La Vitamina D

La deficiencia de vitamina D: una preocupación mundial

Si usted vive al norte de la línea que conecta San Francisco a Filadelfia y Atenas a Beijing, las probabilidades son que usted no obtiene suficiente vitamina D. Lo mismo es cierto si usted no recibe el exterior por lo menos una caminata diaria de 15 minutos del sol. Los afroamericanos y otras personas con piel oscura, así como las personas mayores tienden a tener niveles mucho más bajos de vitamina D, así como las personas que tienen sobrepeso o son obesos.

A nivel mundial, se estima que 1 mil millones de personas tienen niveles inadecuados de vitamina D en la sangre, y las deficiencias se pueden encontrar en todos los grupos étnicos y grupos de edad. (1-3) En efecto, en los países industrializados, los médicos todavía están viendo el resurgimiento del raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos que habían sido erradicadas en gran medida mediante la fortificación de vitamina D. (4-6)

¿Por qué son estas deficiencias generalizadas de vitamina D tanta preocupación? Dado que la investigación llevada a cabo en la última década sugiere que la vitamina D juega un papel en la lucha contra la enfermedad mucho más amplio que se pensaba.

Siendo "-D suficiente" puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la esclerosis múltiple, así como enfermedades infecciosas como la tuberculosis e incluso la gripe estacional.

Actualmente, no existe un debate científico acerca de cómo la gente tanto de vitamina D necesitan todos los días. El Instituto de Medicina, un esperado informe publicado el 30 de noviembre 2010 recomienda triple de ingesta de vitamina D al día para niños y adultos en los EE.UU. y Canadá, 600 UI por día. (7) En el informe también reconoció la seguridad de la vitamina D, lo que aumenta el límite máximo de 2.000 a 4.000 UI por día, y reconoció que, incluso 4.000 UI por día, hubo buena evidencia de daño. Las nuevas directrices, sin embargo, son demasiado conservadores acerca de la ingesta recomendada, y no dan suficiente importancia a algunos de los últimos avances científicos sobre la vitamina D y la salud. Para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas, muchas personas tienden a necesitar más vitamina D que incluso estas nuevas directrices gubernamentales recomiendan.

Lea más acerca de por qué las nuevas directrices para la vitamina D y el calcio de la OIM son demasiado bajos en vitamina D y demasiado alto contenido de calcio para la salud ósea.

Las fuentes de vitamina D y la función

La vitamina D es a la vez un nutriente que comemos y una hormona nuestros cuerpos hacen. Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, por lo que las principales fuentes dietéticas de los alimentos de vitamina D y los suplementos vitamínicos son fortificados. Algunas buenas fuentes son los productos lácteos y los cereales de desayuno (ambos de los cuales están fortificados con vitamina D), y los pescados grasos como el salmón y el atún.

Para la mayoría de la gente, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D están tomando un suplemento, pero el nivel en la mayoría de las multivitaminas (400 UI) es demasiado bajo. Es alentador que algunos fabricantes han empezado a añadir 800 o 1.000 UI de vitamina D para los preparados multivitamínicos estándar. Si tomar el multivitamínico tiene 1.000 UI de vitamina D, es posible que desee considerar la adición de una vitamina D por separado, especialmente si usted pasa mucho tiempo en el sol. Hable con su proveedor de atención médica.

Dos formas de vitamina D se utilizan en los suplementos: la vitamina D2 ("ergocalciferol," o pre-vitamina D) y la vitamina D3 ("colecalciferol"). La vitamina D3 puede ser distinguido químicamente a partir de la forma de vitamina D producida en el cuerpo.

El cuerpo también produce vitamina D a partir del colesterol a través de un proceso desencadenado por la acción de la luz solar sobre la piel, de ahí su apodo, "la vitamina del sol". Sin embargo, algunas personas no producen suficiente vitamina D del sol, incluyendo a las personas que tienen un tono de piel más oscura, con sobrepeso, que son mayores, y que cubre cuando el sol. (1)

Adecuadamente protector solar aplicado reduce nuestra capacidad para absorber la vitamina D en más de un 90 por ciento. (8) Y no todos la luz del sol son los mismos: solar ultravioleta B (UVB) -los llamados "bronceado" rayos, los rayos que desencadenan la piel para producir la vitamina D son más fuertes y más cerca del Ecuador débil en latitudes más altas. Así que en el otoño y el invierno, las personas que viven en latitudes más altas (en el norte de Estados Unidos y Europa, por ejemplo) puede hacer poco o nada de vitamina D del sol. (8)

Leer más: lo que puede aumentar su riesgo de tener niveles bajos de vitamina D

La vitamina D ayuda a asegurar que el cuerpo absorbe y retiene el calcio y el fósforo, ambos esenciales para la formación de huesos. Los estudios de laboratorio muestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de células cancerosas y desempeña un papel crítico en el control de infecciones. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, y los científicos todavía están tomando el pelo otras funciones posibles.

