de la información visual acerca de lo mucho que han comido durante una comida aumentó la cantidad de alimentos ingeridos. Coma con cuidado puede influir en la ingesta de alimentos, y es uno de los más sencillos se acerca uno puede tomar para evitar comer en exceso. Recuerde: Comemos con nuestros ojos, también. (1)
Prueba esto
Tener una tecnología de almuerzo gratis. Deje su escritorio y tomar un descanso de su ordenador, el teléfono y la tableta. Esto no sólo es una gran oportunidad para reducir su "sentarse tiempo" y mejorar su salud física, también es una oportunidad para dar a su mente un descanso y disfrutar de su comida.
Durante las comidas, desconectar del trabajo - y pantallas - para volver a conectar con sus propios niveles de hambre y saciedad. Usted puede incluso descubrir que son más productivos después del almuerzo como resultado.
En casa, tomar un par de minutos de preparación y chapado en sus alimentos - incluso si te quitas, utilice una placa real en lugar de comer la caja. Sentarse en una mesa y evitar mirar a las pantallas, en lugar de centrarse en la comida delante de usted y cómo puede nutrir su cuerpo.
2. Cuidado con S: Azúcar y sal
El azúcar y la sal son Tantalizers gusto renuevo, y como tal, es fácil comer alimentos dulces y salados - que a menudo son altamente procesados. Para reducir los alimentos altamente procesados, sus papilas gustativas se ajustan de manera que con el tiempo, usted está satisfecho con cantidades mucho más bajas de azúcar y sal.
Si realmente quieres un dulce, tomar un pequeño pedazo de su favorito y comer despacio, saboreando cada bocado.
Para los aperitivos salados, optar por opciones más baja en sodio, frutos secos como ligeramente tostadas sin sal - tratar la parrilla con hierbas para un delicioso impulso gusto - o sumergir las verduras crudas en hummus. Tenga en cuenta que algunas salsas preparadas comercialmente son altos en sodio, por lo que necesita para leer la etiqueta nutricional con cuidado. Usted puede incluso hacer su propio hummus, salsas de frijoles y guacamole para tener más control sobre el factor de sal.
Prueba esto
Si realmente quieres disfrutar de alta velocidad "S-Factor", comience con sólo tres bocados.
Lentamente saborear cada sabor y pensar: ¿Es este un sabor complejo, o lo que el azúcar dominan o sal? Después de señalar que, pregúntese: ¿Es realmente me satisface este alimento? (2)
Usted puede darse cuenta de que los ricos en azúcar y alto de sal los alimentos, mientras que fácil comer en exceso, no son tan sabroso o satisfactorio como alimentos no elaborados reales. ¿Te alimentas, o hiciste más hambre? Auténtica comida para llenar no te pedirá que comer más.
3. Cambie su respuesta a consolar a los antojos de alimentos
"Come cuando tengas mucha hambre" suena como sentido común, pero la verdad es que muchas personas comen por razones distintas de hambre - incluyendo cuando se aburre, ansioso, estresado o enojado. Deja que la hora de comer es una forma de honrar el hambre de verdad, no una manera de calmar sus sentimientos. Comida gratis para formas de lidiar con los altibajos emocionales, considere ir a pasear, meditar, hablar con un amigo, escribir en un diario, o escuchar música.
En un estudio de 30 mujeres, los investigadores exploraron el impacto del estrés crónico en la conducta alimentaria. (3)
Las mujeres con los niveles más altos de estrés respondieron de manera diferente a las imágenes de los alimentos ricos en calorías que las mujeres con niveles más bajos de estrés. En particular, no se incrementó la actividad en áreas del cerebro que involucran la recompensa, la motivación y la toma de decisiones habitual. Al mismo tiempo, las mujeres con los niveles más altos de estrés mostraron menos actividad en las regiones cerebrales relacionadas con la planificación estratégica y el control emocional.
Estos resultados sugieren que la exposición al estrés persistente puede alterar la respuesta del cerebro a los alimentos en formas que pueden conducir a los malos hábitos alimenticios.
Prueba esto
Cuando la tentación de recurrir a la "comida de confort" por razones emocionales, pregúntese si de verdad tienes hambre.
Si no lo es, pero todavía se siente tentado a comer, espere 10 minutos antes de preparar cualquier cosa - y hacer otra cosa mientras tanto. Ya sea en el trabajo o en casa, tome unos minutos para caminar o estiramiento. A veces, cuando estresados funciona en piloto automático, por lo que enseñamos a nosotros mismos a "mantener el orden" puede ayudarnos a ser más consciente y menos estrés impulsada.
Poco a poco aumentar su "pausa", 15 minutos después de 20 minutos, y así sucesivamente. Puede no ser capaz de controlar sus antojos de alimentos de la comodidad, pero usted puede cambiar su respuesta a ellos. Por alargar gradualmente el tiempo de respuesta, es posible que usted es capaz de cambiar su hábito de "el deseo y la cueva" para "hacer una pausa y pasar."
5 consejos para una alimentación saludable
A medida que nos convertimos en una sociedad más conocedores de los alimentos, los consumidores están buscando más allá del estante del supermercado y la exploración de cómo se producen sus alimentos. ¿De dónde viene toda esta comida?
Consideremos, por ejemplo, productionlivestock_cattle_feeding ganadería - incluida la carne, leche y huevos - ayuda
40 por ciento del producto interno bruto agrícola mundial, y utiliza un tercio del agua dulce en el mundo (1). Un artículo dijo: "No puede haber ninguna otra actividad humana única que tiene el mayor impacto en la ganadería planeta." (1)
Está claro que lo que ponemos en nuestros platos tiene un gran impacto en el medio ambiente. Comer más sano y más sostenible van de la mano, lo que significa que podemos desarrollar prácticas sostenibles de alimentos que mejoran nuestra salud y al mismo tiempo beneficiar a la salud del planeta.
5 consejos para una alimentación sostenible
1. Las plantas Priorizar
Alimentación saludable plato sugiere llenar la mitad de su plato con vegetales y frutas como parte de una dieta óptima, pero planificar nuestras comidas producen aroundproduce_cabbage_beets también se beneficia el planeta. El cambio hacia una forma más basada en plantas de comer ayudará a reducir extracciones de agua dulce y la deforestación (2): un ganar-ganar tanto para nuestra salud personal y el medio ambiente.
2. Minimizar la carne
La Junta sugiere una alimentación saludable y la reducción de la carne roja, y ahora hay otra razón para tratarlo más como condimento de un plato principal. La producción de carne es un importante las emisiones de gases de efecto invernadero de los contribuyentes - la producción de carne, en particular - y la carga ambiental profundiza como el levantamiento y transporte de ganado también requiere más plantas de alimentos, agua, tierra y energía (3). Para comer por nuestra propia salud y la del planeta, debemos considerar la recogida de las proteínas no cárnicos como las nueces y las legumbres.
3. Seleccione nueva marisco
El pescado puede ser una opción saludable si es parte de una dieta general de estilo fisherman_reelhealthy, pero algunas especies están en peligro de ser objeto de sobrepesca, o producidos en formas que dañan el medio ambiente marino. Si su go-to variedad de peces está en la lista de "evitar", considere probar algunos nuevos productos del mar.
4. Encuentra locales
Explorando los mercados de agricultores permite encontrar productos locales, pero igualmente importante, se puede conocer a las personas que producen los alimentos. Tales relaciones son oportunidades para la educación: usted puede aprender cómo se cultivaba su alimento, cuando se cosechó, e incluso cómo prepararla.
5. Comer conscientemente
Una de las cosas más simples que usted puede hacer para comer más spoon_flowerssustainably es practicar comer consciente. Centrándose en lo que está comiendo le permite pensar acerca de dónde vienen sus alimentos y cómo se nutre su cuerpo. Además, sintonizando sus señales de hambre ¿sabes que no necesita tanta comida como usted piensa, y cambiar el tamaño de sus comidas en consecuencia. Al prestar más atención a la forma en que comemos y pensando en el "cuadro grande", podemos alterar nuestro consumo de alimentos y reducir el desperdicio de alimentos y ser alentados a buscar fuentes de alimentos más sostenibles.
Consideremos, por ejemplo, productionlivestock_cattle_feeding ganadería - incluida la carne, leche y huevos - ayuda
40 por ciento del producto interno bruto agrícola mundial, y utiliza un tercio del agua dulce en el mundo (1). Un artículo dijo: "No puede haber ninguna otra actividad humana única que tiene el mayor impacto en la ganadería planeta." (1)
Está claro que lo que ponemos en nuestros platos tiene un gran impacto en el medio ambiente. Comer más sano y más sostenible van de la mano, lo que significa que podemos desarrollar prácticas sostenibles de alimentos que mejoran nuestra salud y al mismo tiempo beneficiar a la salud del planeta.
5 consejos para una alimentación sostenible
1. Las plantas Priorizar
Alimentación saludable plato sugiere llenar la mitad de su plato con vegetales y frutas como parte de una dieta óptima, pero planificar nuestras comidas producen aroundproduce_cabbage_beets también se beneficia el planeta. El cambio hacia una forma más basada en plantas de comer ayudará a reducir extracciones de agua dulce y la deforestación (2): un ganar-ganar tanto para nuestra salud personal y el medio ambiente.
2. Minimizar la carne
La Junta sugiere una alimentación saludable y la reducción de la carne roja, y ahora hay otra razón para tratarlo más como condimento de un plato principal. La producción de carne es un importante las emisiones de gases de efecto invernadero de los contribuyentes - la producción de carne, en particular - y la carga ambiental profundiza como el levantamiento y transporte de ganado también requiere más plantas de alimentos, agua, tierra y energía (3). Para comer por nuestra propia salud y la del planeta, debemos considerar la recogida de las proteínas no cárnicos como las nueces y las legumbres.
3. Seleccione nueva marisco
El pescado puede ser una opción saludable si es parte de una dieta general de estilo fisherman_reelhealthy, pero algunas especies están en peligro de ser objeto de sobrepesca, o producidos en formas que dañan el medio ambiente marino. Si su go-to variedad de peces está en la lista de "evitar", considere probar algunos nuevos productos del mar.
4. Encuentra locales
Explorando los mercados de agricultores permite encontrar productos locales, pero igualmente importante, se puede conocer a las personas que producen los alimentos. Tales relaciones son oportunidades para la educación: usted puede aprender cómo se cultivaba su alimento, cuando se cosechó, e incluso cómo prepararla.
5. Comer conscientemente
Una de las cosas más simples que usted puede hacer para comer más spoon_flowerssustainably es practicar comer consciente. Centrándose en lo que está comiendo le permite pensar acerca de dónde vienen sus alimentos y cómo se nutre su cuerpo. Además, sintonizando sus señales de hambre ¿sabes que no necesita tanta comida como usted piensa, y cambiar el tamaño de sus comidas en consecuencia. Al prestar más atención a la forma en que comemos y pensando en el "cuadro grande", podemos alterar nuestro consumo de alimentos y reducir el desperdicio de alimentos y ser alentados a buscar fuentes de alimentos más sostenibles.
Prevención de la diabetes
Mantener el peso bajo control, ser activo, y comer una dieta saludable puede prevenir la mayoría de los casos de diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 se utilizan para ser llamados diabetes del adulto, y señala a la atención de las personas en edades cada vez más jóvenes con tasas de aumento a nivel mundial. La buena noticia es que es altamente prevenible.
Mantener el peso bajo control y ser físicamente activo puede ayudar a prevenir la mayoría de los casos de la enfermedad.
La elección de una dieta rica en granos enteros y grasas saludables añade aún más protección-skip granos refinados y bebidas gaseosas azucaradas.
Limite la carne roja y evite la carne procesada - incluyendo el tocino, los perros calientes y fiambres - también puede ayudar a un menor riesgo de diabetes.
Ir a las fuentes saludables de proteínas en su lugar, como las nueces, frijoles, pollo y pescado.
He aquí cinco consejos rápidos para ayudar a prevenir la diabetes:
1. Ponga el ejercicio primero y último aparato de televisión. El ejercicio regular por sí solo puede reducir el riesgo de diabetes. Elija las cosas que te gustan y les haces todos los días. El exceso de riesgo de diabetes TV ups viendo un aumento del 20 por ciento para cada 2 horas que usted ve. Así que el comercio de un poco de tiempo para sentarse en el momento oportuno.
2. Trate de mantener su peso bajo control. Ser un peso saludable es lo mejor que puede hacer para reducir su riesgo de diabetes.
3. Elija grasas y proteínas saludables, y no tomar la carne roja y procesada. Una dieta rica en grasas mono y poliinsaturadas puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. El aceite de canola y aceite de oliva son excelentes opciones, como las grasas en los aguacates, nueces y semillas.
4. Centrarse en los alimentos vegetales. Una dieta rica en verduras y granos enteros puede mantener el azúcar en la sangre bajo control y el apetito (1). La elección de una buena variedad de alimentos integrales preparados en formas interesantes.
5. Reducir el consumo de carbohidratos refinados y bebidas azucaradas. El pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y la papa causan aumentos rápidos de azúcar en la sangre, como los refrescos azucarados, ponche de frutas y zumos de frutas. Con el tiempo, comer una gran cantidad de estos hidratos de carbono refinados y el azúcar puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 para reducir su riesgo, el cambio a los granos enteros y los pases de azúcar - especialmente bebidas azucaradas.
La diabetes tipo 2 se utilizan para ser llamados diabetes del adulto, y señala a la atención de las personas en edades cada vez más jóvenes con tasas de aumento a nivel mundial. La buena noticia es que es altamente prevenible.
Mantener el peso bajo control y ser físicamente activo puede ayudar a prevenir la mayoría de los casos de la enfermedad.
La elección de una dieta rica en granos enteros y grasas saludables añade aún más protección-skip granos refinados y bebidas gaseosas azucaradas.
Limite la carne roja y evite la carne procesada - incluyendo el tocino, los perros calientes y fiambres - también puede ayudar a un menor riesgo de diabetes.
Ir a las fuentes saludables de proteínas en su lugar, como las nueces, frijoles, pollo y pescado.
He aquí cinco consejos rápidos para ayudar a prevenir la diabetes:
1. Ponga el ejercicio primero y último aparato de televisión. El ejercicio regular por sí solo puede reducir el riesgo de diabetes. Elija las cosas que te gustan y les haces todos los días. El exceso de riesgo de diabetes TV ups viendo un aumento del 20 por ciento para cada 2 horas que usted ve. Así que el comercio de un poco de tiempo para sentarse en el momento oportuno.
2. Trate de mantener su peso bajo control. Ser un peso saludable es lo mejor que puede hacer para reducir su riesgo de diabetes.
3. Elija grasas y proteínas saludables, y no tomar la carne roja y procesada. Una dieta rica en grasas mono y poliinsaturadas puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. El aceite de canola y aceite de oliva son excelentes opciones, como las grasas en los aguacates, nueces y semillas.
4. Centrarse en los alimentos vegetales. Una dieta rica en verduras y granos enteros puede mantener el azúcar en la sangre bajo control y el apetito (1). La elección de una buena variedad de alimentos integrales preparados en formas interesantes.
5. Reducir el consumo de carbohidratos refinados y bebidas azucaradas. El pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y la papa causan aumentos rápidos de azúcar en la sangre, como los refrescos azucarados, ponche de frutas y zumos de frutas. Con el tiempo, comer una gran cantidad de estos hidratos de carbono refinados y el azúcar puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 para reducir su riesgo, el cambio a los granos enteros y los pases de azúcar - especialmente bebidas azucaradas.
La sal y el sodio
La sal y el sodio: Los Hechos
Sal, también conocido como cloruro de sodio, es de aproximadamente 40 por ciento y 60 por ciento de cloruro de sodio. se añade sabor de los alimentos y también se utiliza como conservante, aglutinante y estabilizador. El cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sodio - el elemento principal que obtenemos de la sal - para conducir los impulsos nerviosos, contrato y relajar los músculos y mantener el equilibrio adecuado de agua y minerales. Pero el exceso de sodio en la dieta puede conducir a la presión arterial alta, enfermedades del corazón y derrame cerebral. La mayoría de los estadounidenses consumen al menos 1,5 cucharaditas de sal por día, que contiene mucho más sodio del que nuestro cuerpo necesita.
Conozca sus límites
El gobierno recomienda limitar la ingesta de sodio a 2.300 miligramos uno (una cucharadita). Sin embargo, casi el 70 por ciento de los adultos estadounidenses están en riesgo de problemas de salud asociados con el consumo de sal, y la Asociación Americana del Corazón recomienda que las siguientes personas en riesgo deben limitar su consumo diario de sodio a 1.500 miligramos (2/3 cucharadita):
Las personas mayores de 50 años
Las personas que tienen presión arterial alta o ligeramente elevada
Las personas con diabetes
Afroamericano
Dado que la mayoría de los adultos estadounidenses están en riesgo de problemas de salud relacionados con el consumo de sal, los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública, la Asociación Americana del Corazón, y el Centro para la Ciencia en el Interés de Harvard Pública han pedido al gobierno de Estados Unidos para reducir la parte superior límite de la ingesta diaria de sodio recomendada de 2.300 miligramos a 1.500 miligramos por día (2/3 cucharadita de sal).
Lea acerca de la reciente controversia que rodea las directrices nacionales para la ingesta diaria de sodio aquí.
El noventa por ciento de los adultos será desarrollar presión arterial alta en algún momento de sus vidas. Más información sobre la ingesta elevada de sodio puede conducir a la enfermedad.
Sal, también conocido como cloruro de sodio, es de aproximadamente 40 por ciento y 60 por ciento de cloruro de sodio. se añade sabor de los alimentos y también se utiliza como conservante, aglutinante y estabilizador. El cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sodio - el elemento principal que obtenemos de la sal - para conducir los impulsos nerviosos, contrato y relajar los músculos y mantener el equilibrio adecuado de agua y minerales. Pero el exceso de sodio en la dieta puede conducir a la presión arterial alta, enfermedades del corazón y derrame cerebral. La mayoría de los estadounidenses consumen al menos 1,5 cucharaditas de sal por día, que contiene mucho más sodio del que nuestro cuerpo necesita.
Conozca sus límites
El gobierno recomienda limitar la ingesta de sodio a 2.300 miligramos uno (una cucharadita). Sin embargo, casi el 70 por ciento de los adultos estadounidenses están en riesgo de problemas de salud asociados con el consumo de sal, y la Asociación Americana del Corazón recomienda que las siguientes personas en riesgo deben limitar su consumo diario de sodio a 1.500 miligramos (2/3 cucharadita):
Las personas mayores de 50 años
Las personas que tienen presión arterial alta o ligeramente elevada
Las personas con diabetes
Afroamericano
Dado que la mayoría de los adultos estadounidenses están en riesgo de problemas de salud relacionados con el consumo de sal, los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública, la Asociación Americana del Corazón, y el Centro para la Ciencia en el Interés de Harvard Pública han pedido al gobierno de Estados Unidos para reducir la parte superior límite de la ingesta diaria de sodio recomendada de 2.300 miligramos a 1.500 miligramos por día (2/3 cucharadita de sal).