Nueva investigación vitamina D: Más allá de la formación de hueso

Varias áreas prometedoras de la investigación de la vitamina D son mucho más allá del papel de la vitamina D's en la formación ósea. Y, como era de esperar, los medios de comunicación lanzó una andanada de informes cada vez que otro estudio vincula la vitamina D para una nueva dolencia. Estos informes pueden ser confusos, sin embargo, debido a que algunos estudios son más fuertes que otros, y cualquier informe deben interpretarse a la luz de todas las demás pruebas. Más respuestas pueden venir de los ensayos aleatorios, como la vitamina D y 3 omega-ensayo (VITAL), 20.000 hombres y mujeres sanos se inscribirán para ver si tomar 2.000 UI de vitamina D y 1.000 mg de aceite de pescado reduce el riesgo de cáncer, corazón enfermedad y accidente cerebrovascular.

Aquí estamos una visión general de algunas de las áreas más prometedoras de la investigación de la vitamina D, destacando el complejo papel de la vitamina D en la prevención de enfermedades y las muchas preguntas sin respuesta que quedan.

La vitamina D y la resistencia ósea y muscular

Varios estudios han relacionado niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de fracturas en los adultos mayores, lo que sugiere que la suplementación con vitamina D puede prevenir estas fracturas, siempre y cuando se toma en dosis suficientemente altas. (9-13)

Un resumen de la evidencia proviene de un análisis combinado de 12 estudios de prevención de fracturas que incluyó a más de 40.000 personas mayores, la mayoría de ellos mujeres. Los investigadores encontraron que el alto consumo de D-suplementación de 800 UI por día reduce vitaminas cadera y fracturas no vertebrales del 20 por ciento, mientras que el consumo más bajo (400 UI o menos) no podía ofrecer ninguna fractura de prevención beneficio. (13)

La vitamina D también puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, que a su vez ayuda a prevenir las caídas, un problema común que conduce a discapacidad sustancial y la muerte en las personas mayores. (14-16) Una vez más, las cuestiones de dosis de vitamina D: Un análisis combinado de varios estudios encontraron que la toma de 700 a 1.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de caídas en un 19 por ciento, pero teniendo 200-600 UI por día hicieron no ofrecer esa protección. (17)

Un estudio reciente de la vitamina D atrajo titulares por su inesperada que una dosis muy alta de vitamina D aumenta el riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores encontrando. (18) El juicio de la vitamina D 500.000 UI dosis se toma en píldora una vez al año era mucho más alto que probado previamente en un régimen anual. Después de un máximo de 5 años de tratamiento, las mujeres en el grupo de vitamina D tenían un riesgo de caída de 15 por ciento más riesgo de fractura y el 26 por ciento más que las mujeres que recibieron placebo.

Es posible que la administración de vitamina D en una sola dosis grande, en lugar de en varias dosis repartidas a lo largo del año, llevó a un mayor riesgo. (18) Los autores del estudio señalaron que sólo a otra, también un estudio de dosis alta, una tasa anual de vitamina D se encontró que aumenta el riesgo de fractura; No hay otros estudios han encontrado la vitamina D para aumentar el riesgo de caídas. Además, existe una fuerte evidencia de que las dosis más moderadas de vitamina D tomadas a diario o semanalmente protegen contra las fracturas y caídas, y son seguros.

Entonces, ¿cuál es la importancia de este estudio para las personas que quieren tomar suplementos de vitamina D? Una conclusión razonable sería seguir tomando dosis moderadas de vitamina D con regularidad, ya que estos tienen un fuerte historial de seguridad, pero para evitar dosis únicas muy altas. Este reciente descubrimiento hace presentar un desafío para los científicos trabajan para entender por qué las únicas dosis extremas parece tener efectos adversos.

La vitamina D y la enfermedad cardíaca

El corazón es básicamente un músculo grande, y al igual que el músculo esquelético, que tiene receptores para la vitamina D. (19) Así que tal vez no es de extrañar que los estudios están encontrando la deficiencia de vitamina D puede estar relacionado con enfermedades del corazón. Estudio de Salud Profesional Seguir encontró niveles de vitamina D en sangre en casi 50.000 hombres que estaban sanos, y luego los siguió durante 10 años. (20) Ellos encontraron que los hombres que eran deficientes en vitamina D tenían el doble de probabilidades de tener un ataque al corazón que los hombres que tenían niveles adecuados de vitamina D. Otros estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D se asocian con un mayor riesgo de corazón fracaso, muerte súbita cardiaca, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular en general, y muerte cardiovascular. (21-24) ¿Cómo funciona exactamente la vitamina D puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón? Hay evidencia de que la vitamina D juega un papel en el control de la presión arterial y prevenir el daño a las arterias, que pueden explicar estos resultados. (25) Sin embargo, se necesita más investigación antes de que podamos estar seguros de estos beneficios.