Lea acerca de la reciente controversia que rodea las directrices nacionales para la ingesta diaria de sodio aquí.
El noventa por ciento de los adultos será desarrollar presión arterial alta en algún momento de sus vidas. Más información sobre la ingesta elevada de sodio puede conducir a la enfermedad.
Grasas y corestelol
Cuando se trata de grasa en la dieta, lo que más importa es el tipo de grasa que usted come. En contra de los consejos dietéticos pasado promoción de dietas bajas en grasa, la investigación más reciente muestra que las grasas saludables son necesarios y beneficiosos para la salud.
Cuando los fabricantes de alimentos reducen la grasa, hidratos de carbono a menudo reemplazados con azúcar, granos refinados, y otros almidones. Nuestros cuerpos digieren estos almidones y carbohidratos refinados muy rápidamente, lo cual afecta el azúcar en sangre y los niveles de insulina y, posiblemente, lo que resulta en el aumento de peso y la enfermedad. (1-3)
Los hallazgos del estudio Nurses Health (4) y Vigilancia Profesional Health Study (5) no muestran ninguna relación entre el porcentaje del total de calorías de la grasa y de cualquier resultado importante de salud, incluido el cáncer, enfermedades del corazón, y el aumento de peso.
En lugar de adoptar una dieta baja en grasa, es más importante centrarse en comer grasas "buenas" beneficiosas y evitar "malas" grasas malas. La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Elija alimentos con "buenas" grasas no saturadas, limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, y evitar "malas" grasas trans.
"Buenas" grasas insaturadas - riesgo menor de enfermedad - grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los alimentos altos en grasas buenas incluyen aceites vegetales (como el de oliva, canola, girasol, soja y maíz), frutos secos, semillas y pescado.
Grasas "malas" - grasas trans - aumentan el riesgo de la enfermedad, incluso cuando se consume en pequeñas cantidades. Los alimentos que contienen grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados hechos con grasas trans de aceite parcialmente hidrogenado. Afortunadamente, las grasas trans se han eliminado de muchos de estos alimentos.
La grasa saturada, aunque no es tan perjudicial como las grasas trans, grasas saturadas en comparación con afectar negativamente a la salud y están mejor se consume con moderación. Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas saturadas son las carnes rojas, mantequilla, queso y helado.
Cuando el consumo de alimentos como la carne roja y la mantequilla, reemplazarlos con pescado, frijoles, nueces y aceites saludables en lugar de hidratos de carbono refinados corte.
Cuando los fabricantes de alimentos reducen la grasa, hidratos de carbono a menudo reemplazados con azúcar, granos refinados, y otros almidones. Nuestros cuerpos digieren estos almidones y carbohidratos refinados muy rápidamente, lo cual afecta el azúcar en sangre y los niveles de insulina y, posiblemente, lo que resulta en el aumento de peso y la enfermedad. (1-3)
Los hallazgos del estudio Nurses Health (4) y Vigilancia Profesional Health Study (5) no muestran ninguna relación entre el porcentaje del total de calorías de la grasa y de cualquier resultado importante de salud, incluido el cáncer, enfermedades del corazón, y el aumento de peso.
En lugar de adoptar una dieta baja en grasa, es más importante centrarse en comer grasas "buenas" beneficiosas y evitar "malas" grasas malas. La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Elija alimentos con "buenas" grasas no saturadas, limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, y evitar "malas" grasas trans.
"Buenas" grasas insaturadas - riesgo menor de enfermedad - grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los alimentos altos en grasas buenas incluyen aceites vegetales (como el de oliva, canola, girasol, soja y maíz), frutos secos, semillas y pescado.
Grasas "malas" - grasas trans - aumentan el riesgo de la enfermedad, incluso cuando se consume en pequeñas cantidades. Los alimentos que contienen grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados hechos con grasas trans de aceite parcialmente hidrogenado. Afortunadamente, las grasas trans se han eliminado de muchos de estos alimentos.
La grasa saturada, aunque no es tan perjudicial como las grasas trans, grasas saturadas en comparación con afectar negativamente a la salud y están mejor se consume con moderación. Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas saturadas son las carnes rojas, mantequilla, queso y helado.
Cuando el consumo de alimentos como la carne roja y la mantequilla, reemplazarlos con pescado, frijoles, nueces y aceites saludables en lugar de hidratos de carbono refinados corte.
Los carbohidratos
Los hidratos de problemas de calidad
Lo más importante es el tipo de hidratos de carbono a los que decide comer porque algunas fuentes son más saludables que otros. La cantidad de carbohidratos en la dieta - alto o bajo - es menos importante que el tipo de carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, los granos enteros, sanos, como el pan de trigo integral, centeno, cebada y quinua son mejores opciones que el pan o papas blanco altamente refinado. (1)
Muchas personas están confundidas acerca de los carbohidratos, pero ten en cuenta que es importante comer alimentos carbohidratos saludables a seguir una restricción estricta dieta o contando el número de gramos de carbohidratos consumidos.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos de pan saludable y no saludable, frijoles, leche, palomitas de maíz, papas, galletas, fideos, gaseosas, maíz y pastel de cereza. También vienen en una variedad de maneras. Las formas más comunes y abundantes son azúcares, fibras y almidones.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proveen al cuerpo con glucosa, que se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones del cuerpo y la actividad física. Pero la calidad de los hidratos de carbono es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:
Fuentes saludables de granos carbohidratos-crudas o mínimamente procesados integrales, verduras, frutas y frijoles-promueven la buena salud por vitaminas entrega, minerales, fibra, y una gran cantidad de fitonutrientes importantes.
Menos fuentes saludables de carbohidratos incluyen pan blanco, pasteles, refrescos y otros alimentos altamente procesados o refinados. Contienen hidratos de carbono de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso, y promover la diabetes y enfermedades del corazón.
Alimentación Saludable Placa HSPH recomienda cubrir la mayor parte de su plato con carbohidratos saludables - con verduras (excepto patatas) y frutas que tienen aproximadamente la mitad de su plato y granos enteros de llenado cerca de un cuarto de su plato.
Pruebe estos consejos para la adición de hidratos de carbono saludables en su dieta:
1. Comience el día con cereales integrales.
Pruebe un cereal caliente, como el acero de corte o de avena tradicional (harina de avena no instantáneo), o un cereal frío que enumera un grano entero por primera vez en la lista de ingredientes y es baja en azúcar. Una buena regla de oro: Elige un cereal que tiene al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.
2. Utilice panes de grano entero para el almuerzo o aperitivos.
Confundido acerca de cómo encontrar un pan de grano entero? Busque el pan como el primer trigo lista de ingredientes, centeno integral u otro grano y todo aún mejor, uno que se hace únicamente con granos enteros, como el 100 por ciento de pan de trigo integral.
3. Véase también más allá del pasillo del pan.
El pan integral se hace a menudo con productos de harina y pan finamente molidas que a menudo son altos en sodio. En lugar de pan, pruebe con un grano entero en forma de ensalada, como arroz integral o quinua.
4. Elija frutas enteras en lugar de jugo.
Una naranja tiene dos veces más fibra y medio tanta azúcar como un vaso de 12 onzas de jugo de naranja.
5. Pasar las patatas, y en lugar de poner en granos.
En lugar de relleno de patatas - que se han encontrado para promover el aumento de peso - elegir frijoles para una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta. Los frijoles y otras legumbres como garbanzos también proporcionan una buena dosis de proteínas.
Lo más importante es el tipo de hidratos de carbono a los que decide comer porque algunas fuentes son más saludables que otros. La cantidad de carbohidratos en la dieta - alto o bajo - es menos importante que el tipo de carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, los granos enteros, sanos, como el pan de trigo integral, centeno, cebada y quinua son mejores opciones que el pan o papas blanco altamente refinado. (1)
Muchas personas están confundidas acerca de los carbohidratos, pero ten en cuenta que es importante comer alimentos carbohidratos saludables a seguir una restricción estricta dieta o contando el número de gramos de carbohidratos consumidos.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos de pan saludable y no saludable, frijoles, leche, palomitas de maíz, papas, galletas, fideos, gaseosas, maíz y pastel de cereza. También vienen en una variedad de maneras. Las formas más comunes y abundantes son azúcares, fibras y almidones.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proveen al cuerpo con glucosa, que se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones del cuerpo y la actividad física. Pero la calidad de los hidratos de carbono es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:
Fuentes saludables de granos carbohidratos-crudas o mínimamente procesados integrales, verduras, frutas y frijoles-promueven la buena salud por vitaminas entrega, minerales, fibra, y una gran cantidad de fitonutrientes importantes.
Menos fuentes saludables de carbohidratos incluyen pan blanco, pasteles, refrescos y otros alimentos altamente procesados o refinados. Contienen hidratos de carbono de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso, y promover la diabetes y enfermedades del corazón.
Alimentación Saludable Placa HSPH recomienda cubrir la mayor parte de su plato con carbohidratos saludables - con verduras (excepto patatas) y frutas que tienen aproximadamente la mitad de su plato y granos enteros de llenado cerca de un cuarto de su plato.
Pruebe estos consejos para la adición de hidratos de carbono saludables en su dieta:
1. Comience el día con cereales integrales.
Pruebe un cereal caliente, como el acero de corte o de avena tradicional (harina de avena no instantáneo), o un cereal frío que enumera un grano entero por primera vez en la lista de ingredientes y es baja en azúcar. Una buena regla de oro: Elige un cereal que tiene al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.
2. Utilice panes de grano entero para el almuerzo o aperitivos.
Confundido acerca de cómo encontrar un pan de grano entero? Busque el pan como el primer trigo lista de ingredientes, centeno integral u otro grano y todo aún mejor, uno que se hace únicamente con granos enteros, como el 100 por ciento de pan de trigo integral.
3. Véase también más allá del pasillo del pan.
El pan integral se hace a menudo con productos de harina y pan finamente molidas que a menudo son altos en sodio. En lugar de pan, pruebe con un grano entero en forma de ensalada, como arroz integral o quinua.
4. Elija frutas enteras en lugar de jugo.
Una naranja tiene dos veces más fibra y medio tanta azúcar como un vaso de 12 onzas de jugo de naranja.
5. Pasar las patatas, y en lugar de poner en granos.
En lugar de relleno de patatas - que se han encontrado para promover el aumento de peso - elegir frijoles para una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta. Los frijoles y otras legumbres como garbanzos también proporcionan una buena dosis de proteínas.
Las Proteinas
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, los músculos, los huesos, la piel, el pelo, y virtualmente cualquier otra parte del cuerpo o tejido. Hace que las enzimas que el poder muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes que hacen lo que eres y se conservan bien.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos hagan por lo menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (u 8 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal). (1) El Instituto de Medicina también proporciona una amplia gama de ingesta de proteínas de cualquier porción aceptable de 10 a 35 por ciento de calorías cada día. Más allá de eso, hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteína en la dieta o el objetivo saludable para calorías provenientes de proteínas.
En los EE.UU., la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres mayores de 19 años, y 56 gramos por día para los hombres mayores de 19 años de edad. (2)
Alrededor del mundo, millones de personas no reciben suficientes proteínas. La desnutrición proteica conduce a la enfermedad conocida como kwashiorkor. La falta de proteína puede causar el fallo del crecimiento, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad, debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio y la muerte.
Toda la proteína no es igual
La proteína se construye a partir de bloques de construcción llamados aminoácidos. Nuestros cuerpos producen aminoácidos de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o mediante la modificación de otros. A pocos aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales) deben provenir de alimentos.
Fuentes de proteína animal tienden a proporcionar todos los aminoácidos que necesitamos.
Otras fuentes de proteínas, como frutas, verduras, granos, nueces y semillas, carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Los vegetarianos tienen que ser conscientes de ello. Las personas que no comen carne, pescado, aves, huevos o productos lácteos necesitan comer una variedad de alimentos que contienen proteínas todos los días con el fin de obtener todos los aminoácidos necesarios para hacer nuevas proteínas.
Proteína Paquete
Algunos alimentos ricos en proteínas son más saludables que otros debido a lo que viene junto con las proteínas: las grasas perjudiciales o saludables, fibra beneficiosa o sal oculta. Es este paquete de proteínas es probable que haga una diferencia en la salud. Por ejemplo, un niño de 6 oz de carne a la parrilla es una gran fuente de proteínas alrededor de 40 gramos la pena. Pero también ofrece cerca de 12 gramos de grasa saturada. (3) Para alguien comiendo un 2.000 calorías por día, eso es más del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasa saturada.
Un jamón bistec de 6 onzas tiene sólo alrededor de 2,5 gramos de grasa saturada, pero está cargado con sodio vale 2.000 miligramos, o alrededor de 500 miligramos de sodio más que el máximo diario.
6 onzas de salmón silvestre tiene aproximadamente 34 gramos de proteínas y es naturalmente baja en sodio, y contiene sólo 1,7 gramos de grasa saturada. (3) El salmón y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que es especialmente bueno para el corazón. Alternativamente, una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, y ha prácticamente sin grasas saturadas o sodio. (3)
Enfermedades de proteínas y crónicas
Las proteínas en los alimentos y el medio ambiente son responsables de alergias a los alimentos, que son reacciones exageradas del sistema inmunológico. Más allá de eso, relativamente pocas pruebas de que se ha recogido en el efecto de la cantidad de proteínas de la dieta en el desarrollo de enfermedades crónicas en las personas sanas.
Sin embargo, hay evidencia creciente de que la elección de los alimentos ricos en proteínas juegan un papel en la salud, y que el consumo de fuentes de proteínas saludables como pescado, pollo, frijoles, o frutos secos en lugar de carne roja (incluida la carne roja procesada) puede reducir el riesgo de diversas enfermedades y muerte prematura. (2, 4-8)
Enfermedad cardiovascular
Investigaciones llevadas a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard ha encontrado que el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas, carnes rojas, especialmente procesados regularmente está vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular o cualquier otra causa. (4, 6, 8) Sin embargo, en lugar de carne roja y procesada con fuentes de proteínas saludables rojos como el pollo, pescado o frijoles parece reducir estos riesgos.
Una investigación siguió a 120.000 hombres y mujeres en el Estudio de Salud y Profesionales de la Salud de las Enfermeras estudio de seguimiento durante más de dos décadas. (6) Por cada porción de 3 onzas adicionales de los participantes del estudio la carne roja sin procesar que consumen cada día, su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular aumentado en un 13 por ciento.
La carne roja procesada fue aún más fuertemente ligada a la muerte por enfermedad cardiovascular y en cantidades menores: Cada porción adicional de 1,5 onzas de carne procesada consumidos rojo para un perro caliente o dos rebanadas de tocino se relacionó con un aumento del 20 por ciento cada uno equivalente a día- el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
El corte de carne roja podría salvar vidas: los investigadores calcularon que si todos los hombres y mujeres del estudio habían reducido su red y el procesamiento de la ingesta de carnes rojas en general a menos de la mitad de una porción al día, uno de cada diez muertes enfermedad cardiovascular habrían sido impedido.
En términos de la cantidad de proteína consumida, no hay evidencia de que una dieta alta en proteínas puede ser beneficioso para el corazón, siempre y cuando la proteína proviene de una fuente saludable.
Un estudio prospectivo de 20 años de más de 80.000 mujeres, encontró que aquellos que comían dietas bajas en carbohidratos que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardiaca en comparación con las mujeres que comieron altos en carbohidratos, baja en grasa dietas. Las dietas bajas en carbohidratos tuvieron puntajes en función de su consumo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. (9) Sin embargo, comer una baja en carbohidratos dieta alta en grasa animal o proteína no cuenta con esta protección.
Otra prueba de los beneficios para el corazón de comer proteínas saludables en lugar de hidratos de carbono proviene de un ensayo aleatorio conocido como la ingesta óptima de macronutrientes de prueba para la Salud del Corazón (OmniHeart). Una dieta saludable que reemplaza algunos carbohidratos con proteínas sanas (o grasa saludable) hizo un mejor trabajo para bajar la presión arterial y la lipoproteína saludable perjudiciales de baja densidad (LDL) que una dieta alta en hidratos de carbono como. (10)
Del mismo modo, los "EcoAtkins" de pérdida de peso de prueba en comparación una baja en grasas, alta -carbohydrate, vegetariana a una dieta baja en hidratos de carbono que vegetariana era alta en la dieta de proteínas y grasa vegetal. Aunque la pérdida de peso fue similar en las dos dietas, los participantes en el estudio sobre la dieta alta en proteínas vieron mejoras en los lípidos en sangre y la presión arterial. (once)
Un estudio más reciente fue noticia porque tuvo el resultado opuesto. En ese estudio, las mujeres suecas que comían bajo en carbohidratos, dietas altas en proteínas tenían tasas más altas de enfermedad cardiovascular y muerte que los que comían más baja en proteínas, las dietas altas en carbohidratos. (12) Sin embargo, el estudio, que evaluó las dietas de las mujeres sólo una vez y luego los siguió durante 15 años, no miró a qué tipos de hidratos de carbono o proteínas que las fuentes estas mujeres comían. Esto era importante porque las proteínas mayoría de las mujeres a partir de fuentes animales.
Diabetes
Una vez más, la calidad de la proteína es más importante que la cantidad de proteína cuando se trata de riesgo de diabetes (23)
Un estudio reciente encontró que las personas que comieron dietas ricas en carnes rojas, carnes rojas, especialmente procesada, tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que los que comían carne rara roja o procesada. (7) Para cada porción adicional por día de carne roja o carne roja procesada que los participantes del estudio se comió, su riesgo de diabetes aumentó un 12 y 32 por ciento, respectivamente.
Sustituyendo una ración de frutos secos, productos lácteos bajos en grasa o granos enteros a una porción de carne roja al día reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estimado de 16 a 35 por ciento.
Otro estudio también muestra que el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que las personas que comenzaron a comer más carne roja que de costumbre se encontró que tenían un 50% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en los próximos cuatro años, los investigadores también encontraron que los que reduce el consumo de carne roja redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 14% durante el período de seguimiento de 10 años.
Más evidencia de que los problemas de calidad de proteína proviene de un estudio de 20 años que analizó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes tipo 2 en mujeres. Las dietas bajas en hidratos de carbono que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas moderadamente reducen el riesgo de tipo 2. Las dietas para la diabetes (13) Sin embargo, bajos en hidratos de carbono que eran ricos en proteína animal y fuentes de grasa mostraron este beneficio.
Para la diabetes tipo 1 (antes llamada insulinodependiente o diabetes juvenil), proteínas que se encuentran en la leche de vaca se han implicado en el desarrollo de la enfermedad en los niños con una predisposición a la enfermedad, pero las investigaciones no son concluyentes. (14, 15)
Cáncer
Cuando se trata de cáncer, calidad de las proteínas más parece importar más que la cantidad. La investigación sobre la asociación entre la proteína y el cáncer está en marcha, pero algunos datos muestran que comer mucha carne roja y carne procesada está vinculada a un mayor riesgo de cáncer de colon. (2)
En el Estudio de Salud Enfermera y el Health Professionals Follow-Up Study, cada porción adicional por día de carne roja o carne roja procesada se asoció con un 10 y 16 por ciento más riesgo de muerte por cáncer, respectivamente. (6)
Un estudio de 2014 mostró que el aumento del consumo de carne roja durante la adolescencia se asocia con el cáncer de mama antes de la menopausia, lo que sugiere que la elección de otras fuentes de proteína en la adolescencia puede reducir el riesgo de cáncer de mama antes de la menopausia. (22)
La gente debe tratar de reducir el consumo total de carne roja y carne procesada, pero cuando usted decide tener él, ir fácil en la parrilla. Alta temperatura de la parrilla crea compuestos potencialmente cancerígenos en la carne, incluidos los hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas. Usted no tiene que dejar de asar a la parrilla, pero intenta estos consejos para asar saludables del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer: Marinar la carne antes de asar a la parte pre-cocinar la carne en el horno o microondas para reducir el tiempo en la parrilla, y la parrilla a fuego calor.
En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) 's Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) ha anunciado que el consumo de carne procesada es "cancerígeno para los seres humanos", y que el consumo de carne roja es "probablemente cancerígeno para los seres humanos." (24)
El Grupo de Trabajo de IARC, compuesto por 22 científicos de diez países, evaluaron más de 800 estudios.
Los hallazgos se basan principalmente en pruebas para el cáncer colorrectal. Los datos también mostraron asociaciones positivas entre el consumo de carne y el cáncer de estómago procesados, y entre el consumo de carne roja y de páncreas y cáncer de próstata. (24)
Osteoporosis
Proteínas de digestión libera ácidos en el torrente sanguíneo, el cuerpo normalmente neutralizados con calcio y otros agentes de tamponamiento. Comer mucha proteína, entonces, se requiere una gran cantidad de calcio - y algo de esto se puede extraer de los huesos.
Después de una dieta alta en proteínas durante un largo período de tiempo podría debilitar el hueso. En el Estudio de Salud de Enfermeras, por ejemplo, las mujeres que comieron más de 95 gramos de proteína al día eran 20 por ciento más probabilidades de haber roto una muñeca en un período de 12 años en comparación con los que consumían una cantidad media de proteína (menos de 68 gramos por día). (16) Esta área de investigación es aún controversial, sin embargo, y los resultados no han sido consistentes. Algunos estudios sugieren que el aumento de proteínas aumenta el riesgo de fracturas; otros han vinculado las dietas altas en proteínas con aumento de la densidad mineral ósea, y los huesos, por lo tanto más fuertes por. (17-19)
Proteínas y Control de Peso
Los mismos alimentos ricos en proteínas que son buenas opciones para la prevención de enfermedades también pueden ayudar a controlar el peso. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard siguieron la dieta y hábitos de vida de 120.000 hombres y mujeres de hasta 20 años, viendo cómo los pequeños cambios contribuyeron al aumento de peso con el tiempo. (20)
Los que comieron más carne roja y procesada durante el curso del estudio ganaron más peso, sobre un rey libra cada cuatro años, mientras que los que comían la mayor cantidad de frutos secos durante el curso del estudio ganaron menos peso, alrededor de la mitad de una libra menos cada cuatro años .
Un estudio mostró que el consumo de aproximadamente una porción diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede aumentar la saciedad, lo que puede conducir a un mejor control de peso y pérdida de peso. (21)
No hay necesidad de ir por la borda en la proteína. Aunque algunos estudios muestran beneficios de alto valor proteico, las dietas bajas en hidratos de carbono en el corto plazo, frutas y granos enteros que significa evitar dejar de lado la fibra saludable, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos hagan por lo menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (u 8 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal). (1) El Instituto de Medicina también proporciona una amplia gama de ingesta de proteínas de cualquier porción aceptable de 10 a 35 por ciento de calorías cada día. Más allá de eso, hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteína en la dieta o el objetivo saludable para calorías provenientes de proteínas.
En los EE.UU., la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres mayores de 19 años, y 56 gramos por día para los hombres mayores de 19 años de edad. (2)
Alrededor del mundo, millones de personas no reciben suficientes proteínas. La desnutrición proteica conduce a la enfermedad conocida como kwashiorkor. La falta de proteína puede causar el fallo del crecimiento, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad, debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio y la muerte.
Toda la proteína no es igual
La proteína se construye a partir de bloques de construcción llamados aminoácidos. Nuestros cuerpos producen aminoácidos de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o mediante la modificación de otros. A pocos aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales) deben provenir de alimentos.
Fuentes de proteína animal tienden a proporcionar todos los aminoácidos que necesitamos.
Otras fuentes de proteínas, como frutas, verduras, granos, nueces y semillas, carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Los vegetarianos tienen que ser conscientes de ello. Las personas que no comen carne, pescado, aves, huevos o productos lácteos necesitan comer una variedad de alimentos que contienen proteínas todos los días con el fin de obtener todos los aminoácidos necesarios para hacer nuevas proteínas.
Proteína Paquete
Algunos alimentos ricos en proteínas son más saludables que otros debido a lo que viene junto con las proteínas: las grasas perjudiciales o saludables, fibra beneficiosa o sal oculta. Es este paquete de proteínas es probable que haga una diferencia en la salud. Por ejemplo, un niño de 6 oz de carne a la parrilla es una gran fuente de proteínas alrededor de 40 gramos la pena. Pero también ofrece cerca de 12 gramos de grasa saturada. (3) Para alguien comiendo un 2.000 calorías por día, eso es más del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasa saturada.
Un jamón bistec de 6 onzas tiene sólo alrededor de 2,5 gramos de grasa saturada, pero está cargado con sodio vale 2.000 miligramos, o alrededor de 500 miligramos de sodio más que el máximo diario.
6 onzas de salmón silvestre tiene aproximadamente 34 gramos de proteínas y es naturalmente baja en sodio, y contiene sólo 1,7 gramos de grasa saturada. (3) El salmón y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que es especialmente bueno para el corazón. Alternativamente, una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, y ha prácticamente sin grasas saturadas o sodio. (3)
Enfermedades de proteínas y crónicas
Las proteínas en los alimentos y el medio ambiente son responsables de alergias a los alimentos, que son reacciones exageradas del sistema inmunológico. Más allá de eso, relativamente pocas pruebas de que se ha recogido en el efecto de la cantidad de proteínas de la dieta en el desarrollo de enfermedades crónicas en las personas sanas.
Sin embargo, hay evidencia creciente de que la elección de los alimentos ricos en proteínas juegan un papel en la salud, y que el consumo de fuentes de proteínas saludables como pescado, pollo, frijoles, o frutos secos en lugar de carne roja (incluida la carne roja procesada) puede reducir el riesgo de diversas enfermedades y muerte prematura. (2, 4-8)
Enfermedad cardiovascular
Investigaciones llevadas a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard ha encontrado que el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas, carnes rojas, especialmente procesados regularmente está vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular o cualquier otra causa. (4, 6, 8) Sin embargo, en lugar de carne roja y procesada con fuentes de proteínas saludables rojos como el pollo, pescado o frijoles parece reducir estos riesgos.
Una investigación siguió a 120.000 hombres y mujeres en el Estudio de Salud y Profesionales de la Salud de las Enfermeras estudio de seguimiento durante más de dos décadas. (6) Por cada porción de 3 onzas adicionales de los participantes del estudio la carne roja sin procesar que consumen cada día, su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular aumentado en un 13 por ciento.
La carne roja procesada fue aún más fuertemente ligada a la muerte por enfermedad cardiovascular y en cantidades menores: Cada porción adicional de 1,5 onzas de carne procesada consumidos rojo para un perro caliente o dos rebanadas de tocino se relacionó con un aumento del 20 por ciento cada uno equivalente a día- el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
El corte de carne roja podría salvar vidas: los investigadores calcularon que si todos los hombres y mujeres del estudio habían reducido su red y el procesamiento de la ingesta de carnes rojas en general a menos de la mitad de una porción al día, uno de cada diez muertes enfermedad cardiovascular habrían sido impedido.
En términos de la cantidad de proteína consumida, no hay evidencia de que una dieta alta en proteínas puede ser beneficioso para el corazón, siempre y cuando la proteína proviene de una fuente saludable.
Un estudio prospectivo de 20 años de más de 80.000 mujeres, encontró que aquellos que comían dietas bajas en carbohidratos que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardiaca en comparación con las mujeres que comieron altos en carbohidratos, baja en grasa dietas. Las dietas bajas en carbohidratos tuvieron puntajes en función de su consumo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. (9) Sin embargo, comer una baja en carbohidratos dieta alta en grasa animal o proteína no cuenta con esta protección.
Otra prueba de los beneficios para el corazón de comer proteínas saludables en lugar de hidratos de carbono proviene de un ensayo aleatorio conocido como la ingesta óptima de macronutrientes de prueba para la Salud del Corazón (OmniHeart). Una dieta saludable que reemplaza algunos carbohidratos con proteínas sanas (o grasa saludable) hizo un mejor trabajo para bajar la presión arterial y la lipoproteína saludable perjudiciales de baja densidad (LDL) que una dieta alta en hidratos de carbono como. (10)
Del mismo modo, los "EcoAtkins" de pérdida de peso de prueba en comparación una baja en grasas, alta -carbohydrate, vegetariana a una dieta baja en hidratos de carbono que vegetariana era alta en la dieta de proteínas y grasa vegetal. Aunque la pérdida de peso fue similar en las dos dietas, los participantes en el estudio sobre la dieta alta en proteínas vieron mejoras en los lípidos en sangre y la presión arterial. (once)
Un estudio más reciente fue noticia porque tuvo el resultado opuesto. En ese estudio, las mujeres suecas que comían bajo en carbohidratos, dietas altas en proteínas tenían tasas más altas de enfermedad cardiovascular y muerte que los que comían más baja en proteínas, las dietas altas en carbohidratos. (12) Sin embargo, el estudio, que evaluó las dietas de las mujeres sólo una vez y luego los siguió durante 15 años, no miró a qué tipos de hidratos de carbono o proteínas que las fuentes estas mujeres comían. Esto era importante porque las proteínas mayoría de las mujeres a partir de fuentes animales.
Diabetes
Una vez más, la calidad de la proteína es más importante que la cantidad de proteína cuando se trata de riesgo de diabetes (23)
Un estudio reciente encontró que las personas que comieron dietas ricas en carnes rojas, carnes rojas, especialmente procesada, tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que los que comían carne rara roja o procesada. (7) Para cada porción adicional por día de carne roja o carne roja procesada que los participantes del estudio se comió, su riesgo de diabetes aumentó un 12 y 32 por ciento, respectivamente.
Sustituyendo una ración de frutos secos, productos lácteos bajos en grasa o granos enteros a una porción de carne roja al día reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estimado de 16 a 35 por ciento.
Otro estudio también muestra que el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que las personas que comenzaron a comer más carne roja que de costumbre se encontró que tenían un 50% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en los próximos cuatro años, los investigadores también encontraron que los que reduce el consumo de carne roja redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 14% durante el período de seguimiento de 10 años.
Más evidencia de que los problemas de calidad de proteína proviene de un estudio de 20 años que analizó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes tipo 2 en mujeres. Las dietas bajas en hidratos de carbono que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas moderadamente reducen el riesgo de tipo 2. Las dietas para la diabetes (13) Sin embargo, bajos en hidratos de carbono que eran ricos en proteína animal y fuentes de grasa mostraron este beneficio.
Para la diabetes tipo 1 (antes llamada insulinodependiente o diabetes juvenil), proteínas que se encuentran en la leche de vaca se han implicado en el desarrollo de la enfermedad en los niños con una predisposición a la enfermedad, pero las investigaciones no son concluyentes. (14, 15)
Cáncer
Cuando se trata de cáncer, calidad de las proteínas más parece importar más que la cantidad. La investigación sobre la asociación entre la proteína y el cáncer está en marcha, pero algunos datos muestran que comer mucha carne roja y carne procesada está vinculada a un mayor riesgo de cáncer de colon. (2)
En el Estudio de Salud Enfermera y el Health Professionals Follow-Up Study, cada porción adicional por día de carne roja o carne roja procesada se asoció con un 10 y 16 por ciento más riesgo de muerte por cáncer, respectivamente. (6)
Un estudio de 2014 mostró que el aumento del consumo de carne roja durante la adolescencia se asocia con el cáncer de mama antes de la menopausia, lo que sugiere que la elección de otras fuentes de proteína en la adolescencia puede reducir el riesgo de cáncer de mama antes de la menopausia. (22)
La gente debe tratar de reducir el consumo total de carne roja y carne procesada, pero cuando usted decide tener él, ir fácil en la parrilla. Alta temperatura de la parrilla crea compuestos potencialmente cancerígenos en la carne, incluidos los hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas. Usted no tiene que dejar de asar a la parrilla, pero intenta estos consejos para asar saludables del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer: Marinar la carne antes de asar a la parte pre-cocinar la carne en el horno o microondas para reducir el tiempo en la parrilla, y la parrilla a fuego calor.
En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) 's Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) ha anunciado que el consumo de carne procesada es "cancerígeno para los seres humanos", y que el consumo de carne roja es "probablemente cancerígeno para los seres humanos." (24)
El Grupo de Trabajo de IARC, compuesto por 22 científicos de diez países, evaluaron más de 800 estudios.
Los hallazgos se basan principalmente en pruebas para el cáncer colorrectal. Los datos también mostraron asociaciones positivas entre el consumo de carne y el cáncer de estómago procesados, y entre el consumo de carne roja y de páncreas y cáncer de próstata. (24)
Osteoporosis
Proteínas de digestión libera ácidos en el torrente sanguíneo, el cuerpo normalmente neutralizados con calcio y otros agentes de tamponamiento. Comer mucha proteína, entonces, se requiere una gran cantidad de calcio - y algo de esto se puede extraer de los huesos.
Después de una dieta alta en proteínas durante un largo período de tiempo podría debilitar el hueso. En el Estudio de Salud de Enfermeras, por ejemplo, las mujeres que comieron más de 95 gramos de proteína al día eran 20 por ciento más probabilidades de haber roto una muñeca en un período de 12 años en comparación con los que consumían una cantidad media de proteína (menos de 68 gramos por día). (16) Esta área de investigación es aún controversial, sin embargo, y los resultados no han sido consistentes. Algunos estudios sugieren que el aumento de proteínas aumenta el riesgo de fracturas; otros han vinculado las dietas altas en proteínas con aumento de la densidad mineral ósea, y los huesos, por lo tanto más fuertes por. (17-19)
Proteínas y Control de Peso
Los mismos alimentos ricos en proteínas que son buenas opciones para la prevención de enfermedades también pueden ayudar a controlar el peso. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard siguieron la dieta y hábitos de vida de 120.000 hombres y mujeres de hasta 20 años, viendo cómo los pequeños cambios contribuyeron al aumento de peso con el tiempo. (20)
Los que comieron más carne roja y procesada durante el curso del estudio ganaron más peso, sobre un rey libra cada cuatro años, mientras que los que comían la mayor cantidad de frutos secos durante el curso del estudio ganaron menos peso, alrededor de la mitad de una libra menos cada cuatro años .
Un estudio mostró que el consumo de aproximadamente una porción diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede aumentar la saciedad, lo que puede conducir a un mejor control de peso y pérdida de peso. (21)
No hay necesidad de ir por la borda en la proteína. Aunque algunos estudios muestran beneficios de alto valor proteico, las dietas bajas en hidratos de carbono en el corto plazo, frutas y granos enteros que significa evitar dejar de lado la fibra saludable, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
La vitamina K
La vitamina K ayuda a cuatro de las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre 13. Su papel en el mantenimiento de la cascada de coagulación es tan importante que las personas que toman anticoagulantes como warfarina (Coumadin) deben tener cuidado para mantener su consumo de vitamina K estable.
Recientemente, los investigadores han demostrado que la vitamina K también está involucrado en la construcción de hueso. Los niveles circulantes bajos de vitamina K se han relacionado con baja densidad ósea, y la suplementación con vitamina K muestra mejoras en las medidas bioquímicas de la salud ósea. (1) Un informe de investigación del Nurses Health sugiere que las mujeres que reciben al menos 110 microgramos de vitamina K por día son 30 por ciento menos propensos a romperse una cadera que las mujeres que reciben menos que eso. (2) Entre los enfermeros, comer una gran cantidad de lechuga u otro vegetal verde, frondoso reducción diaria del riesgo de fractura de cadera en un medio, en comparación con el consumo de una porción por semana. Los datos del Framingham Heart Study también muestra una asociación entre la ingesta de vitamina K y la reducción del riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres y el aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres. (3. 4)
Las personas que no comen regularmente una ensalada de lechuga o de hojas verdes son propensos a tener deficiencia de vitamina K de admisión; Los datos nacionales indican que sólo uno de cada cuatro estadounidenses cumplen el objetivo para la ingesta de vitamina K de los alimentos. (5)
Recientemente, los investigadores han demostrado que la vitamina K también está involucrado en la construcción de hueso. Los niveles circulantes bajos de vitamina K se han relacionado con baja densidad ósea, y la suplementación con vitamina K muestra mejoras en las medidas bioquímicas de la salud ósea. (1) Un informe de investigación del Nurses Health sugiere que las mujeres que reciben al menos 110 microgramos de vitamina K por día son 30 por ciento menos propensos a romperse una cadera que las mujeres que reciben menos que eso. (2) Entre los enfermeros, comer una gran cantidad de lechuga u otro vegetal verde, frondoso reducción diaria del riesgo de fractura de cadera en un medio, en comparación con el consumo de una porción por semana. Los datos del Framingham Heart Study también muestra una asociación entre la ingesta de vitamina K y la reducción del riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres y el aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres. (3. 4)
Las personas que no comen regularmente una ensalada de lechuga o de hojas verdes son propensos a tener deficiencia de vitamina K de admisión; Los datos nacionales indican que sólo uno de cada cuatro estadounidenses cumplen el objetivo para la ingesta de vitamina K de los alimentos. (5)
La Vitamina E
La función principal de la vitamina E en el cuerpo es trabajar como un antioxidante, los electrones sueltos radicales llamados "radicales libres" que pueden dañar las células. (1) antioxidantes, incluyendo la vitamina E, llegaron a la atención del público en los años 1980, cuando los científicos empezaron a entender el daño de los radicales libres involucrados en las primeras etapas de la aterosclerosis que obstruye las arterias, y también puede contribuir al cáncer, pérdida de visión, y el número de de otras condiciones crónicas. Los estudios desde entonces han disminuido algunos de la promesa de la utilización de altas dosis de vitamina E para prevenir enfermedades crónicas.