La vitamina D y el cáncer

Hace casi 30 años, los investigadores notado una interesante relación entre las muertes lugar geográfico y el cáncer de colon: las personas que viven en las alturas, y en las latitudes del norte de los Estados Unidos, tuvieron tasas más altas de muerte por cáncer de colon que las personas que viven más cerca de la línea ecuatorial. (26) Muchas hipótesis científicas sobre la vitamina D y el vástago de la enfermedad a partir de los estudios que han comparado las tasas de radiación solar y enfermedades en diferentes países. Estos pueden ser un buen punto de partida para futuras investigaciones, pero no proporcionan la información más definitiva. Los rayos UVB del sol son más débiles en latitudes más altas, ya su vez, los niveles de las personas de vitamina D en estos lugares de latitudes más altas tienden a ser menores. Esto condujo a la hipótesis de que niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de alguna manera con el cáncer de colon. (2)

Desde entonces, decenas de estudios sugieren una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y un aumento del riesgo de cáncer de colon y otros cánceres. (1,27) La evidencia es más fuerte para el cáncer colorrectal, con encontraron mayoría (pero no todos) los estudios observacionales que los niveles más bajos de vitamina D, mayor es el riesgo de estas enfermedades. Los niveles de vitamina D (28-38) también pueden predecir la supervivencia de cáncer, pero la evidencia de esto es todavía limitada. (27) Sin embargo, la búsqueda de este tipo de asociaciones no significa necesariamente que tomar suplementos de vitamina D reducen el riesgo de cáncer.

El juicio VITAL examinará específicamente si la vitamina D complementa menor riesgo de cáncer. Pasarán años, sin embargo, antes de que se liberan ningún resultado. Tampoco pudo detectar un beneficio real de vitamina D, por varias razones: Si la gente en el grupo placebo deciden por su cuenta para tomar suplementos de vitamina D, lo que podría reducir al mínimo las diferencias entre el grupo placebo y el Suplemento; el estudio no puede seguir a los participantes durante un tiempo suficientemente largo para mostrar un beneficio de la prevención del cáncer; o los suplementos de los participantes del estudio pueden estar empezando demasiado tarde en la vida para reducir su riesgo de cáncer. Mientras tanto, en base a la evidencia hasta el momento, 16 científicos han distribuido un "llamado a la acción" sobre la vitamina D y la prevención del cáncer: (27) Teniendo en cuenta las altas tasas de vitamina D en la América del Norte, una fuerte evidencia para la reducción de la osteoporosis y las fracturas , los posibles beneficios de la lucha contra el cáncer de la vitamina D y el bajo riesgo de la administración de suplementos de vitamina D, que recomiendan la suplementación generalizada de vitamina D de 2.000 UI por día. (27)

Leer más: pruebas de vitamina D para la prevención del cáncer

La vitamina D y la función inmune

Gripe Papel VirusVitamin D's en la regulación del sistema inmune ha llevado a los científicos a explorar dos líneas paralelas de investigación: ¿La deficiencia de vitamina D contribuye al desarrollo de la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1, y otras llamadas enfermedades "autoinmunes", en el que el cuerpo de inmune sistema ataca sus propios órganos y tejidos? Y suplementos de vitamina D podrían ayudar a aumentar las defensas del organismo para combatir las enfermedades infecciosas, como la tuberculosis y la gripe estacional? Esto va a ser un área caliente que sale de la investigación y los hallazgos.

La esclerosis múltiple y la vitamina D: las tasas de la esclerosis múltiple (EM) son mucho más altas al norte (o sur lejano) de Ecuador en los días más calurosos, y los investigadores sospechan que las deficiencias de vitamina D crónica puede ser una de las razones por qué. Un estudio prospectivo de mirar esta pregunta encontrado que entre los hombres y mujeres blancos, aquellos con los niveles sanguíneos más altos de vitamina D tenían un riesgo 62 por ciento menor de desarrollar EM que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D. (39) El estudio de este efecto no se encontró entre los hombres y mujeres negros, probablemente debido a que hubo menos participantes en el estudio negro y la mayoría de ellos tenían niveles bajos de vitamina D, por lo que es más difícil encontrar alguna relación entre la vitamina D y la EM, si existiera.