La vitamina E y la enfermedad cardíaca
Durante un tiempo, la vitamina E pareció una manera fácil de prevenir la enfermedad cardíaca. Estudios observacionales prometedores, incluyendo el Nurses Health Study (2) y el Health Professionals Follow-Up Study, (3) sugirió 20 a la reducción de 40 por ciento en el riesgo de enfermedad coronaria en personas que toman suplementos de vitamina E (por lo general contienen 400 UI o más) por lo menos dos años. (4)
Los resultados de varios estudios aleatorizados han humedecido el entusiasmo por la capacidad de la vitamina E para prevenir ataques cardíacos o muertes por enfermedades del corazón entre las personas con enfermedades del corazón o de los que están en alto riesgo de la misma. En el Estudio de Prevención GISSI, los resultados fueron mixtos, pero la mayoría no mostraron efecto preventivo después de más de tres años de tratamiento con sobrevivientes de la vitamina E 11000 ataque al corazón. (5) Los resultados del ensayo Resultados (HOPE) Corazón Prevención La evaluación también mostraron ningún beneficio cuatro años el valor de la vitamina E entre más de 9.500 hombres y mujeres ya diagnosticadas con enfermedades del corazón o con alto riesgo de la misma. (6) De hecho, cuando el estudio HOPE se prorrogó por otros cuatro años, los investigadores encontraron que los voluntarios del estudio que tomaron vitamina E tuvieron un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca. (7) Sobre la base de estos estudios, la American Heart Association concluyó que "los datos científicos no justifican el uso de suplementos de vitaminas antioxidantes como la vitamina [E] para reducir el riesgo de ECV." (8)
Es posible que en las personas que ya tienen enfermedad cardíaca o están en alto riesgo de enfermedad cardíaca, uso de medicamentos como la aspirina, los betabloqueantes y los inhibidores de la ECA enmascarar un efecto moderado de vitamina E y la vitamina E Usted puede tener beneficios en personas sanas . Pero los grandes ensayos controlados aleatorios de los suplementos de vitamina E en hombres y mujeres sanos ensayos han arrojado resultados mixtos.
En Salud Estudio de la Mujer, que siguió a 40.000 mujeres durante 10 años, los suplementos de vitamina E de 600 UI cada dos días no redujo significativamente el riesgo de los llamados "eventos cardíacos" (ataque al corazón, accidente cerebrovascular, o muerte cardiovascular). Pero hubo algunas noticias alentadoras en los resultados: Cuando se analizó por separado estos eventos cardíacos, la vitamina E se asoció con un riesgo 24 por ciento menor de muerte cardiovascular. (9) Entre las mujeres mayores de 65 años, los suplementos de vitamina E reducen el riesgo de eventos cardíacos en un 26 por ciento. Más análisis encontró que las mujeres que tomaron suplementos de vitamina E también tenían un menor riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos graves en las piernas y los pulmones, y las mujeres en mayor riesgo de este tipo de coágulos de sangre que reciben el mayor beneficio. (10)
Otros ensayos de prevención de las enfermedades del corazón en las personas sanas no han sido tan prometedora, sin embargo. El juicio SU.VI.MAX encontró que siete años de la administración de suplementos de vitamina E en dosis bajas (como parte de un antioxidante píldora diaria) reducen el riesgo de cáncer y el riesgo de morir por cualquier causa en los hombres, pero Él no mostró ningún efecto beneficioso de estas mujeres; Los suplementos no ofrecen protección contra las enfermedades del corazón en los hombres o las mujeres. (11) decepcionantes resultados también han llegado desde el Physicians 'Health Study II, un juicio de ocho años que participaron cerca de 15.000 hombres de mediana edad, la mayoría de los cuales estaban libres de enfermedad cardíaca al inicio del estudio. Los investigadores encontraron que tomar suplementos de vitamina E de 400 UI cada dos días, solo o con vitamina C, no ofrece ninguna protección contra los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes cardiovasculares. (12)
La evidencia más reciente sugiere que la vitamina E puede tener beneficios potenciales solamente en ciertos subgrupos de la población en general: un ensayo de dosis elevadas de vitamina E en Israel, por ejemplo, mostró una marcada reducción de la enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2 tener una predisposición genética común para el aumento de estrés oxidativo. (13) Por lo que ciertamente no han oído la última palabra sobre la vitamina E y la prevención de enfermedades del corazón.
La vitamina E y el cáncer
La historia sobre la prevención de la vitamina E y el cáncer ha sido un poco menos alentador que la historia de la vitamina E y la enfermedad cardíaca. En general, los estudios observacionales han encontrado vitamina E en los alimentos o suplementos que ofrecen mucha protección contra el cáncer en general o en contra de cánceres específicos. (14-23) Algunos estudios observacionales y ensayos clínicos, sin embargo, sugiere que los suplementos de vitamina E puede reducir el riesgo de cáncer de próstata avanzado en los fumadores. (16,24 a 26)
Los investigadores esperan que el selenio y la vitamina E Cancer Prevention Trial (SELECT) proporcionarían respuestas más definitivas acerca de la vitamina E y el cáncer de próstata. Se asignaron 18.000 hombres de SELECT para seguir uno de los cuatro regímenes de píldora de vitamina E más selenio, vitamina E más selenio placebo, selenio y vitamina E con placebo, doble o placebo y se supone que debe seguirse para 7-12 años. Pero los investigadores detuvieron a medio camino del estudio, sin embargo, en 2008, cuando los primeros análisis mostró que la vitamina E no ofreció el cáncer de próstata o beneficio prevención del cáncer. (27) Aunque el juicio terminó, los investigadores continuaron siguiendo a los hombres que participaron. En 2011, se informó de un aumento del riesgo de cáncer de próstata el 17 por ciento entre los hombres asignados a tomar vitamina E; hubo un aumento no significativo del riesgo de cáncer de próstata entre los hombres que tomaron la vitamina E y el selenio. (28)
A pesar de estos resultados, en la cara de ella, los sonidos, dos grandes ensayos preocupantes de la vitamina E y el cáncer de próstata tuvieron resultados muy diferentes: El aleatorizado Alfa Tocoferol Betacaroteno, por ejemplo, siguió cerca de 30.000 hombres fumadores finlandeses durante un promedio de seis años . (24) Se encontró que los hombres asignados a tomar suplementos diarios de vitamina E tenían un riesgo 32 por ciento menor de desarrollar cáncer de próstata y un riesgo 41 por ciento menor de morir de cáncer de próstata que los hombres que tomaron un placebo. Efecto protector de la vitamina E era más fuerte para los hombres cuyos cánceres fueron tiempo suficiente para que puedan ser detectados por el examen clínico. Estudio de Salud de ensayo II y largo plazo grandes Physicians ', por su parte, encontraron que la vitamina E no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de próstata o cualquier otro cáncer. (29)
¿Por qué los resultados de SELECT sobre la vitamina E y el cáncer de próstata tan diferentes de los de estudios previos? Estudios anteriores de la vitamina E y el cáncer de próstata encontraron el mayor beneficio en los hombres que eran fumadores, y los hombres con cánceres más avanzados. (16,24-26) En el ensayo SELECT, sin embargo, menos del 10 por ciento de los hombres eran fumadores, y la mayoría tenía sus cánceres detectados en una fase temprana a través de antígeno prostático específico en sangre (PSA). (27,28) Muchos de bajo grado del cáncer de próstata etapa temprana identificado por la prueba de PSA no se convertiría en cánceres avanzados. Y existen otras pruebas que los diferentes procesos pueden estar en el trabajo en los cánceres de próstata temprano y última etapa. Un gran ensayo de un fármaco para la prevención del cáncer de próstata encontrado cánceres opuestos temprana y efectos de próstata avanzado. (30)
Tenga en cuenta que el cáncer de próstata se desarrolla lentamente, y cualquier estudio sobre el cribado del cáncer de próstata necesita para realizar un seguimiento a los hombres durante mucho tiempo. Detención del ensayo SELECT temprano, no hay manera de saber si la vitamina E podría haber ayudado a proteger contra el cáncer de próstata en algunos hombres si hubieran seguido el juicio por un período de tiempo más largo. Muy pocos casos fueron la prueba SELECT de cáncer de próstata avanzado, lo que limita aún más la interpretación de los hallazgos.
Podría ser la vitamina E suplementos dañino? Píldoras de vitamina E (vitamina-e-pills.jpg)
Informes ocasionales de los daños causados por los estudios de altas dosis de suplementos de vitamina E incluyen una pregunta que los investigadores han estado debatiendo durante años: ¿Podrían las dosis altas de vitamina E aumentar potencialmente el riesgo de morir? Los investigadores han tratado de responder a esta pregunta mediante la combinación de los resultados de múltiples estudios. En uno de esos análisis, (31) los autores reunieron datos y re-analizado desde 19 ensayos clínicos de la vitamina E, incluyendo estudios GISSI y esperanza; se encontraron con una mayor tasa de mortalidad en los ensayos en pacientes consumieron más de 400 UI por día de suplemento. Aunque este metanálisis atrajo titulares cuando fue lanzado, hay limitaciones a las conclusiones que se pueden extraer de ella. Algunas de las conclusiones se basan en estudios muy pequeños, y en algunos de estos ensayos, la vitamina E se combinó con altas dosis de beta-caroteno, que a su vez se ha asociado con el exceso de mortalidad. Por otra parte, muchos de los ensayos de la vitamina E en dosis altas incluidas en el análisis fueron realizados en personas con enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón o la enfermedad de Alzheimer. Además, otros meta-análisis han llegado a conclusiones diferentes. Por lo tanto, no está claro si estos resultados se aplicarían a las personas sanas. Los Physicians 'Health Study II, por ejemplo, no se encontró ninguna diferencia en las tasas de mortalidad entre los participantes del estudio que tomaron la vitamina E y los que tomaron un placebo. (12)
La vitamina E y otras enfermedades crónicas
Los investigadores han explorado si la vitamina E puede proteger contra otras enfermedades crónicas, y aquí, también, los resultados han sido mixtos:
Enfermedades relacionadas con la edad visión
Un ensayo de seis años encontró que la vitamina E en combinación con la vitamina C, betacaroteno y zinc, ofrece cierta protección contra el desarrollo de la degeneración macular asociada con la edad (AMD), pero no de cataratas en personas que estaban en alto riesgo de enfermedad. (32,33) Por sí mismo, sin embargo, la vitamina E no parece ofrecer mucho beneficio, ya sea contra la DMAE o cataratas. (34,35)
La función cognitiva y Enfermedades Neurodegenerativas
Los científicos tratan de desentrañar las causas de la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades del cerebro y el sistema nervioso se han centrado en el papel de los radicales libres en el desarrollo de estas enfermedades. (36) Sin embargo, hasta la fecha hay poca evidencia sobre si la vitamina E puede ayudar a proteger contra estas enfermedades o que ofrezca algún beneficio para las personas que ya tienen estas enfermedades.
Demencia: Algunos estudios prospectivos sugieren que los suplementos de vitamina E, particularmente en combinación con la vitamina C, puede estar asociada con pequeñas mejoras en la función cognitiva y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia de Alzheimer, mientras que otros estudios han fracasado en encontrar algún beneficio. (37-40) Después de tres años de ensayos controlados aleatorios en personas con deterioro cognitivo leve, a menudo un precursor de la enfermedad de Alzheimer encontró-que toman 2000 UI de vitamina E por día no podría retardar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. (41) Nótese, sin embargo, que la progresión del deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer puede tomar muchos años, y este estudio fue bastante corto, por lo que probablemente no es la última palabra sobre la vitamina E y la demencia.
PD: Algunos, pero no todos, los estudios prospectivos sugieren que conseguir una mayor ingesta de vitamina E de la dieta, no hay suplementos de dosis alta se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson. (42-44) En las personas que ya tienen, altas dosis de suplementos de vitamina E Parkinson no retardan la progresión de la enfermedad. (45) ¿Por qué la diferencia entre la vitamina E de los alimentos frente a que a partir de suplementos? Es posible que los alimentos ricos en vitamina E, como las nueces o legumbres, contienen otros nutrientes que protegen contra la enfermedad de Parkinson. Se necesita más investigación.
Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA): Un estudio prospectivo de gran tamaño que siguieron a casi 1 millón de personas de hasta 16 años encontró que las personas que tomaron regularmente suplementos de vitamina E tenían un menor riesgo de morir de la ELA que las personas que nunca tomaron suplementos de vitamina E (46) Más Recientemente, un análisis combinado de varios estudios con más de 1 millón de participantes encontró que las personas mayores usan la vitamina E, menor será el riesgo de ELA. (47) Los ensayos clínicos de la suplementación con vitamina E en personas que ya tienen ALS, en general, no han demostrado ningún beneficio, sin embargo. (48) Esta puede ser una situación en la que la vitamina E es beneficioso para la prevención en lugar de tratamiento, pero se necesita más investigación.
La vitamina E y la enfermedad cardíaca
Durante un tiempo, la vitamina E pareció una manera fácil de prevenir la enfermedad cardíaca. Estudios observacionales prometedores, incluyendo el Nurses Health Study (2) y el Health Professionals Follow-Up Study, (3) sugirió 20 a la reducción de 40 por ciento en el riesgo de enfermedad coronaria en personas que toman suplementos de vitamina E (por lo general contienen 400 UI o más) por lo menos dos años. (4)
Los resultados de varios estudios aleatorizados han humedecido el entusiasmo por la capacidad de la vitamina E para prevenir ataques cardíacos o muertes por enfermedades del corazón entre las personas con enfermedades del corazón o de los que están en alto riesgo de la misma. En el Estudio de Prevención GISSI, los resultados fueron mixtos, pero la mayoría no mostraron efecto preventivo después de más de tres años de tratamiento con sobrevivientes de la vitamina E 11000 ataque al corazón. (5) Los resultados del ensayo Resultados (HOPE) Corazón Prevención La evaluación también mostraron ningún beneficio cuatro años el valor de la vitamina E entre más de 9.500 hombres y mujeres ya diagnosticadas con enfermedades del corazón o con alto riesgo de la misma. (6) De hecho, cuando el estudio HOPE se prorrogó por otros cuatro años, los investigadores encontraron que los voluntarios del estudio que tomaron vitamina E tuvieron un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca. (7) Sobre la base de estos estudios, la American Heart Association concluyó que "los datos científicos no justifican el uso de suplementos de vitaminas antioxidantes como la vitamina [E] para reducir el riesgo de ECV." (8)
Es posible que en las personas que ya tienen enfermedad cardíaca o están en alto riesgo de enfermedad cardíaca, uso de medicamentos como la aspirina, los betabloqueantes y los inhibidores de la ECA enmascarar un efecto moderado de vitamina E y la vitamina E Usted puede tener beneficios en personas sanas . Pero los grandes ensayos controlados aleatorios de los suplementos de vitamina E en hombres y mujeres sanos ensayos han arrojado resultados mixtos.
En Salud Estudio de la Mujer, que siguió a 40.000 mujeres durante 10 años, los suplementos de vitamina E de 600 UI cada dos días no redujo significativamente el riesgo de los llamados "eventos cardíacos" (ataque al corazón, accidente cerebrovascular, o muerte cardiovascular). Pero hubo algunas noticias alentadoras en los resultados: Cuando se analizó por separado estos eventos cardíacos, la vitamina E se asoció con un riesgo 24 por ciento menor de muerte cardiovascular. (9) Entre las mujeres mayores de 65 años, los suplementos de vitamina E reducen el riesgo de eventos cardíacos en un 26 por ciento. Más análisis encontró que las mujeres que tomaron suplementos de vitamina E también tenían un menor riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos graves en las piernas y los pulmones, y las mujeres en mayor riesgo de este tipo de coágulos de sangre que reciben el mayor beneficio. (10)
Otros ensayos de prevención de las enfermedades del corazón en las personas sanas no han sido tan prometedora, sin embargo. El juicio SU.VI.MAX encontró que siete años de la administración de suplementos de vitamina E en dosis bajas (como parte de un antioxidante píldora diaria) reducen el riesgo de cáncer y el riesgo de morir por cualquier causa en los hombres, pero Él no mostró ningún efecto beneficioso de estas mujeres; Los suplementos no ofrecen protección contra las enfermedades del corazón en los hombres o las mujeres. (11) decepcionantes resultados también han llegado desde el Physicians 'Health Study II, un juicio de ocho años que participaron cerca de 15.000 hombres de mediana edad, la mayoría de los cuales estaban libres de enfermedad cardíaca al inicio del estudio. Los investigadores encontraron que tomar suplementos de vitamina E de 400 UI cada dos días, solo o con vitamina C, no ofrece ninguna protección contra los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes cardiovasculares. (12)
La evidencia más reciente sugiere que la vitamina E puede tener beneficios potenciales solamente en ciertos subgrupos de la población en general: un ensayo de dosis elevadas de vitamina E en Israel, por ejemplo, mostró una marcada reducción de la enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2 tener una predisposición genética común para el aumento de estrés oxidativo. (13) Por lo que ciertamente no han oído la última palabra sobre la vitamina E y la prevención de enfermedades del corazón.
La vitamina E y el cáncer
La historia sobre la prevención de la vitamina E y el cáncer ha sido un poco menos alentador que la historia de la vitamina E y la enfermedad cardíaca. En general, los estudios observacionales han encontrado vitamina E en los alimentos o suplementos que ofrecen mucha protección contra el cáncer en general o en contra de cánceres específicos. (14-23) Algunos estudios observacionales y ensayos clínicos, sin embargo, sugiere que los suplementos de vitamina E puede reducir el riesgo de cáncer de próstata avanzado en los fumadores. (16,24 a 26)
Los investigadores esperan que el selenio y la vitamina E Cancer Prevention Trial (SELECT) proporcionarían respuestas más definitivas acerca de la vitamina E y el cáncer de próstata. Se asignaron 18.000 hombres de SELECT para seguir uno de los cuatro regímenes de píldora de vitamina E más selenio, vitamina E más selenio placebo, selenio y vitamina E con placebo, doble o placebo y se supone que debe seguirse para 7-12 años. Pero los investigadores detuvieron a medio camino del estudio, sin embargo, en 2008, cuando los primeros análisis mostró que la vitamina E no ofreció el cáncer de próstata o beneficio prevención del cáncer. (27) Aunque el juicio terminó, los investigadores continuaron siguiendo a los hombres que participaron. En 2011, se informó de un aumento del riesgo de cáncer de próstata el 17 por ciento entre los hombres asignados a tomar vitamina E; hubo un aumento no significativo del riesgo de cáncer de próstata entre los hombres que tomaron la vitamina E y el selenio. (28)
A pesar de estos resultados, en la cara de ella, los sonidos, dos grandes ensayos preocupantes de la vitamina E y el cáncer de próstata tuvieron resultados muy diferentes: El aleatorizado Alfa Tocoferol Betacaroteno, por ejemplo, siguió cerca de 30.000 hombres fumadores finlandeses durante un promedio de seis años . (24) Se encontró que los hombres asignados a tomar suplementos diarios de vitamina E tenían un riesgo 32 por ciento menor de desarrollar cáncer de próstata y un riesgo 41 por ciento menor de morir de cáncer de próstata que los hombres que tomaron un placebo. Efecto protector de la vitamina E era más fuerte para los hombres cuyos cánceres fueron tiempo suficiente para que puedan ser detectados por el examen clínico. Estudio de Salud de ensayo II y largo plazo grandes Physicians ', por su parte, encontraron que la vitamina E no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de próstata o cualquier otro cáncer. (29)
¿Por qué los resultados de SELECT sobre la vitamina E y el cáncer de próstata tan diferentes de los de estudios previos? Estudios anteriores de la vitamina E y el cáncer de próstata encontraron el mayor beneficio en los hombres que eran fumadores, y los hombres con cánceres más avanzados. (16,24-26) En el ensayo SELECT, sin embargo, menos del 10 por ciento de los hombres eran fumadores, y la mayoría tenía sus cánceres detectados en una fase temprana a través de antígeno prostático específico en sangre (PSA). (27,28) Muchos de bajo grado del cáncer de próstata etapa temprana identificado por la prueba de PSA no se convertiría en cánceres avanzados. Y existen otras pruebas que los diferentes procesos pueden estar en el trabajo en los cánceres de próstata temprano y última etapa. Un gran ensayo de un fármaco para la prevención del cáncer de próstata encontrado cánceres opuestos temprana y efectos de próstata avanzado. (30)
Tenga en cuenta que el cáncer de próstata se desarrolla lentamente, y cualquier estudio sobre el cribado del cáncer de próstata necesita para realizar un seguimiento a los hombres durante mucho tiempo. Detención del ensayo SELECT temprano, no hay manera de saber si la vitamina E podría haber ayudado a proteger contra el cáncer de próstata en algunos hombres si hubieran seguido el juicio por un período de tiempo más largo. Muy pocos casos fueron la prueba SELECT de cáncer de próstata avanzado, lo que limita aún más la interpretación de los hallazgos.
Podría ser la vitamina E suplementos dañino? Píldoras de vitamina E (vitamina-e-pills.jpg)
Informes ocasionales de los daños causados por los estudios de altas dosis de suplementos de vitamina E incluyen una pregunta que los investigadores han estado debatiendo durante años: ¿Podrían las dosis altas de vitamina E aumentar potencialmente el riesgo de morir? Los investigadores han tratado de responder a esta pregunta mediante la combinación de los resultados de múltiples estudios. En uno de esos análisis, (31) los autores reunieron datos y re-analizado desde 19 ensayos clínicos de la vitamina E, incluyendo estudios GISSI y esperanza; se encontraron con una mayor tasa de mortalidad en los ensayos en pacientes consumieron más de 400 UI por día de suplemento. Aunque este metanálisis atrajo titulares cuando fue lanzado, hay limitaciones a las conclusiones que se pueden extraer de ella. Algunas de las conclusiones se basan en estudios muy pequeños, y en algunos de estos ensayos, la vitamina E se combinó con altas dosis de beta-caroteno, que a su vez se ha asociado con el exceso de mortalidad. Por otra parte, muchos de los ensayos de la vitamina E en dosis altas incluidas en el análisis fueron realizados en personas con enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón o la enfermedad de Alzheimer. Además, otros meta-análisis han llegado a conclusiones diferentes. Por lo tanto, no está claro si estos resultados se aplicarían a las personas sanas. Los Physicians 'Health Study II, por ejemplo, no se encontró ninguna diferencia en las tasas de mortalidad entre los participantes del estudio que tomaron la vitamina E y los que tomaron un placebo. (12)
La vitamina E y otras enfermedades crónicas
Los investigadores han explorado si la vitamina E puede proteger contra otras enfermedades crónicas, y aquí, también, los resultados han sido mixtos:
Enfermedades relacionadas con la edad visión
Un ensayo de seis años encontró que la vitamina E en combinación con la vitamina C, betacaroteno y zinc, ofrece cierta protección contra el desarrollo de la degeneración macular asociada con la edad (AMD), pero no de cataratas en personas que estaban en alto riesgo de enfermedad. (32,33) Por sí mismo, sin embargo, la vitamina E no parece ofrecer mucho beneficio, ya sea contra la DMAE o cataratas. (34,35)
La función cognitiva y Enfermedades Neurodegenerativas
Los científicos tratan de desentrañar las causas de la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades del cerebro y el sistema nervioso se han centrado en el papel de los radicales libres en el desarrollo de estas enfermedades. (36) Sin embargo, hasta la fecha hay poca evidencia sobre si la vitamina E puede ayudar a proteger contra estas enfermedades o que ofrezca algún beneficio para las personas que ya tienen estas enfermedades.
Demencia: Algunos estudios prospectivos sugieren que los suplementos de vitamina E, particularmente en combinación con la vitamina C, puede estar asociada con pequeñas mejoras en la función cognitiva y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia de Alzheimer, mientras que otros estudios han fracasado en encontrar algún beneficio. (37-40) Después de tres años de ensayos controlados aleatorios en personas con deterioro cognitivo leve, a menudo un precursor de la enfermedad de Alzheimer encontró-que toman 2000 UI de vitamina E por día no podría retardar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. (41) Nótese, sin embargo, que la progresión del deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer puede tomar muchos años, y este estudio fue bastante corto, por lo que probablemente no es la última palabra sobre la vitamina E y la demencia.
PD: Algunos, pero no todos, los estudios prospectivos sugieren que conseguir una mayor ingesta de vitamina E de la dieta, no hay suplementos de dosis alta se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson. (42-44) En las personas que ya tienen, altas dosis de suplementos de vitamina E Parkinson no retardan la progresión de la enfermedad. (45) ¿Por qué la diferencia entre la vitamina E de los alimentos frente a que a partir de suplementos? Es posible que los alimentos ricos en vitamina E, como las nueces o legumbres, contienen otros nutrientes que protegen contra la enfermedad de Parkinson. Se necesita más investigación.
Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA): Un estudio prospectivo de gran tamaño que siguieron a casi 1 millón de personas de hasta 16 años encontró que las personas que tomaron regularmente suplementos de vitamina E tenían un menor riesgo de morir de la ELA que las personas que nunca tomaron suplementos de vitamina E (46) Más Recientemente, un análisis combinado de varios estudios con más de 1 millón de participantes encontró que las personas mayores usan la vitamina E, menor será el riesgo de ELA. (47) Los ensayos clínicos de la suplementación con vitamina E en personas que ya tienen ALS, en general, no han demostrado ningún beneficio, sin embargo. (48) Esta puede ser una situación en la que la vitamina E es beneficioso para la prevención en lugar de tratamiento, pero se necesita más investigación.
La Vitamina D
La deficiencia de vitamina D: una preocupación mundial
Si usted vive al norte de la línea que conecta San Francisco a Filadelfia y Atenas a Beijing, las probabilidades son que usted no obtiene suficiente vitamina D. Lo mismo es cierto si usted no recibe el exterior por lo menos una caminata diaria de 15 minutos del sol. Los afroamericanos y otras personas con piel oscura, así como las personas mayores tienden a tener niveles mucho más bajos de vitamina D, así como las personas que tienen sobrepeso o son obesos.
A nivel mundial, se estima que 1 mil millones de personas tienen niveles inadecuados de vitamina D en la sangre, y las deficiencias se pueden encontrar en todos los grupos étnicos y grupos de edad. (1-3) En efecto, en los países industrializados, los médicos todavía están viendo el resurgimiento del raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos que habían sido erradicadas en gran medida mediante la fortificación de vitamina D. (4-6)
¿Por qué son estas deficiencias generalizadas de vitamina D tanta preocupación? Dado que la investigación llevada a cabo en la última década sugiere que la vitamina D juega un papel en la lucha contra la enfermedad mucho más amplio que se pensaba.
Siendo "-D suficiente" puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la esclerosis múltiple, así como enfermedades infecciosas como la tuberculosis e incluso la gripe estacional.
Actualmente, no existe un debate científico acerca de cómo la gente tanto de vitamina D necesitan todos los días. El Instituto de Medicina, un esperado informe publicado el 30 de noviembre 2010 recomienda triple de ingesta de vitamina D al día para niños y adultos en los EE.UU. y Canadá, 600 UI por día. (7) En el informe también reconoció la seguridad de la vitamina D, lo que aumenta el límite máximo de 2.000 a 4.000 UI por día, y reconoció que, incluso 4.000 UI por día, hubo buena evidencia de daño. Las nuevas directrices, sin embargo, son demasiado conservadores acerca de la ingesta recomendada, y no dan suficiente importancia a algunos de los últimos avances científicos sobre la vitamina D y la salud. Para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas, muchas personas tienden a necesitar más vitamina D que incluso estas nuevas directrices gubernamentales recomiendan.
Lea más acerca de por qué las nuevas directrices para la vitamina D y el calcio de la OIM son demasiado bajos en vitamina D y demasiado alto contenido de calcio para la salud ósea.
Las fuentes de vitamina D y la función
La vitamina D es a la vez un nutriente que comemos y una hormona nuestros cuerpos hacen. Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, por lo que las principales fuentes dietéticas de los alimentos de vitamina D y los suplementos vitamínicos son fortificados. Algunas buenas fuentes son los productos lácteos y los cereales de desayuno (ambos de los cuales están fortificados con vitamina D), y los pescados grasos como el salmón y el atún.
Para la mayoría de la gente, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D están tomando un suplemento, pero el nivel en la mayoría de las multivitaminas (400 UI) es demasiado bajo. Es alentador que algunos fabricantes han empezado a añadir 800 o 1.000 UI de vitamina D para los preparados multivitamínicos estándar. Si tomar el multivitamínico tiene 1.000 UI de vitamina D, es posible que desee considerar la adición de una vitamina D por separado, especialmente si usted pasa mucho tiempo en el sol. Hable con su proveedor de atención médica.
Dos formas de vitamina D se utilizan en los suplementos: la vitamina D2 ("ergocalciferol," o pre-vitamina D) y la vitamina D3 ("colecalciferol"). La vitamina D3 puede ser distinguido químicamente a partir de la forma de vitamina D producida en el cuerpo.
El cuerpo también produce vitamina D a partir del colesterol a través de un proceso desencadenado por la acción de la luz solar sobre la piel, de ahí su apodo, "la vitamina del sol". Sin embargo, algunas personas no producen suficiente vitamina D del sol, incluyendo a las personas que tienen un tono de piel más oscura, con sobrepeso, que son mayores, y que cubre cuando el sol. (1)
Adecuadamente protector solar aplicado reduce nuestra capacidad para absorber la vitamina D en más de un 90 por ciento. (8) Y no todos la luz del sol son los mismos: solar ultravioleta B (UVB) -los llamados "bronceado" rayos, los rayos que desencadenan la piel para producir la vitamina D son más fuertes y más cerca del Ecuador débil en latitudes más altas. Así que en el otoño y el invierno, las personas que viven en latitudes más altas (en el norte de Estados Unidos y Europa, por ejemplo) puede hacer poco o nada de vitamina D del sol. (8)
Leer más: lo que puede aumentar su riesgo de tener niveles bajos de vitamina D
La vitamina D ayuda a asegurar que el cuerpo absorbe y retiene el calcio y el fósforo, ambos esenciales para la formación de huesos. Los estudios de laboratorio muestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de células cancerosas y desempeña un papel crítico en el control de infecciones. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, y los científicos todavía están tomando el pelo otras funciones posibles.
Nueva investigación vitamina D: Más allá de la formación de hueso
Varias áreas prometedoras de la investigación de la vitamina D son mucho más allá del papel de la vitamina D's en la formación ósea. Y, como era de esperar, los medios de comunicación lanzó una andanada de informes cada vez que otro estudio vincula la vitamina D para una nueva dolencia. Estos informes pueden ser confusos, sin embargo, debido a que algunos estudios son más fuertes que otros, y cualquier informe deben interpretarse a la luz de todas las demás pruebas. Más respuestas pueden venir de los ensayos aleatorios, como la vitamina D y 3 omega-ensayo (VITAL), 20.000 hombres y mujeres sanos se inscribirán para ver si tomar 2.000 UI de vitamina D y 1.000 mg de aceite de pescado reduce el riesgo de cáncer, corazón enfermedad y accidente cerebrovascular.
Aquí estamos una visión general de algunas de las áreas más prometedoras de la investigación de la vitamina D, destacando el complejo papel de la vitamina D en la prevención de enfermedades y las muchas preguntas sin respuesta que quedan.
La vitamina D y la resistencia ósea y muscular
Varios estudios han relacionado niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de fracturas en los adultos mayores, lo que sugiere que la suplementación con vitamina D puede prevenir estas fracturas, siempre y cuando se toma en dosis suficientemente altas. (9-13)
Un resumen de la evidencia proviene de un análisis combinado de 12 estudios de prevención de fracturas que incluyó a más de 40.000 personas mayores, la mayoría de ellos mujeres. Los investigadores encontraron que el alto consumo de D-suplementación de 800 UI por día reduce vitaminas cadera y fracturas no vertebrales del 20 por ciento, mientras que el consumo más bajo (400 UI o menos) no podía ofrecer ninguna fractura de prevención beneficio. (13)
La vitamina D también puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, que a su vez ayuda a prevenir las caídas, un problema común que conduce a discapacidad sustancial y la muerte en las personas mayores. (14-16) Una vez más, las cuestiones de dosis de vitamina D: Un análisis combinado de varios estudios encontraron que la toma de 700 a 1.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de caídas en un 19 por ciento, pero teniendo 200-600 UI por día hicieron no ofrecer esa protección. (17)
Un estudio reciente de la vitamina D atrajo titulares por su inesperada que una dosis muy alta de vitamina D aumenta el riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores encontrando. (18) El juicio de la vitamina D 500.000 UI dosis se toma en píldora una vez al año era mucho más alto que probado previamente en un régimen anual. Después de un máximo de 5 años de tratamiento, las mujeres en el grupo de vitamina D tenían un riesgo de caída de 15 por ciento más riesgo de fractura y el 26 por ciento más que las mujeres que recibieron placebo.
Es posible que la administración de vitamina D en una sola dosis grande, en lugar de en varias dosis repartidas a lo largo del año, llevó a un mayor riesgo. (18) Los autores del estudio señalaron que sólo a otra, también un estudio de dosis alta, una tasa anual de vitamina D se encontró que aumenta el riesgo de fractura; No hay otros estudios han encontrado la vitamina D para aumentar el riesgo de caídas. Además, existe una fuerte evidencia de que las dosis más moderadas de vitamina D tomadas a diario o semanalmente protegen contra las fracturas y caídas, y son seguros.
Entonces, ¿cuál es la importancia de este estudio para las personas que quieren tomar suplementos de vitamina D? Una conclusión razonable sería seguir tomando dosis moderadas de vitamina D con regularidad, ya que estos tienen un fuerte historial de seguridad, pero para evitar dosis únicas muy altas. Este reciente descubrimiento hace presentar un desafío para los científicos trabajan para entender por qué las únicas dosis extremas parece tener efectos adversos.
La vitamina D y la enfermedad cardíaca
El corazón es básicamente un músculo grande, y al igual que el músculo esquelético, que tiene receptores para la vitamina D. (19) Así que tal vez no es de extrañar que los estudios están encontrando la deficiencia de vitamina D puede estar relacionado con enfermedades del corazón. Estudio de Salud Profesional Seguir encontró niveles de vitamina D en sangre en casi 50.000 hombres que estaban sanos, y luego los siguió durante 10 años. (20) Ellos encontraron que los hombres que eran deficientes en vitamina D tenían el doble de probabilidades de tener un ataque al corazón que los hombres que tenían niveles adecuados de vitamina D. Otros estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D se asocian con un mayor riesgo de corazón fracaso, muerte súbita cardiaca, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular en general, y muerte cardiovascular. (21-24) ¿Cómo funciona exactamente la vitamina D puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón? Hay evidencia de que la vitamina D juega un papel en el control de la presión arterial y prevenir el daño a las arterias, que pueden explicar estos resultados. (25) Sin embargo, se necesita más investigación antes de que podamos estar seguros de estos beneficios.
La vitamina D y el cáncer
Hace casi 30 años, los investigadores notado una interesante relación entre las muertes lugar geográfico y el cáncer de colon: las personas que viven en las alturas, y en las latitudes del norte de los Estados Unidos, tuvieron tasas más altas de muerte por cáncer de colon que las personas que viven más cerca de la línea ecuatorial. (26) Muchas hipótesis científicas sobre la vitamina D y el vástago de la enfermedad a partir de los estudios que han comparado las tasas de radiación solar y enfermedades en diferentes países. Estos pueden ser un buen punto de partida para futuras investigaciones, pero no proporcionan la información más definitiva. Los rayos UVB del sol son más débiles en latitudes más altas, ya su vez, los niveles de las personas de vitamina D en estos lugares de latitudes más altas tienden a ser menores. Esto condujo a la hipótesis de que niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de alguna manera con el cáncer de colon. (2)
Desde entonces, decenas de estudios sugieren una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y un aumento del riesgo de cáncer de colon y otros cánceres. (1,27) La evidencia es más fuerte para el cáncer colorrectal, con encontraron mayoría (pero no todos) los estudios observacionales que los niveles más bajos de vitamina D, mayor es el riesgo de estas enfermedades. Los niveles de vitamina D (28-38) también pueden predecir la supervivencia de cáncer, pero la evidencia de esto es todavía limitada. (27) Sin embargo, la búsqueda de este tipo de asociaciones no significa necesariamente que tomar suplementos de vitamina D reducen el riesgo de cáncer.