La vitamina D y la diabetes tipo 1: La diabetes tipo 1 es otra enfermedad que varía con la geografía, un niño en Finlandia es de aproximadamente 400 veces más probabilidades de desarrollarlo que un niño en Venezuela. (40) La evidencia de que la vitamina D podría desempeñar un papel en la prevención de la diabetes tipo 1 proviene de un estudio de 30 años que siguió a niños que nacen más de 10.000 niños finlandeses que regularmente recibido suplementos de vitamina D durante los niños tenían un riesgo casi 90 por ciento más bajo que el el desarrollo de la diabetes tipo 1 que los que no recibieron suplementos. (41) Otros estudios europeos de casos y controles, cuando se analizan en conjunto, también sugieren que la vitamina D puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 1 (42) no hay ensayos controlados aleatorios que han puesto a prueba esta idea, y no está claro que sería posible para llevar a cabo.

La vitamina D, la gripe y el resfriado común: El virus de la gripe wreaks más estragos en el invierno, más baja en los meses de verano. Esta estacionalidad llevó un médico británico a la hipótesis de que un "estímulo estacional" relacionado luz solar causó brotes de influenza. (43) Más de 20 años después de esta hipótesis inicial, los científicos publicaron un artículo que sugiere que la vitamina D puede ser la temporada de estímulo. (44) Entre las pruebas citadas:

Niveles de vitamina D son más bajos en los meses de invierno. (44)
La forma activa de la vitamina D estado de ánimo respuesta inflamatoria perjudicial de algunas células blancas de la sangre, mientras que también aumenta la producción de proteínas microbianas lucha contra células inmunes. (44)
Los niños con raquitismo debido a la vitamina D son más propensos a las infecciones respiratorias, mientras que los niños expuestos a la luz solar parecen tener menos infecciones respiratorias. (44)
Los adultos con niveles bajos de vitamina D son más propensos a reportar haber tenido una tos reciente, frío, o infección del tracto respiratorio superior. (4. 5)
Un ensayo controlado aleatorio reciente en la escuela japonesa probado si tomar suplementos diarios de vitamina D podría prevenir la gripe estacional. (46) El juicio seguido a casi 340 niños de cuatro meses durante el apogeo de la temporada de gripe invernal. La mitad de los participantes del estudio recibieron píldoras que contienen 1.200 UI de vitamina D; la otra mitad recibió placebo. Los investigadores encontraron que las tasas de influenza tipo A en el grupo de vitamina D eran 40 por ciento más bajo que en el grupo placebo; no hubo diferencia significativa en las tasas de influenza tipo B. Este fue un estudio pequeño pero prometedor, y se necesita más investigación antes de que definitivamente podemos decir que la vitamina D protege contra la gripe. Pero no se salte vacuna contra la gripe, incluso si la vitamina D tiene algún beneficio.

La vitamina D y la tuberculosis: Antes de la llegada de los antibióticos, las lámparas de la luz del sol y el sol eran parte del tratamiento estándar para la tuberculosis (TB). (47) Las investigaciones más recientes sugieren que la "vitamina del sol" puede estar relacionado con el riesgo de TB. Varios estudios de casos y controles, cuando se analizan en conjunto, sugieren que las personas con diagnóstico de tuberculosis tienen niveles más bajos de vitamina D que las personas sanas de la misma edad y otras características. (48) Este tipo de estudios no siguen los individuos a través del tiempo, así que no podemos decir si la deficiencia de vitamina D condujo a un mayor riesgo de TB o si tomar suplementos de vitamina D podría prevenir la tuberculosis. También hay diferencias genéticas en el receptor que se une la vitamina D, y estas diferencias pueden influir en el riesgo de tuberculosis. (49) Una vez más, se necesita más investigación. (49)

La vitamina D y el riesgo de muerte prematura

Un informe prometedor en la revista Archives of Internal Medicine sugiere que tomar suplementos de vitamina D pueden incluso reducir la mortalidad global: Un análisis combinado de varios estudios encontró que tomar modestos niveles de vitamina D se asoció con una reducción del 7 por ciento de mortalidad estadísticamente significativa de todo eso. (50) El análisis se centró en los resultados de 18 ensayos controlados aleatorios con un total de casi 60.000 participantes en el estudio; La mayoría de los participantes en el estudio tomaron 400 a 800 UI de vitamina D por día durante un promedio de cinco años. Tenga en cuenta que este análisis tiene varias limitaciones, el principal de ellos el hecho de que los estudios incluidos no fueron diseñados para explorar la mortalidad en general o explorar las causas específicas de muerte. se necesita más investigación antes de que las reivindicaciones amplias se pueden hacer sobre la vitamina D y la mortalidad. (51)

La Vitamina C

La vitamina C ha estado en el ojo público por mucho tiempo. Incluso antes de su descubrimiento en 1932, los expertos en nutrición reconocen que algo en los cítricos podría prevenir el escorbuto, una enfermedad que mató a un estimado de dos millones de marineros entre 1500 y 1800. (1)

En la década de 1970, el premio Nobel de Química y Paz Linus Pauling promovidos diaria megadosis de vitamina C (la cantidad de 12 a 24 naranjas) como una manera de prevenir los resfriados y algunas enfermedades crónicas.

No hay duda de que la vitamina C juega un papel en el control de infecciones. También es un potente antioxidante que puede neutralizar los radicales libres dañinos, y ayuda a producir colágeno, una condición necesaria para el tejido de los huesos sanos, dientes, encías y los vasos sanguíneos. (2) La pregunta es, ¿necesita una gran cantidad de vitamina C para mantenerse saludable?

Sin potencial anti-frío vitamina C ciertamente no ha analizado detalladamente. Los ensayos pequeños sugieren que la cantidad de vitamina C en una multivitamina típica tomada al inicio de un resfriado puede aliviar los síntomas, pero para la persona promedio, no hay evidencia de que las megadosis hacen una diferencia, o prevenir los resfriados. (3) Los estudios sobre la vitamina C y las enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular, pero también muestran patrones claros.

La vitamina B

Uno de los avances que cambiaron la manera en que vemos las vitaminas fue el descubrimiento de que muy poco ácido fólico, una de las ocho vitaminas B, está relacionado con defectos congénitos como la espina bífida y la anencefalia defectos.

¿Cuánto necesito? El folato
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de folato (también llamada vitamina B9) es de 400 microgramos por día. (34) El límite superior de ingesta para los adultos se fija en 1.000 microgramos por día de ácido fólico de los alimentos fortificados o como suplemento, sin incluir folato de los alimentos. Las personas que beben alcohol regularmente deben asegurarse de obtener al menos 600 microgramos de ácido fólico al día. Lo mejor es conseguir ese nivel de consumo a través de una dieta saludable; tomar un multivitamínico estándar (que contiene 400 microgramos de ácido fólico) se añade el seguro. Las personas deben evitar tomar altas dosis de ácido fólico.

Las fuentes alimentarias: La mayoría de los alimentos son excelentes fuentes de folato-frutas y verduras, granos enteros, frijoles, cereales de desayuno y los cereales fortificados y productos de grano. Lo mejor es evitar los alimentos que están fuertemente fortificados con ácido fólico es.

Hace cincuenta años, nadie sabía lo que causó estos defectos de nacimiento, que ocurren cuando el desarrollo temprano de los tejidos que con el tiempo se convierten en la médula espinal, los tejidos circundantes, y el cerebro va mal. Hace más de tres décadas, los investigadores británicos encontraron que las madres de niños con espina bífida tenían bajos niveles de vitamina. (1) Con el tiempo, dos grandes ensayos en los que las mujeres fueron asignadas al azar a tomar ácido fólico (la forma de folato añaden a las multivitaminas y alimentos fortificados) o un placebo mostraron que conseguir demasiado poco ácido fólico aumenta las posibilidades de tener un bebé con espina espina o anencefalia y una mujer que obtiene suficiente folato podría reducir en gran medida la incidencia de este tipo de defectos de nacimiento. (2. 3)

Cuando el ácido fólico es esencial: Para el ácido fólico para ser eficaz, debe ser tomado en las primeras semanas después de la concepción, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada.

El folato es suficiente, por lo menos 400 microgramos al día, no siempre es fácil de obtener de los alimentos no está fortificada. Es por eso que se insta a las mujeres en edad fértil tomar ácido fólico extra como un suplemento. También es la razón por la Administración de los Estados Unidos de Alimentos y Medicamentos requiere ahora que el ácido fólico puede agregar a panes enriquecidos más de harina, harina de maíz, pasta, arroz y otros productos de grano, junto con el hierro y otros micronutrientes que se agregaron durante años. (4)

Desde el advenimiento de la fortificación con ácido fólico obligatoria en 1998, defectos de nacimiento del tubo neural se han reducido en un 20-30 por ciento, y los estudios han demostrado que muchas menos personas tienen bajos niveles de folato en la sangre. (5)

Otra línea de investigación sobre el ácido fólico y otras dos vitaminas del complejo B, vitamina B6 y vitamina B12, explora su papel en la lucha contra las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Los resultados de la investigación han sido mixtos hasta ahora. Mientras que algunos estudios sugieren que estas tres vitaminas pueden reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas, algunos estudios no lo hacen. Ahora, más de una década después del inicio de la fortificación obligatoria en los EE.UU., ha habido un acalorado debate sobre los riesgos potenciales de conseguir demasiado ácido fólico. En general, la evidencia sugiere que la cantidad de ácido fólico en un suplemento multivitamínico no hace daño y puede ayudar a prevenir estas enfermedades, especialmente entre las personas que no obtienen suficiente ácido fólico a través de sus dietas, y entre las personas que beben alcohol. (Lea más sobre la controversia ácido fólico.)