El juicio VITAL examinará específicamente si la vitamina D complementa menor riesgo de cáncer. Pasarán años, sin embargo, antes de que se liberan ningún resultado. Tampoco pudo detectar un beneficio real de vitamina D, por varias razones: Si la gente en el grupo placebo deciden por su cuenta para tomar suplementos de vitamina D, lo que podría reducir al mínimo las diferencias entre el grupo placebo y el Suplemento; el estudio no puede seguir a los participantes durante un tiempo suficientemente largo para mostrar un beneficio de la prevención del cáncer; o los suplementos de los participantes del estudio pueden estar empezando demasiado tarde en la vida para reducir su riesgo de cáncer. Mientras tanto, en base a la evidencia hasta el momento, 16 científicos han distribuido un "llamado a la acción" sobre la vitamina D y la prevención del cáncer: (27) Teniendo en cuenta las altas tasas de vitamina D en la América del Norte, una fuerte evidencia para la reducción de la osteoporosis y las fracturas , los posibles beneficios de la lucha contra el cáncer de la vitamina D y el bajo riesgo de la administración de suplementos de vitamina D, que recomiendan la suplementación generalizada de vitamina D de 2.000 UI por día. (27)
Leer más: pruebas de vitamina D para la prevención del cáncer
La vitamina D y la función inmune
Gripe Papel VirusVitamin D's en la regulación del sistema inmune ha llevado a los científicos a explorar dos líneas paralelas de investigación: ¿La deficiencia de vitamina D contribuye al desarrollo de la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1, y otras llamadas enfermedades "autoinmunes", en el que el cuerpo de inmune sistema ataca sus propios órganos y tejidos? Y suplementos de vitamina D podrían ayudar a aumentar las defensas del organismo para combatir las enfermedades infecciosas, como la tuberculosis y la gripe estacional? Esto va a ser un área caliente que sale de la investigación y los hallazgos.
La esclerosis múltiple y la vitamina D: las tasas de la esclerosis múltiple (EM) son mucho más altas al norte (o sur lejano) de Ecuador en los días más calurosos, y los investigadores sospechan que las deficiencias de vitamina D crónica puede ser una de las razones por qué. Un estudio prospectivo de mirar esta pregunta encontrado que entre los hombres y mujeres blancos, aquellos con los niveles sanguíneos más altos de vitamina D tenían un riesgo 62 por ciento menor de desarrollar EM que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D. (39) El estudio de este efecto no se encontró entre los hombres y mujeres negros, probablemente debido a que hubo menos participantes en el estudio negro y la mayoría de ellos tenían niveles bajos de vitamina D, por lo que es más difícil encontrar alguna relación entre la vitamina D y la EM, si existiera.
La vitamina D y la diabetes tipo 1: La diabetes tipo 1 es otra enfermedad que varía con la geografía, un niño en Finlandia es de aproximadamente 400 veces más probabilidades de desarrollarlo que un niño en Venezuela. (40) La evidencia de que la vitamina D podría desempeñar un papel en la prevención de la diabetes tipo 1 proviene de un estudio de 30 años que siguió a niños que nacen más de 10.000 niños finlandeses que regularmente recibido suplementos de vitamina D durante los niños tenían un riesgo casi 90 por ciento más bajo que el el desarrollo de la diabetes tipo 1 que los que no recibieron suplementos. (41) Otros estudios europeos de casos y controles, cuando se analizan en conjunto, también sugieren que la vitamina D puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 1 (42) no hay ensayos controlados aleatorios que han puesto a prueba esta idea, y no está claro que sería posible para llevar a cabo.
La vitamina D, la gripe y el resfriado común: El virus de la gripe wreaks más estragos en el invierno, más baja en los meses de verano. Esta estacionalidad llevó un médico británico a la hipótesis de que un "estímulo estacional" relacionado luz solar causó brotes de influenza. (43) Más de 20 años después de esta hipótesis inicial, los científicos publicaron un artículo que sugiere que la vitamina D puede ser la temporada de estímulo. (44) Entre las pruebas citadas:
Niveles de vitamina D son más bajos en los meses de invierno. (44)
La forma activa de la vitamina D estado de ánimo respuesta inflamatoria perjudicial de algunas células blancas de la sangre, mientras que también aumenta la producción de proteínas microbianas lucha contra células inmunes. (44)
Los niños con raquitismo debido a la vitamina D son más propensos a las infecciones respiratorias, mientras que los niños expuestos a la luz solar parecen tener menos infecciones respiratorias. (44)
Los adultos con niveles bajos de vitamina D son más propensos a reportar haber tenido una tos reciente, frío, o infección del tracto respiratorio superior. (4. 5)
Un ensayo controlado aleatorio reciente en la escuela japonesa probado si tomar suplementos diarios de vitamina D podría prevenir la gripe estacional. (46) El juicio seguido a casi 340 niños de cuatro meses durante el apogeo de la temporada de gripe invernal. La mitad de los participantes del estudio recibieron píldoras que contienen 1.200 UI de vitamina D; la otra mitad recibió placebo. Los investigadores encontraron que las tasas de influenza tipo A en el grupo de vitamina D eran 40 por ciento más bajo que en el grupo placebo; no hubo diferencia significativa en las tasas de influenza tipo B. Este fue un estudio pequeño pero prometedor, y se necesita más investigación antes de que definitivamente podemos decir que la vitamina D protege contra la gripe. Pero no se salte vacuna contra la gripe, incluso si la vitamina D tiene algún beneficio.
La vitamina D y la tuberculosis: Antes de la llegada de los antibióticos, las lámparas de la luz del sol y el sol eran parte del tratamiento estándar para la tuberculosis (TB). (47) Las investigaciones más recientes sugieren que la "vitamina del sol" puede estar relacionado con el riesgo de TB. Varios estudios de casos y controles, cuando se analizan en conjunto, sugieren que las personas con diagnóstico de tuberculosis tienen niveles más bajos de vitamina D que las personas sanas de la misma edad y otras características. (48) Este tipo de estudios no siguen los individuos a través del tiempo, así que no podemos decir si la deficiencia de vitamina D condujo a un mayor riesgo de TB o si tomar suplementos de vitamina D podría prevenir la tuberculosis. También hay diferencias genéticas en el receptor que se une la vitamina D, y estas diferencias pueden influir en el riesgo de tuberculosis. (49) Una vez más, se necesita más investigación. (49)
La vitamina D y el riesgo de muerte prematura
Un informe prometedor en la revista Archives of Internal Medicine sugiere que tomar suplementos de vitamina D pueden incluso reducir la mortalidad global: Un análisis combinado de varios estudios encontró que tomar modestos niveles de vitamina D se asoció con una reducción del 7 por ciento de mortalidad estadísticamente significativa de todo eso. (50) El análisis se centró en los resultados de 18 ensayos controlados aleatorios con un total de casi 60.000 participantes en el estudio; La mayoría de los participantes en el estudio tomaron 400 a 800 UI de vitamina D por día durante un promedio de cinco años. Tenga en cuenta que este análisis tiene varias limitaciones, el principal de ellos el hecho de que los estudios incluidos no fueron diseñados para explorar la mortalidad en general o explorar las causas específicas de muerte. se necesita más investigación antes de que las reivindicaciones amplias se pueden hacer sobre la vitamina D y la mortalidad. (51)
Si usted vive al norte de la línea que conecta San Francisco a Filadelfia y Atenas a Beijing, las probabilidades son que usted no obtiene suficiente vitamina D. Lo mismo es cierto si usted no recibe el exterior por lo menos una caminata diaria de 15 minutos del sol. Los afroamericanos y otras personas con piel oscura, así como las personas mayores tienden a tener niveles mucho más bajos de vitamina D, así como las personas que tienen sobrepeso o son obesos.
A nivel mundial, se estima que 1 mil millones de personas tienen niveles inadecuados de vitamina D en la sangre, y las deficiencias se pueden encontrar en todos los grupos étnicos y grupos de edad. (1-3) En efecto, en los países industrializados, los médicos todavía están viendo el resurgimiento del raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos que habían sido erradicadas en gran medida mediante la fortificación de vitamina D. (4-6)
¿Por qué son estas deficiencias generalizadas de vitamina D tanta preocupación? Dado que la investigación llevada a cabo en la última década sugiere que la vitamina D juega un papel en la lucha contra la enfermedad mucho más amplio que se pensaba.
Siendo "-D suficiente" puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la esclerosis múltiple, así como enfermedades infecciosas como la tuberculosis e incluso la gripe estacional.
Actualmente, no existe un debate científico acerca de cómo la gente tanto de vitamina D necesitan todos los días. El Instituto de Medicina, un esperado informe publicado el 30 de noviembre 2010 recomienda triple de ingesta de vitamina D al día para niños y adultos en los EE.UU. y Canadá, 600 UI por día. (7) En el informe también reconoció la seguridad de la vitamina D, lo que aumenta el límite máximo de 2.000 a 4.000 UI por día, y reconoció que, incluso 4.000 UI por día, hubo buena evidencia de daño. Las nuevas directrices, sin embargo, son demasiado conservadores acerca de la ingesta recomendada, y no dan suficiente importancia a algunos de los últimos avances científicos sobre la vitamina D y la salud. Para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas, muchas personas tienden a necesitar más vitamina D que incluso estas nuevas directrices gubernamentales recomiendan.
Lea más acerca de por qué las nuevas directrices para la vitamina D y el calcio de la OIM son demasiado bajos en vitamina D y demasiado alto contenido de calcio para la salud ósea.
Las fuentes de vitamina D y la función
La vitamina D es a la vez un nutriente que comemos y una hormona nuestros cuerpos hacen. Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, por lo que las principales fuentes dietéticas de los alimentos de vitamina D y los suplementos vitamínicos son fortificados. Algunas buenas fuentes son los productos lácteos y los cereales de desayuno (ambos de los cuales están fortificados con vitamina D), y los pescados grasos como el salmón y el atún.
Para la mayoría de la gente, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D están tomando un suplemento, pero el nivel en la mayoría de las multivitaminas (400 UI) es demasiado bajo. Es alentador que algunos fabricantes han empezado a añadir 800 o 1.000 UI de vitamina D para los preparados multivitamínicos estándar. Si tomar el multivitamínico tiene 1.000 UI de vitamina D, es posible que desee considerar la adición de una vitamina D por separado, especialmente si usted pasa mucho tiempo en el sol. Hable con su proveedor de atención médica.
Dos formas de vitamina D se utilizan en los suplementos: la vitamina D2 ("ergocalciferol," o pre-vitamina D) y la vitamina D3 ("colecalciferol"). La vitamina D3 puede ser distinguido químicamente a partir de la forma de vitamina D producida en el cuerpo.
El cuerpo también produce vitamina D a partir del colesterol a través de un proceso desencadenado por la acción de la luz solar sobre la piel, de ahí su apodo, "la vitamina del sol". Sin embargo, algunas personas no producen suficiente vitamina D del sol, incluyendo a las personas que tienen un tono de piel más oscura, con sobrepeso, que son mayores, y que cubre cuando el sol. (1)
Adecuadamente protector solar aplicado reduce nuestra capacidad para absorber la vitamina D en más de un 90 por ciento. (8) Y no todos la luz del sol son los mismos: solar ultravioleta B (UVB) -los llamados "bronceado" rayos, los rayos que desencadenan la piel para producir la vitamina D son más fuertes y más cerca del Ecuador débil en latitudes más altas. Así que en el otoño y el invierno, las personas que viven en latitudes más altas (en el norte de Estados Unidos y Europa, por ejemplo) puede hacer poco o nada de vitamina D del sol. (8)
Leer más: lo que puede aumentar su riesgo de tener niveles bajos de vitamina D
La vitamina D ayuda a asegurar que el cuerpo absorbe y retiene el calcio y el fósforo, ambos esenciales para la formación de huesos. Los estudios de laboratorio muestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de células cancerosas y desempeña un papel crítico en el control de infecciones. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, y los científicos todavía están tomando el pelo otras funciones posibles.
Nueva investigación vitamina D: Más allá de la formación de hueso
Varias áreas prometedoras de la investigación de la vitamina D son mucho más allá del papel de la vitamina D's en la formación ósea. Y, como era de esperar, los medios de comunicación lanzó una andanada de informes cada vez que otro estudio vincula la vitamina D para una nueva dolencia. Estos informes pueden ser confusos, sin embargo, debido a que algunos estudios son más fuertes que otros, y cualquier informe deben interpretarse a la luz de todas las demás pruebas. Más respuestas pueden venir de los ensayos aleatorios, como la vitamina D y 3 omega-ensayo (VITAL), 20.000 hombres y mujeres sanos se inscribirán para ver si tomar 2.000 UI de vitamina D y 1.000 mg de aceite de pescado reduce el riesgo de cáncer, corazón enfermedad y accidente cerebrovascular.
Aquí estamos una visión general de algunas de las áreas más prometedoras de la investigación de la vitamina D, destacando el complejo papel de la vitamina D en la prevención de enfermedades y las muchas preguntas sin respuesta que quedan.
La vitamina D y la resistencia ósea y muscular
Varios estudios han relacionado niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de fracturas en los adultos mayores, lo que sugiere que la suplementación con vitamina D puede prevenir estas fracturas, siempre y cuando se toma en dosis suficientemente altas. (9-13)
Un resumen de la evidencia proviene de un análisis combinado de 12 estudios de prevención de fracturas que incluyó a más de 40.000 personas mayores, la mayoría de ellos mujeres. Los investigadores encontraron que el alto consumo de D-suplementación de 800 UI por día reduce vitaminas cadera y fracturas no vertebrales del 20 por ciento, mientras que el consumo más bajo (400 UI o menos) no podía ofrecer ninguna fractura de prevención beneficio. (13)
La vitamina D también puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, que a su vez ayuda a prevenir las caídas, un problema común que conduce a discapacidad sustancial y la muerte en las personas mayores. (14-16) Una vez más, las cuestiones de dosis de vitamina D: Un análisis combinado de varios estudios encontraron que la toma de 700 a 1.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de caídas en un 19 por ciento, pero teniendo 200-600 UI por día hicieron no ofrecer esa protección. (17)
Un estudio reciente de la vitamina D atrajo titulares por su inesperada que una dosis muy alta de vitamina D aumenta el riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores encontrando. (18) El juicio de la vitamina D 500.000 UI dosis se toma en píldora una vez al año era mucho más alto que probado previamente en un régimen anual. Después de un máximo de 5 años de tratamiento, las mujeres en el grupo de vitamina D tenían un riesgo de caída de 15 por ciento más riesgo de fractura y el 26 por ciento más que las mujeres que recibieron placebo.
Es posible que la administración de vitamina D en una sola dosis grande, en lugar de en varias dosis repartidas a lo largo del año, llevó a un mayor riesgo. (18) Los autores del estudio señalaron que sólo a otra, también un estudio de dosis alta, una tasa anual de vitamina D se encontró que aumenta el riesgo de fractura; No hay otros estudios han encontrado la vitamina D para aumentar el riesgo de caídas. Además, existe una fuerte evidencia de que las dosis más moderadas de vitamina D tomadas a diario o semanalmente protegen contra las fracturas y caídas, y son seguros.
Entonces, ¿cuál es la importancia de este estudio para las personas que quieren tomar suplementos de vitamina D? Una conclusión razonable sería seguir tomando dosis moderadas de vitamina D con regularidad, ya que estos tienen un fuerte historial de seguridad, pero para evitar dosis únicas muy altas. Este reciente descubrimiento hace presentar un desafío para los científicos trabajan para entender por qué las únicas dosis extremas parece tener efectos adversos.
La vitamina D y la enfermedad cardíaca
El corazón es básicamente un músculo grande, y al igual que el músculo esquelético, que tiene receptores para la vitamina D. (19) Así que tal vez no es de extrañar que los estudios están encontrando la deficiencia de vitamina D puede estar relacionado con enfermedades del corazón. Estudio de Salud Profesional Seguir encontró niveles de vitamina D en sangre en casi 50.000 hombres que estaban sanos, y luego los siguió durante 10 años. (20) Ellos encontraron que los hombres que eran deficientes en vitamina D tenían el doble de probabilidades de tener un ataque al corazón que los hombres que tenían niveles adecuados de vitamina D. Otros estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D se asocian con un mayor riesgo de corazón fracaso, muerte súbita cardiaca, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular en general, y muerte cardiovascular. (21-24) ¿Cómo funciona exactamente la vitamina D puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón? Hay evidencia de que la vitamina D juega un papel en el control de la presión arterial y prevenir el daño a las arterias, que pueden explicar estos resultados. (25) Sin embargo, se necesita más investigación antes de que podamos estar seguros de estos beneficios.
La vitamina D y el cáncer
Hace casi 30 años, los investigadores notado una interesante relación entre las muertes lugar geográfico y el cáncer de colon: las personas que viven en las alturas, y en las latitudes del norte de los Estados Unidos, tuvieron tasas más altas de muerte por cáncer de colon que las personas que viven más cerca de la línea ecuatorial. (26) Muchas hipótesis científicas sobre la vitamina D y el vástago de la enfermedad a partir de los estudios que han comparado las tasas de radiación solar y enfermedades en diferentes países. Estos pueden ser un buen punto de partida para futuras investigaciones, pero no proporcionan la información más definitiva. Los rayos UVB del sol son más débiles en latitudes más altas, ya su vez, los niveles de las personas de vitamina D en estos lugares de latitudes más altas tienden a ser menores. Esto condujo a la hipótesis de que niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de alguna manera con el cáncer de colon. (2)
Desde entonces, decenas de estudios sugieren una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y un aumento del riesgo de cáncer de colon y otros cánceres. (1,27) La evidencia es más fuerte para el cáncer colorrectal, con encontraron mayoría (pero no todos) los estudios observacionales que los niveles más bajos de vitamina D, mayor es el riesgo de estas enfermedades. Los niveles de vitamina D (28-38) también pueden predecir la supervivencia de cáncer, pero la evidencia de esto es todavía limitada. (27) Sin embargo, la búsqueda de este tipo de asociaciones no significa necesariamente que tomar suplementos de vitamina D reducen el riesgo de cáncer.