Vitaminas B y las enfermedades del corazón

¿Cuánto necesito? La vitamina B6

El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B6 (también conocida como piridoxina) es de 1,3 a 1,7 miligramos por día, dependiendo de la edad y el género. (34) tomar algo más que puede proteger contra el cáncer de colon, pero se necesita más investigación. (35, 36) Las dosis muy altas de vitamina B6 se debe evitar, ya que pueden dar lugar a daños en los nervios; a la luz de estas preocupaciones, el Instituto de Medicina establece el límite superior para la ingesta de vitamina B6 en los adultos en 100 miligramos por día (una cantidad que sólo se puede lograr a través de suplementos de dosis altas). (3. 4)

Las fuentes alimentarias: Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen cereales fortificados, frijoles, pollo, pescado y algunas verduras y frutas, vegetales de hojas verdes, especialmente papayas, naranjas y melón ..

En 1968, un patólogo Boston investigó la muerte de dos golpes masivos. Ambos habían heredado condiciones que causaron que tienen niveles extremadamente altos de un producto de degradación de proteínas en la sangre, y ellos estaban tan obstruido las arterias con colesterol como un adicto a la comida rápida 65 años. (6) Ponga uno de un conjunto, que la hipótesis de que, pero todavía inferior elevados niveles de este producto de degradación llamado homocisteína-contribuir a un proceso que obstruye las arterias de la aterosclerosis.

¿Cómo hacen las vitaminas B imagen homocisteína en? El folato, vitamina B6 y vitamina B12 juegan un papel clave en la conversión de homocisteína a metionina, uno de los bloques de construcción de 20 más o menos del cuerpo construye nuevas proteínas. Sin suficiente ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12, este proceso de conversión se vuelve ineficiente y los niveles de homocisteína aumentan. A su vez, el aumento de la ingesta de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 disminuye los niveles de homocisteína.

Desde estas primeras observaciones sobre la homocisteína, la mayoría, pero no todos los estudios han vinculado los altos niveles de homocisteína con un modesto aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y algunos, pero no todos los estudios observacionales, incluyendo el estudio de la salud de las enfermeras muestran un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y la hipertensión entre las personas con un mayor consumo de folato, utilizando multivitaminas, o aquellos con los niveles de folato más altos (la forma de folato encontrado en el cuerpo). (7-12) Pero ese vínculo altos niveles de los niveles de homocisteína-and-bajos de folato en el riesgo de enfermedades del corazón no significa necesariamente que la reducción de la homocisteína a tomar ácido fólico y otras vitaminas B para reducir el riesgo. Idealmente, esto se pondrá a prueba en ensayos aleatorios.

Varios grandes ensayos aleatorios de vitaminas del grupo B para reducir la homocisteína y prevenir enfermedades del corazón y derrame cerebral han fracasado en encontrar algún beneficio. (13-16) Estos ensayos tuvieron diseños similares: Los adultos que tenían un historial de enfermedad cardiaca o un derrame cerebral, o que estaban en un riesgo muy alto de enfermedad cardiaca se les dio una pastilla que contiene altas dosis de vitaminas B6, B12 y ácido fólico o placebo . Los estudios encontraron que tomar altas dosis de tres vitaminas B reducen los niveles de homocisteína, pero no condujo a una reducción de eventos cardíacos coronarios.

Pero al mirar a la enfermedad cardiovascular en su conjunto puede haber oscurecido un beneficio potencial de al menos una de las vitaminas del grupo B, y el estudio de las personas que han avanzado la enfermedad vascular puede ser demasiado tarde en el proceso: Análisis más reciente de varios estudios sugieren que el ácido fólico la administración de suplementos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas que ya han sufrido un derrame cerebral, pero no reduce el riesgo de un segundo accidente cerebrovascular en personas que ya han tenido uno. (17) Suplementos de ácido fólico eran más protectores en estudios de al menos tres años y que el ácido fólico combinado con las vitaminas B6 y B12. Los ensayos que reclutaron a más hombres que mujeres también mostraron más de un beneficio, tal vez porque los hombres tienen un mayor riesgo de accidente cerebrovascular en general.

¿Cuánto necesito? B12
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B12 (también llamada cobalamina) es de 2,4 microgramos por día. (34) No hay límite superior se ha fijado.

Las fuentes alimenticias: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal (como pescado, pollo, carne, huevos o productos lácteos); También se encuentra en los cereales fortificados para el desayuno y la soja o leche de arroz fortificado. La mayoría de la gente tiene una gran cantidad de vitamina B12 en sus dietas. La principal preocupación es si la vitamina B12 se absorbe bien. Leer más sobre la deficiencia de vitamina B12.

Más evidencia sobre los beneficios potenciales de folato proviene de un estudio sobre las tasas de accidente cerebrovascular antes y después de la fortificación obligatoria con ácido fólico. Los Estados Unidos. y Canadá ictus han visto las tasas de mortalidad caen más rápido después de la fortificación que lo hacía antes de la fortificación; el Reino Unido, que aún no requieren la fortificación con ácido fólico, no vio ningún cambio en las tasas de mortalidad por accidente cerebrovascular. (18)

Mientras que varios ensayos de vitaminas del complejo B y la enfermedad cardiaca todavía tienen que informar de los resultados (19-22), el peso de la evidencia actual sugiere que puede haber ningún beneficio para la administración de suplementos de vitamina B en personas que ya tienen la enfermedad y ya que están tomando medicamentos para el corazón al mejor controlarlo. Hasta la fecha, nadie ha llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio de ácido fólico y las enfermedades del corazón en las personas sanas, probablemente porque se necesitarían décadas para producir resultados y sería muy costoso.

En última instancia, la administración de ácido fólico por sí solo puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón en personas que tienen niveles más bajos de ácido fólico, muy probablemente en los países que no fortalecen su suministro de alimentos con ácido fólico. En las personas que ya reciben suficiente ácido fólico en su dieta, la suplementación con altas dosis de ácido fólico multivitamínico-ha no ha encontrado suplementos mucho más altas que es la norma que es beneficioso y puede llegar a causar daño.

El folato y el cáncer

Además de convertir la homocisteína en metionina, ácido fólico juega un papel clave en la construcción de ADN, el complejo de compuesto formador de nuestro mapa genético. Los estudios observacionales muestran que las personas que reciben cantidades mayores que el promedio de folato de su dieta o suplementos de ácido fólico durante 15 años o más tienen un menor riesgo de cáncer de colon (23) y el cáncer de mama. (24) Esto podría ser especialmente importante para las personas que beben alcohol, porque el alcohol interfiere con el metabolismo adecuado de ácido fólico y folato circulante inactivo. Salud Un interesante estudio de observación de las enfermeras es que una mayor ingesta de ácido fólico parece reducir el aumento del riesgo de cáncer de mama visto entre las mujeres que tienen más de una bebida al día. (24) Estudios más recientes han tenido resultados similares, incluyendo uno de Suecia, quien encontró que comer suficiente ácido fólico puede proteger contra el cáncer de mama, incluso en las mujeres que tienen una bebida al día o menos. (25, 26)

Pero la relación entre el folato y el cáncer es complicada, especialmente para las personas con alto riesgo de cáncer de colon. (27) adenomas colorrectales o pólipos son crecimientos precancerosos en el intestino grueso. De acuerdo a varios años recientes se analizó si altas dosis de ácido fólico podrían prevenir nuevos pólipos en personas con antecedentes de pólipos. (28) El estudio encontró que tomar una pastilla diaria con 1,000 microgramos de ácido fólico no ofrecía protección contra nuevos pólipos y, más preocupante, que aumentó el riesgo de desarrollar pólipos más graves o múltiples.

Tenga en cuenta que este estudio probó una dosis alta de ácido fólico, más de dos veces mayor que la encontrada en una multivitamina estándar; Además, los participantes del estudio ya estaban en un riesgo muy alto de desarrollar nuevos pólipos. Esto puede ser otro caso cuando la ingesta de ácido fólico es fundamental: Conseguir folato adecuado puede prevenir los pólipos en personas que no tienen ellos, pero las dosis altas de ácido fólico puede acelerar el crecimiento de pólipos en las personas que lo hacen. Y es reconfortante que otros ensayos de altas dosis de vitamina B, como la suplementación con antioxidantes para la Mujer y Ácido Fólico Estudio Cardiovascular, han encontrado tasas más altas de cáncer en usuarios de suplementos. (29)

En los EE.UU., la fortaleza en sí ha aumentado la ingesta diaria de la gente de ácido fólico, y un estudio muy publicitado sugerido que la fortificación con ácido fólico puede haber causado un pequeño aumento en la incidencia de cáncer de colon. (30) Hay otra explicación igualmente plausible para el mayor aumento de la detección de tumores existentes en el colon y el recto debido a un uso más generalizado de la colonoscopia. La constante disminución en las muertes por cáncer de colon antes y después del inicio de la fortificación con ácido fólico sugiere que el cribado, sin fortificación con ácido fólico es responsable de las mayores tasas de cáncer de colon. La evidencia general de los estudios en humanos muestran un menor riesgo de cáncer de colon y de mama con una mayor ingesta de folato o ácido fólico, en lugar de más alto riesgo. (26, 31, 32)