El juicio VITAL examinará específicamente si la vitamina D complementa menor riesgo de cáncer. Pasarán años, sin embargo, antes de que se liberan ningún resultado. Tampoco pudo detectar un beneficio real de vitamina D, por varias razones: Si la gente en el grupo placebo deciden por su cuenta para tomar suplementos de vitamina D, lo que podría reducir al mínimo las diferencias entre el grupo placebo y el Suplemento; el estudio no puede seguir a los participantes durante un tiempo suficientemente largo para mostrar un beneficio de la prevención del cáncer; o los suplementos de los participantes del estudio pueden estar empezando demasiado tarde en la vida para reducir su riesgo de cáncer. Mientras tanto, en base a la evidencia hasta el momento, 16 científicos han distribuido un "llamado a la acción" sobre la vitamina D y la prevención del cáncer: (27) Teniendo en cuenta las altas tasas de vitamina D en la América del Norte, una fuerte evidencia para la reducción de la osteoporosis y las fracturas , los posibles beneficios de la lucha contra el cáncer de la vitamina D y el bajo riesgo de la administración de suplementos de vitamina D, que recomiendan la suplementación generalizada de vitamina D de 2.000 UI por día. (27)
Leer más: pruebas de vitamina D para la prevención del cáncer
La vitamina D y la función inmune
Gripe Papel VirusVitamin D's en la regulación del sistema inmune ha llevado a los científicos a explorar dos líneas paralelas de investigación: ¿La deficiencia de vitamina D contribuye al desarrollo de la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1, y otras llamadas enfermedades "autoinmunes", en el que el cuerpo de inmune sistema ataca sus propios órganos y tejidos? Y suplementos de vitamina D podrían ayudar a aumentar las defensas del organismo para combatir las enfermedades infecciosas, como la tuberculosis y la gripe estacional? Esto va a ser un área caliente que sale de la investigación y los hallazgos.
La esclerosis múltiple y la vitamina D: las tasas de la esclerosis múltiple (EM) son mucho más altas al norte (o sur lejano) de Ecuador en los días más calurosos, y los investigadores sospechan que las deficiencias de vitamina D crónica puede ser una de las razones por qué. Un estudio prospectivo de mirar esta pregunta encontrado que entre los hombres y mujeres blancos, aquellos con los niveles sanguíneos más altos de vitamina D tenían un riesgo 62 por ciento menor de desarrollar EM que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D. (39) El estudio de este efecto no se encontró entre los hombres y mujeres negros, probablemente debido a que hubo menos participantes en el estudio negro y la mayoría de ellos tenían niveles bajos de vitamina D, por lo que es más difícil encontrar alguna relación entre la vitamina D y la EM, si existiera.
La vitamina D y la diabetes tipo 1: La diabetes tipo 1 es otra enfermedad que varía con la geografía, un niño en Finlandia es de aproximadamente 400 veces más probabilidades de desarrollarlo que un niño en Venezuela. (40) La evidencia de que la vitamina D podría desempeñar un papel en la prevención de la diabetes tipo 1 proviene de un estudio de 30 años que siguió a niños que nacen más de 10.000 niños finlandeses que regularmente recibido suplementos de vitamina D durante los niños tenían un riesgo casi 90 por ciento más bajo que el el desarrollo de la diabetes tipo 1 que los que no recibieron suplementos. (41) Otros estudios europeos de casos y controles, cuando se analizan en conjunto, también sugieren que la vitamina D puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 1 (42) no hay ensayos controlados aleatorios que han puesto a prueba esta idea, y no está claro que sería posible para llevar a cabo.
La vitamina D, la gripe y el resfriado común: El virus de la gripe wreaks más estragos en el invierno, más baja en los meses de verano. Esta estacionalidad llevó un médico británico a la hipótesis de que un "estímulo estacional" relacionado luz solar causó brotes de influenza. (43) Más de 20 años después de esta hipótesis inicial, los científicos publicaron un artículo que sugiere que la vitamina D puede ser la temporada de estímulo. (44) Entre las pruebas citadas:
Niveles de vitamina D son más bajos en los meses de invierno. (44)
La forma activa de la vitamina D estado de ánimo respuesta inflamatoria perjudicial de algunas células blancas de la sangre, mientras que también aumenta la producción de proteínas microbianas lucha contra células inmunes. (44)
Los niños con raquitismo debido a la vitamina D son más propensos a las infecciones respiratorias, mientras que los niños expuestos a la luz solar parecen tener menos infecciones respiratorias. (44)
Los adultos con niveles bajos de vitamina D son más propensos a reportar haber tenido una tos reciente, frío, o infección del tracto respiratorio superior. (4. 5)
Un ensayo controlado aleatorio reciente en la escuela japonesa probado si tomar suplementos diarios de vitamina D podría prevenir la gripe estacional. (46) El juicio seguido a casi 340 niños de cuatro meses durante el apogeo de la temporada de gripe invernal. La mitad de los participantes del estudio recibieron píldoras que contienen 1.200 UI de vitamina D; la otra mitad recibió placebo. Los investigadores encontraron que las tasas de influenza tipo A en el grupo de vitamina D eran 40 por ciento más bajo que en el grupo placebo; no hubo diferencia significativa en las tasas de influenza tipo B. Este fue un estudio pequeño pero prometedor, y se necesita más investigación antes de que definitivamente podemos decir que la vitamina D protege contra la gripe. Pero no se salte vacuna contra la gripe, incluso si la vitamina D tiene algún beneficio.
La vitamina D y la tuberculosis: Antes de la llegada de los antibióticos, las lámparas de la luz del sol y el sol eran parte del tratamiento estándar para la tuberculosis (TB). (47) Las investigaciones más recientes sugieren que la "vitamina del sol" puede estar relacionado con el riesgo de TB. Varios estudios de casos y controles, cuando se analizan en conjunto, sugieren que las personas con diagnóstico de tuberculosis tienen niveles más bajos de vitamina D que las personas sanas de la misma edad y otras características. (48) Este tipo de estudios no siguen los individuos a través del tiempo, así que no podemos decir si la deficiencia de vitamina D condujo a un mayor riesgo de TB o si tomar suplementos de vitamina D podría prevenir la tuberculosis. También hay diferencias genéticas en el receptor que se une la vitamina D, y estas diferencias pueden influir en el riesgo de tuberculosis. (49) Una vez más, se necesita más investigación. (49)
La vitamina D y el riesgo de muerte prematura
Un informe prometedor en la revista Archives of Internal Medicine sugiere que tomar suplementos de vitamina D pueden incluso reducir la mortalidad global: Un análisis combinado de varios estudios encontró que tomar modestos niveles de vitamina D se asoció con una reducción del 7 por ciento de mortalidad estadísticamente significativa de todo eso. (50) El análisis se centró en los resultados de 18 ensayos controlados aleatorios con un total de casi 60.000 participantes en el estudio; La mayoría de los participantes en el estudio tomaron 400 a 800 UI de vitamina D por día durante un promedio de cinco años. Tenga en cuenta que este análisis tiene varias limitaciones, el principal de ellos el hecho de que los estudios incluidos no fueron diseñados para explorar la mortalidad en general o explorar las causas específicas de muerte. se necesita más investigación antes de que las reivindicaciones amplias se pueden hacer sobre la vitamina D y la mortalidad. (51)
La Vitamina C
La vitamina C ha estado en el ojo público por mucho tiempo. Incluso antes de su descubrimiento en 1932, los expertos en nutrición reconocen que algo en los cítricos podría prevenir el escorbuto, una enfermedad que mató a un estimado de dos millones de marineros entre 1500 y 1800. (1)
En la década de 1970, el premio Nobel de Química y Paz Linus Pauling promovidos diaria megadosis de vitamina C (la cantidad de 12 a 24 naranjas) como una manera de prevenir los resfriados y algunas enfermedades crónicas.
No hay duda de que la vitamina C juega un papel en el control de infecciones. También es un potente antioxidante que puede neutralizar los radicales libres dañinos, y ayuda a producir colágeno, una condición necesaria para el tejido de los huesos sanos, dientes, encías y los vasos sanguíneos. (2) La pregunta es, ¿necesita una gran cantidad de vitamina C para mantenerse saludable?
Sin potencial anti-frío vitamina C ciertamente no ha analizado detalladamente. Los ensayos pequeños sugieren que la cantidad de vitamina C en una multivitamina típica tomada al inicio de un resfriado puede aliviar los síntomas, pero para la persona promedio, no hay evidencia de que las megadosis hacen una diferencia, o prevenir los resfriados. (3) Los estudios sobre la vitamina C y las enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular, pero también muestran patrones claros.
En la década de 1970, el premio Nobel de Química y Paz Linus Pauling promovidos diaria megadosis de vitamina C (la cantidad de 12 a 24 naranjas) como una manera de prevenir los resfriados y algunas enfermedades crónicas.
No hay duda de que la vitamina C juega un papel en el control de infecciones. También es un potente antioxidante que puede neutralizar los radicales libres dañinos, y ayuda a producir colágeno, una condición necesaria para el tejido de los huesos sanos, dientes, encías y los vasos sanguíneos. (2) La pregunta es, ¿necesita una gran cantidad de vitamina C para mantenerse saludable?
Sin potencial anti-frío vitamina C ciertamente no ha analizado detalladamente. Los ensayos pequeños sugieren que la cantidad de vitamina C en una multivitamina típica tomada al inicio de un resfriado puede aliviar los síntomas, pero para la persona promedio, no hay evidencia de que las megadosis hacen una diferencia, o prevenir los resfriados. (3) Los estudios sobre la vitamina C y las enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular, pero también muestran patrones claros.
La vitamina B
Uno de los avances que cambiaron la manera en que vemos las vitaminas fue el descubrimiento de que muy poco ácido fólico, una de las ocho vitaminas B, está relacionado con defectos congénitos como la espina bífida y la anencefalia defectos.
¿Cuánto necesito? El folato
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de folato (también llamada vitamina B9) es de 400 microgramos por día. (34) El límite superior de ingesta para los adultos se fija en 1.000 microgramos por día de ácido fólico de los alimentos fortificados o como suplemento, sin incluir folato de los alimentos. Las personas que beben alcohol regularmente deben asegurarse de obtener al menos 600 microgramos de ácido fólico al día. Lo mejor es conseguir ese nivel de consumo a través de una dieta saludable; tomar un multivitamínico estándar (que contiene 400 microgramos de ácido fólico) se añade el seguro. Las personas deben evitar tomar altas dosis de ácido fólico.
Las fuentes alimentarias: La mayoría de los alimentos son excelentes fuentes de folato-frutas y verduras, granos enteros, frijoles, cereales de desayuno y los cereales fortificados y productos de grano. Lo mejor es evitar los alimentos que están fuertemente fortificados con ácido fólico es.
Hace cincuenta años, nadie sabía lo que causó estos defectos de nacimiento, que ocurren cuando el desarrollo temprano de los tejidos que con el tiempo se convierten en la médula espinal, los tejidos circundantes, y el cerebro va mal. Hace más de tres décadas, los investigadores británicos encontraron que las madres de niños con espina bífida tenían bajos niveles de vitamina. (1) Con el tiempo, dos grandes ensayos en los que las mujeres fueron asignadas al azar a tomar ácido fólico (la forma de folato añaden a las multivitaminas y alimentos fortificados) o un placebo mostraron que conseguir demasiado poco ácido fólico aumenta las posibilidades de tener un bebé con espina espina o anencefalia y una mujer que obtiene suficiente folato podría reducir en gran medida la incidencia de este tipo de defectos de nacimiento. (2. 3)
Cuando el ácido fólico es esencial: Para el ácido fólico para ser eficaz, debe ser tomado en las primeras semanas después de la concepción, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada.
El folato es suficiente, por lo menos 400 microgramos al día, no siempre es fácil de obtener de los alimentos no está fortificada. Es por eso que se insta a las mujeres en edad fértil tomar ácido fólico extra como un suplemento. También es la razón por la Administración de los Estados Unidos de Alimentos y Medicamentos requiere ahora que el ácido fólico puede agregar a panes enriquecidos más de harina, harina de maíz, pasta, arroz y otros productos de grano, junto con el hierro y otros micronutrientes que se agregaron durante años. (4)
Desde el advenimiento de la fortificación con ácido fólico obligatoria en 1998, defectos de nacimiento del tubo neural se han reducido en un 20-30 por ciento, y los estudios han demostrado que muchas menos personas tienen bajos niveles de folato en la sangre. (5)
Otra línea de investigación sobre el ácido fólico y otras dos vitaminas del complejo B, vitamina B6 y vitamina B12, explora su papel en la lucha contra las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Los resultados de la investigación han sido mixtos hasta ahora. Mientras que algunos estudios sugieren que estas tres vitaminas pueden reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas, algunos estudios no lo hacen. Ahora, más de una década después del inicio de la fortificación obligatoria en los EE.UU., ha habido un acalorado debate sobre los riesgos potenciales de conseguir demasiado ácido fólico. En general, la evidencia sugiere que la cantidad de ácido fólico en un suplemento multivitamínico no hace daño y puede ayudar a prevenir estas enfermedades, especialmente entre las personas que no obtienen suficiente ácido fólico a través de sus dietas, y entre las personas que beben alcohol. (Lea más sobre la controversia ácido fólico.)
Vitaminas B y las enfermedades del corazón
¿Cuánto necesito? La vitamina B6
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B6 (también conocida como piridoxina) es de 1,3 a 1,7 miligramos por día, dependiendo de la edad y el género. (34) tomar algo más que puede proteger contra el cáncer de colon, pero se necesita más investigación. (35, 36) Las dosis muy altas de vitamina B6 se debe evitar, ya que pueden dar lugar a daños en los nervios; a la luz de estas preocupaciones, el Instituto de Medicina establece el límite superior para la ingesta de vitamina B6 en los adultos en 100 miligramos por día (una cantidad que sólo se puede lograr a través de suplementos de dosis altas). (3. 4)
Las fuentes alimentarias: Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen cereales fortificados, frijoles, pollo, pescado y algunas verduras y frutas, vegetales de hojas verdes, especialmente papayas, naranjas y melón ..
En 1968, un patólogo Boston investigó la muerte de dos golpes masivos. Ambos habían heredado condiciones que causaron que tienen niveles extremadamente altos de un producto de degradación de proteínas en la sangre, y ellos estaban tan obstruido las arterias con colesterol como un adicto a la comida rápida 65 años. (6) Ponga uno de un conjunto, que la hipótesis de que, pero todavía inferior elevados niveles de este producto de degradación llamado homocisteína-contribuir a un proceso que obstruye las arterias de la aterosclerosis.
¿Cómo hacen las vitaminas B imagen homocisteína en? El folato, vitamina B6 y vitamina B12 juegan un papel clave en la conversión de homocisteína a metionina, uno de los bloques de construcción de 20 más o menos del cuerpo construye nuevas proteínas. Sin suficiente ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12, este proceso de conversión se vuelve ineficiente y los niveles de homocisteína aumentan. A su vez, el aumento de la ingesta de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 disminuye los niveles de homocisteína.
Desde estas primeras observaciones sobre la homocisteína, la mayoría, pero no todos los estudios han vinculado los altos niveles de homocisteína con un modesto aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y algunos, pero no todos los estudios observacionales, incluyendo el estudio de la salud de las enfermeras muestran un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y la hipertensión entre las personas con un mayor consumo de folato, utilizando multivitaminas, o aquellos con los niveles de folato más altos (la forma de folato encontrado en el cuerpo). (7-12) Pero ese vínculo altos niveles de los niveles de homocisteína-and-bajos de folato en el riesgo de enfermedades del corazón no significa necesariamente que la reducción de la homocisteína a tomar ácido fólico y otras vitaminas B para reducir el riesgo. Idealmente, esto se pondrá a prueba en ensayos aleatorios.
Varios grandes ensayos aleatorios de vitaminas del grupo B para reducir la homocisteína y prevenir enfermedades del corazón y derrame cerebral han fracasado en encontrar algún beneficio. (13-16) Estos ensayos tuvieron diseños similares: Los adultos que tenían un historial de enfermedad cardiaca o un derrame cerebral, o que estaban en un riesgo muy alto de enfermedad cardiaca se les dio una pastilla que contiene altas dosis de vitaminas B6, B12 y ácido fólico o placebo . Los estudios encontraron que tomar altas dosis de tres vitaminas B reducen los niveles de homocisteína, pero no condujo a una reducción de eventos cardíacos coronarios.
Pero al mirar a la enfermedad cardiovascular en su conjunto puede haber oscurecido un beneficio potencial de al menos una de las vitaminas del grupo B, y el estudio de las personas que han avanzado la enfermedad vascular puede ser demasiado tarde en el proceso: Análisis más reciente de varios estudios sugieren que el ácido fólico la administración de suplementos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas que ya han sufrido un derrame cerebral, pero no reduce el riesgo de un segundo accidente cerebrovascular en personas que ya han tenido uno. (17) Suplementos de ácido fólico eran más protectores en estudios de al menos tres años y que el ácido fólico combinado con las vitaminas B6 y B12. Los ensayos que reclutaron a más hombres que mujeres también mostraron más de un beneficio, tal vez porque los hombres tienen un mayor riesgo de accidente cerebrovascular en general.
¿Cuánto necesito? B12
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B12 (también llamada cobalamina) es de 2,4 microgramos por día. (34) No hay límite superior se ha fijado.
Las fuentes alimenticias: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal (como pescado, pollo, carne, huevos o productos lácteos); También se encuentra en los cereales fortificados para el desayuno y la soja o leche de arroz fortificado. La mayoría de la gente tiene una gran cantidad de vitamina B12 en sus dietas. La principal preocupación es si la vitamina B12 se absorbe bien. Leer más sobre la deficiencia de vitamina B12.
Más evidencia sobre los beneficios potenciales de folato proviene de un estudio sobre las tasas de accidente cerebrovascular antes y después de la fortificación obligatoria con ácido fólico. Los Estados Unidos. y Canadá ictus han visto las tasas de mortalidad caen más rápido después de la fortificación que lo hacía antes de la fortificación; el Reino Unido, que aún no requieren la fortificación con ácido fólico, no vio ningún cambio en las tasas de mortalidad por accidente cerebrovascular. (18)
Mientras que varios ensayos de vitaminas del complejo B y la enfermedad cardiaca todavía tienen que informar de los resultados (19-22), el peso de la evidencia actual sugiere que puede haber ningún beneficio para la administración de suplementos de vitamina B en personas que ya tienen la enfermedad y ya que están tomando medicamentos para el corazón al mejor controlarlo. Hasta la fecha, nadie ha llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio de ácido fólico y las enfermedades del corazón en las personas sanas, probablemente porque se necesitarían décadas para producir resultados y sería muy costoso.
En última instancia, la administración de ácido fólico por sí solo puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón en personas que tienen niveles más bajos de ácido fólico, muy probablemente en los países que no fortalecen su suministro de alimentos con ácido fólico. En las personas que ya reciben suficiente ácido fólico en su dieta, la suplementación con altas dosis de ácido fólico multivitamínico-ha no ha encontrado suplementos mucho más altas que es la norma que es beneficioso y puede llegar a causar daño.