Cuando las burlas de la relación entre los suplementos de vitaminas y cáncer, es importante recordar que las células cancerosas son esencialmente nuestras propias células en sobremarcha, crecer y dividirse rápidamente, y tienen una mayor necesidad de nutrientes que la mayoría de nuestras células normales. Estudios décadas muestran que se requiere ácido fólico para el crecimiento de las células tumorales. De hecho un éxito de las funciones de agente de quimioterapia como un antagonista del folato, ya que las células que se dividen rápidamente requieren folato para mantener su rápida tasa de división celular. Así que para las personas que tienen cáncer o crecimientos precancerosos, los suplementos nutricionales pueden ser un arma de doble filo. Si usted tiene cáncer, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos vitamínicos.

La línea de base: Cómo hacer llegar su dieta las vitaminas B y un multivitamínico diario

La definición de una ingesta diaria saludable de vitaminas del complejo B no está escrito en piedra, y es probable que cambie en los próximos años a medida que se evaluaron los datos de los ensayos aleatorios en curso. En los EE.UU., la fortificación con ácido fólico de los alimentos se ha incrementado el porcentaje de adultos que tienen niveles adecuados de ácido fólico en la sangre. (33) Sin embargo, incluso entonces, sólo una fracción de los adultos estadounidenses ahora obtener todas las vitaminas B recomendados de ingesta diaria dieta sola. Si usted está preocupado acerca de cómo obtener el exceso de ácido fólico, mantenga el multivitamínico, pero evite barras energéticas, cereales de desayuno frío y otros alimentos procesados ​​que están fuertemente fortificados con ácido fólico.

La Vitamina A

La vitamina A hace mucho más que ayudarte a ver en la oscuridad.

Estimula la producción y la actividad de glóbulos blancos, participa en la remodelación ósea, ayuda a mantener la salud de las células endoteliales (las que recubren las superficies internas del cuerpo) y regula la división y crecimiento celular.

Este último papel tenía investigadores explorar durante años la relación entre el cáncer y la vitamina A.



Específicamente, los investigadores analizaron si la gente podría reducir su riesgo de cáncer por tomar suplementos de betacaroteno, uno de varios compuestos del precursor que el cuerpo transforma en vitamina A, o tomando la forma activa de vitamina A (también llamada retinol o preformados vitamina A). Varios estudios y ensayos aleatorios han desvanecido esta hipótesis.

El Instituto de Medicine'scurrent recomienda la ingesta de vitamina A es de 900 microgramos de retinolfor hombres (equivalentes a 3.000 IU) y 700 microgramos de retinol forwomen (equivalente a 2.333 IU). El límite superior de ingesta de vitamina A de retinol es 3.000 microgramos, pero las tomas alto puede aumentar el riesgo de fractura de cadera o interferir con las acciones beneficiosas de la vitamina D.

Fuentes de alimentación: muchos cereales para el desayuno, jugos, productos lácteos y otros alimentos arefortified con retinol (también conocido como vitamina A preformada). Muchas frutas y verduras, suplementos andsome, también contienen betacaroteno y otras vitaminas Aprecursors, que el cuerpo puede convertir en vitamina a. Es mejor elegir un suplemento multivitamínico que tiene todas o la gran mayoría de su vitamina A en forma de betacaroteno.

Aunque es posible obtener muy poca vitamina A, es fácil que demasiada vitamina A preformada (retinol) de los suplementos.

La ingesta de hasta 3.000 microgramos de vitamina A preformada, más de tres veces el nivel diario recomendado actual, es probablemente seguro. Sin embargo, hay algunas pruebas de que esta vitamina A preformada mucho podría aumentar el riesgo de fractura de cadera (1-3) o algunos defectos de nacimiento. (4) otra razón para evitar demasiada vitamina A preformada es que puede interferir con las acciones beneficiosas de la vitamina D.

En contraste con la vitamina A preformada, el betacaroteno no es tóxico, incluso a altos niveles de consumo.

El cuerpo puede formar vitamina A del betacaroteno como sea necesario, y no hay necesidad para controlar los niveles de consumo, como con preformado vitamina a. Por lo tanto, es preferible elegir un suplemento multivitamínico que tiene todas o la gran mayoría de su vitamina A en forma de betacaroteno; muchos fabricantes de multivitaminas ya han reducido la cantidad de vitamina A preformada en sus productos.

Los fumadores deben evitar los suplementos solo altas dosis de betacaroteno, ya que algunos ensayos en fumadores han vinculado la suplementación de altas dosis con riesgo de cáncer de pulmón mayor. (5-7) allí no es ninguna razón fuerte para que cualquiera pueda tomar suplementos de betacaroteno separado.