El folato y el cáncer
Además de convertir la homocisteína en metionina, ácido fólico juega un papel clave en la construcción de ADN, el complejo de compuesto formador de nuestro mapa genético. Los estudios observacionales muestran que las personas que reciben cantidades mayores que el promedio de folato de su dieta o suplementos de ácido fólico durante 15 años o más tienen un menor riesgo de cáncer de colon (23) y el cáncer de mama. (24) Esto podría ser especialmente importante para las personas que beben alcohol, porque el alcohol interfiere con el metabolismo adecuado de ácido fólico y folato circulante inactivo. Salud Un interesante estudio de observación de las enfermeras es que una mayor ingesta de ácido fólico parece reducir el aumento del riesgo de cáncer de mama visto entre las mujeres que tienen más de una bebida al día. (24) Estudios más recientes han tenido resultados similares, incluyendo uno de Suecia, quien encontró que comer suficiente ácido fólico puede proteger contra el cáncer de mama, incluso en las mujeres que tienen una bebida al día o menos. (25, 26)
Pero la relación entre el folato y el cáncer es complicada, especialmente para las personas con alto riesgo de cáncer de colon. (27) adenomas colorrectales o pólipos son crecimientos precancerosos en el intestino grueso. De acuerdo a varios años recientes se analizó si altas dosis de ácido fólico podrían prevenir nuevos pólipos en personas con antecedentes de pólipos. (28) El estudio encontró que tomar una pastilla diaria con 1,000 microgramos de ácido fólico no ofrecía protección contra nuevos pólipos y, más preocupante, que aumentó el riesgo de desarrollar pólipos más graves o múltiples.
Tenga en cuenta que este estudio probó una dosis alta de ácido fólico, más de dos veces mayor que la encontrada en una multivitamina estándar; Además, los participantes del estudio ya estaban en un riesgo muy alto de desarrollar nuevos pólipos. Esto puede ser otro caso cuando la ingesta de ácido fólico es fundamental: Conseguir folato adecuado puede prevenir los pólipos en personas que no tienen ellos, pero las dosis altas de ácido fólico puede acelerar el crecimiento de pólipos en las personas que lo hacen. Y es reconfortante que otros ensayos de altas dosis de vitamina B, como la suplementación con antioxidantes para la Mujer y Ácido Fólico Estudio Cardiovascular, han encontrado tasas más altas de cáncer en usuarios de suplementos. (29)
En los EE.UU., la fortaleza en sí ha aumentado la ingesta diaria de la gente de ácido fólico, y un estudio muy publicitado sugerido que la fortificación con ácido fólico puede haber causado un pequeño aumento en la incidencia de cáncer de colon. (30) Hay otra explicación igualmente plausible para el mayor aumento de la detección de tumores existentes en el colon y el recto debido a un uso más generalizado de la colonoscopia. La constante disminución en las muertes por cáncer de colon antes y después del inicio de la fortificación con ácido fólico sugiere que el cribado, sin fortificación con ácido fólico es responsable de las mayores tasas de cáncer de colon. La evidencia general de los estudios en humanos muestran un menor riesgo de cáncer de colon y de mama con una mayor ingesta de folato o ácido fólico, en lugar de más alto riesgo. (26, 31, 32)
Cuando las burlas de la relación entre los suplementos de vitaminas y cáncer, es importante recordar que las células cancerosas son esencialmente nuestras propias células en sobremarcha, crecer y dividirse rápidamente, y tienen una mayor necesidad de nutrientes que la mayoría de nuestras células normales. Estudios décadas muestran que se requiere ácido fólico para el crecimiento de las células tumorales. De hecho un éxito de las funciones de agente de quimioterapia como un antagonista del folato, ya que las células que se dividen rápidamente requieren folato para mantener su rápida tasa de división celular. Así que para las personas que tienen cáncer o crecimientos precancerosos, los suplementos nutricionales pueden ser un arma de doble filo. Si usted tiene cáncer, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos vitamínicos.
La línea de base: Cómo hacer llegar su dieta las vitaminas B y un multivitamínico diario
La definición de una ingesta diaria saludable de vitaminas del complejo B no está escrito en piedra, y es probable que cambie en los próximos años a medida que se evaluaron los datos de los ensayos aleatorios en curso. En los EE.UU., la fortificación con ácido fólico de los alimentos se ha incrementado el porcentaje de adultos que tienen niveles adecuados de ácido fólico en la sangre. (33) Sin embargo, incluso entonces, sólo una fracción de los adultos estadounidenses ahora obtener todas las vitaminas B recomendados de ingesta diaria dieta sola. Si usted está preocupado acerca de cómo obtener el exceso de ácido fólico, mantenga el multivitamínico, pero evite barras energéticas, cereales de desayuno frío y otros alimentos procesados que están fuertemente fortificados con ácido fólico.
¿Cuánto necesito? El folato
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de folato (también llamada vitamina B9) es de 400 microgramos por día. (34) El límite superior de ingesta para los adultos se fija en 1.000 microgramos por día de ácido fólico de los alimentos fortificados o como suplemento, sin incluir folato de los alimentos. Las personas que beben alcohol regularmente deben asegurarse de obtener al menos 600 microgramos de ácido fólico al día. Lo mejor es conseguir ese nivel de consumo a través de una dieta saludable; tomar un multivitamínico estándar (que contiene 400 microgramos de ácido fólico) se añade el seguro. Las personas deben evitar tomar altas dosis de ácido fólico.
Las fuentes alimentarias: La mayoría de los alimentos son excelentes fuentes de folato-frutas y verduras, granos enteros, frijoles, cereales de desayuno y los cereales fortificados y productos de grano. Lo mejor es evitar los alimentos que están fuertemente fortificados con ácido fólico es.
Hace cincuenta años, nadie sabía lo que causó estos defectos de nacimiento, que ocurren cuando el desarrollo temprano de los tejidos que con el tiempo se convierten en la médula espinal, los tejidos circundantes, y el cerebro va mal. Hace más de tres décadas, los investigadores británicos encontraron que las madres de niños con espina bífida tenían bajos niveles de vitamina. (1) Con el tiempo, dos grandes ensayos en los que las mujeres fueron asignadas al azar a tomar ácido fólico (la forma de folato añaden a las multivitaminas y alimentos fortificados) o un placebo mostraron que conseguir demasiado poco ácido fólico aumenta las posibilidades de tener un bebé con espina espina o anencefalia y una mujer que obtiene suficiente folato podría reducir en gran medida la incidencia de este tipo de defectos de nacimiento. (2. 3)
Cuando el ácido fólico es esencial: Para el ácido fólico para ser eficaz, debe ser tomado en las primeras semanas después de la concepción, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada.
El folato es suficiente, por lo menos 400 microgramos al día, no siempre es fácil de obtener de los alimentos no está fortificada. Es por eso que se insta a las mujeres en edad fértil tomar ácido fólico extra como un suplemento. También es la razón por la Administración de los Estados Unidos de Alimentos y Medicamentos requiere ahora que el ácido fólico puede agregar a panes enriquecidos más de harina, harina de maíz, pasta, arroz y otros productos de grano, junto con el hierro y otros micronutrientes que se agregaron durante años. (4)
Desde el advenimiento de la fortificación con ácido fólico obligatoria en 1998, defectos de nacimiento del tubo neural se han reducido en un 20-30 por ciento, y los estudios han demostrado que muchas menos personas tienen bajos niveles de folato en la sangre. (5)
Otra línea de investigación sobre el ácido fólico y otras dos vitaminas del complejo B, vitamina B6 y vitamina B12, explora su papel en la lucha contra las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Los resultados de la investigación han sido mixtos hasta ahora. Mientras que algunos estudios sugieren que estas tres vitaminas pueden reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas, algunos estudios no lo hacen. Ahora, más de una década después del inicio de la fortificación obligatoria en los EE.UU., ha habido un acalorado debate sobre los riesgos potenciales de conseguir demasiado ácido fólico. En general, la evidencia sugiere que la cantidad de ácido fólico en un suplemento multivitamínico no hace daño y puede ayudar a prevenir estas enfermedades, especialmente entre las personas que no obtienen suficiente ácido fólico a través de sus dietas, y entre las personas que beben alcohol. (Lea más sobre la controversia ácido fólico.)
Vitaminas B y las enfermedades del corazón
¿Cuánto necesito? La vitamina B6
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B6 (también conocida como piridoxina) es de 1,3 a 1,7 miligramos por día, dependiendo de la edad y el género. (34) tomar algo más que puede proteger contra el cáncer de colon, pero se necesita más investigación. (35, 36) Las dosis muy altas de vitamina B6 se debe evitar, ya que pueden dar lugar a daños en los nervios; a la luz de estas preocupaciones, el Instituto de Medicina establece el límite superior para la ingesta de vitamina B6 en los adultos en 100 miligramos por día (una cantidad que sólo se puede lograr a través de suplementos de dosis altas). (3. 4)
Las fuentes alimentarias: Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen cereales fortificados, frijoles, pollo, pescado y algunas verduras y frutas, vegetales de hojas verdes, especialmente papayas, naranjas y melón ..
En 1968, un patólogo Boston investigó la muerte de dos golpes masivos. Ambos habían heredado condiciones que causaron que tienen niveles extremadamente altos de un producto de degradación de proteínas en la sangre, y ellos estaban tan obstruido las arterias con colesterol como un adicto a la comida rápida 65 años. (6) Ponga uno de un conjunto, que la hipótesis de que, pero todavía inferior elevados niveles de este producto de degradación llamado homocisteína-contribuir a un proceso que obstruye las arterias de la aterosclerosis.
¿Cómo hacen las vitaminas B imagen homocisteína en? El folato, vitamina B6 y vitamina B12 juegan un papel clave en la conversión de homocisteína a metionina, uno de los bloques de construcción de 20 más o menos del cuerpo construye nuevas proteínas. Sin suficiente ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12, este proceso de conversión se vuelve ineficiente y los niveles de homocisteína aumentan. A su vez, el aumento de la ingesta de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 disminuye los niveles de homocisteína.
Desde estas primeras observaciones sobre la homocisteína, la mayoría, pero no todos los estudios han vinculado los altos niveles de homocisteína con un modesto aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y algunos, pero no todos los estudios observacionales, incluyendo el estudio de la salud de las enfermeras muestran un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y la hipertensión entre las personas con un mayor consumo de folato, utilizando multivitaminas, o aquellos con los niveles de folato más altos (la forma de folato encontrado en el cuerpo). (7-12) Pero ese vínculo altos niveles de los niveles de homocisteína-and-bajos de folato en el riesgo de enfermedades del corazón no significa necesariamente que la reducción de la homocisteína a tomar ácido fólico y otras vitaminas B para reducir el riesgo. Idealmente, esto se pondrá a prueba en ensayos aleatorios.
Varios grandes ensayos aleatorios de vitaminas del grupo B para reducir la homocisteína y prevenir enfermedades del corazón y derrame cerebral han fracasado en encontrar algún beneficio. (13-16) Estos ensayos tuvieron diseños similares: Los adultos que tenían un historial de enfermedad cardiaca o un derrame cerebral, o que estaban en un riesgo muy alto de enfermedad cardiaca se les dio una pastilla que contiene altas dosis de vitaminas B6, B12 y ácido fólico o placebo . Los estudios encontraron que tomar altas dosis de tres vitaminas B reducen los niveles de homocisteína, pero no condujo a una reducción de eventos cardíacos coronarios.
Pero al mirar a la enfermedad cardiovascular en su conjunto puede haber oscurecido un beneficio potencial de al menos una de las vitaminas del grupo B, y el estudio de las personas que han avanzado la enfermedad vascular puede ser demasiado tarde en el proceso: Análisis más reciente de varios estudios sugieren que el ácido fólico la administración de suplementos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas que ya han sufrido un derrame cerebral, pero no reduce el riesgo de un segundo accidente cerebrovascular en personas que ya han tenido uno. (17) Suplementos de ácido fólico eran más protectores en estudios de al menos tres años y que el ácido fólico combinado con las vitaminas B6 y B12. Los ensayos que reclutaron a más hombres que mujeres también mostraron más de un beneficio, tal vez porque los hombres tienen un mayor riesgo de accidente cerebrovascular en general.
¿Cuánto necesito? B12
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B12 (también llamada cobalamina) es de 2,4 microgramos por día. (34) No hay límite superior se ha fijado.
Las fuentes alimenticias: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal (como pescado, pollo, carne, huevos o productos lácteos); También se encuentra en los cereales fortificados para el desayuno y la soja o leche de arroz fortificado. La mayoría de la gente tiene una gran cantidad de vitamina B12 en sus dietas. La principal preocupación es si la vitamina B12 se absorbe bien. Leer más sobre la deficiencia de vitamina B12.
Más evidencia sobre los beneficios potenciales de folato proviene de un estudio sobre las tasas de accidente cerebrovascular antes y después de la fortificación obligatoria con ácido fólico. Los Estados Unidos. y Canadá ictus han visto las tasas de mortalidad caen más rápido después de la fortificación que lo hacía antes de la fortificación; el Reino Unido, que aún no requieren la fortificación con ácido fólico, no vio ningún cambio en las tasas de mortalidad por accidente cerebrovascular. (18)
Mientras que varios ensayos de vitaminas del complejo B y la enfermedad cardiaca todavía tienen que informar de los resultados (19-22), el peso de la evidencia actual sugiere que puede haber ningún beneficio para la administración de suplementos de vitamina B en personas que ya tienen la enfermedad y ya que están tomando medicamentos para el corazón al mejor controlarlo. Hasta la fecha, nadie ha llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio de ácido fólico y las enfermedades del corazón en las personas sanas, probablemente porque se necesitarían décadas para producir resultados y sería muy costoso.
En última instancia, la administración de ácido fólico por sí solo puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón en personas que tienen niveles más bajos de ácido fólico, muy probablemente en los países que no fortalecen su suministro de alimentos con ácido fólico. En las personas que ya reciben suficiente ácido fólico en su dieta, la suplementación con altas dosis de ácido fólico multivitamínico-ha no ha encontrado suplementos mucho más altas que es la norma que es beneficioso y puede llegar a causar daño.
El folato y el cáncer
Además de convertir la homocisteína en metionina, ácido fólico juega un papel clave en la construcción de ADN, el complejo de compuesto formador de nuestro mapa genético. Los estudios observacionales muestran que las personas que reciben cantidades mayores que el promedio de folato de su dieta o suplementos de ácido fólico durante 15 años o más tienen un menor riesgo de cáncer de colon (23) y el cáncer de mama. (24) Esto podría ser especialmente importante para las personas que beben alcohol, porque el alcohol interfiere con el metabolismo adecuado de ácido fólico y folato circulante inactivo. Salud Un interesante estudio de observación de las enfermeras es que una mayor ingesta de ácido fólico parece reducir el aumento del riesgo de cáncer de mama visto entre las mujeres que tienen más de una bebida al día. (24) Estudios más recientes han tenido resultados similares, incluyendo uno de Suecia, quien encontró que comer suficiente ácido fólico puede proteger contra el cáncer de mama, incluso en las mujeres que tienen una bebida al día o menos. (25, 26)
Pero la relación entre el folato y el cáncer es complicada, especialmente para las personas con alto riesgo de cáncer de colon. (27) adenomas colorrectales o pólipos son crecimientos precancerosos en el intestino grueso. De acuerdo a varios años recientes se analizó si altas dosis de ácido fólico podrían prevenir nuevos pólipos en personas con antecedentes de pólipos. (28) El estudio encontró que tomar una pastilla diaria con 1,000 microgramos de ácido fólico no ofrecía protección contra nuevos pólipos y, más preocupante, que aumentó el riesgo de desarrollar pólipos más graves o múltiples.
Tenga en cuenta que este estudio probó una dosis alta de ácido fólico, más de dos veces mayor que la encontrada en una multivitamina estándar; Además, los participantes del estudio ya estaban en un riesgo muy alto de desarrollar nuevos pólipos. Esto puede ser otro caso cuando la ingesta de ácido fólico es fundamental: Conseguir folato adecuado puede prevenir los pólipos en personas que no tienen ellos, pero las dosis altas de ácido fólico puede acelerar el crecimiento de pólipos en las personas que lo hacen. Y es reconfortante que otros ensayos de altas dosis de vitamina B, como la suplementación con antioxidantes para la Mujer y Ácido Fólico Estudio Cardiovascular, han encontrado tasas más altas de cáncer en usuarios de suplementos. (29)
En los EE.UU., la fortaleza en sí ha aumentado la ingesta diaria de la gente de ácido fólico, y un estudio muy publicitado sugerido que la fortificación con ácido fólico puede haber causado un pequeño aumento en la incidencia de cáncer de colon. (30) Hay otra explicación igualmente plausible para el mayor aumento de la detección de tumores existentes en el colon y el recto debido a un uso más generalizado de la colonoscopia. La constante disminución en las muertes por cáncer de colon antes y después del inicio de la fortificación con ácido fólico sugiere que el cribado, sin fortificación con ácido fólico es responsable de las mayores tasas de cáncer de colon. La evidencia general de los estudios en humanos muestran un menor riesgo de cáncer de colon y de mama con una mayor ingesta de folato o ácido fólico, en lugar de más alto riesgo. (26, 31, 32)
Cuando las burlas de la relación entre los suplementos de vitaminas y cáncer, es importante recordar que las células cancerosas son esencialmente nuestras propias células en sobremarcha, crecer y dividirse rápidamente, y tienen una mayor necesidad de nutrientes que la mayoría de nuestras células normales. Estudios décadas muestran que se requiere ácido fólico para el crecimiento de las células tumorales. De hecho un éxito de las funciones de agente de quimioterapia como un antagonista del folato, ya que las células que se dividen rápidamente requieren folato para mantener su rápida tasa de división celular. Así que para las personas que tienen cáncer o crecimientos precancerosos, los suplementos nutricionales pueden ser un arma de doble filo. Si usted tiene cáncer, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos vitamínicos.
La línea de base: Cómo hacer llegar su dieta las vitaminas B y un multivitamínico diario
La definición de una ingesta diaria saludable de vitaminas del complejo B no está escrito en piedra, y es probable que cambie en los próximos años a medida que se evaluaron los datos de los ensayos aleatorios en curso. En los EE.UU., la fortificación con ácido fólico de los alimentos se ha incrementado el porcentaje de adultos que tienen niveles adecuados de ácido fólico en la sangre. (33) Sin embargo, incluso entonces, sólo una fracción de los adultos estadounidenses ahora obtener todas las vitaminas B recomendados de ingesta diaria dieta sola. Si usted está preocupado acerca de cómo obtener el exceso de ácido fólico, mantenga el multivitamínico, pero evite barras energéticas, cereales de desayuno frío y otros alimentos procesados que están fuertemente fortificados con ácido fólico.