Uno de los avances que cambiaron la manera en que vemos las vitaminas fue el descubrimiento de que muy poco ácido fólico, una de las ocho vitaminas B, está relacionado con defectos congénitos como la espina bífida y la anencefalia defectos.
¿Cuánto necesito? El folato
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de folato (también llamada vitamina B9) es de 400 microgramos por día. (34) El límite superior de ingesta para los adultos se fija en 1.000 microgramos por día de ácido fólico de los alimentos fortificados o como suplemento, sin incluir folato de los alimentos. Las personas que beben alcohol regularmente deben asegurarse de obtener al menos 600 microgramos de ácido fólico al día. Lo mejor es conseguir ese nivel de consumo a través de una dieta saludable; tomar un multivitamínico estándar (que contiene 400 microgramos de ácido fólico) se añade el seguro. Las personas deben evitar tomar altas dosis de ácido fólico.
Las fuentes alimentarias: La mayoría de los alimentos son excelentes fuentes de folato-frutas y verduras, granos enteros, frijoles, cereales de desayuno y los cereales fortificados y productos de grano. Lo mejor es evitar los alimentos que están fuertemente fortificados con ácido fólico es.
Hace cincuenta años, nadie sabía lo que causó estos defectos de nacimiento, que ocurren cuando el desarrollo temprano de los tejidos que con el tiempo se convierten en la médula espinal, los tejidos circundantes, y el cerebro va mal. Hace más de tres décadas, los investigadores británicos encontraron que las madres de niños con espina bífida tenían bajos niveles de vitamina. (1) Con el tiempo, dos grandes ensayos en los que las mujeres fueron asignadas al azar a tomar ácido fólico (la forma de folato añaden a las multivitaminas y alimentos fortificados) o un placebo mostraron que conseguir demasiado poco ácido fólico aumenta las posibilidades de tener un bebé con espina espina o anencefalia y una mujer que obtiene suficiente folato podría reducir en gran medida la incidencia de este tipo de defectos de nacimiento. (2. 3)
Cuando el ácido fólico es esencial: Para el ácido fólico para ser eficaz, debe ser tomado en las primeras semanas después de la concepción, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada.
El folato es suficiente, por lo menos 400 microgramos al día, no siempre es fácil de obtener de los alimentos no está fortificada. Es por eso que se insta a las mujeres en edad fértil tomar ácido fólico extra como un suplemento. También es la razón por la Administración de los Estados Unidos de Alimentos y Medicamentos requiere ahora que el ácido fólico puede agregar a panes enriquecidos más de harina, harina de maíz, pasta, arroz y otros productos de grano, junto con el hierro y otros micronutrientes que se agregaron durante años. (4)
Desde el advenimiento de la fortificación con ácido fólico obligatoria en 1998, defectos de nacimiento del tubo neural se han reducido en un 20-30 por ciento, y los estudios han demostrado que muchas menos personas tienen bajos niveles de folato en la sangre. (5)
Otra línea de investigación sobre el ácido fólico y otras dos vitaminas del complejo B, vitamina B6 y vitamina B12, explora su papel en la lucha contra las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Los resultados de la investigación han sido mixtos hasta ahora. Mientras que algunos estudios sugieren que estas tres vitaminas pueden reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas, algunos estudios no lo hacen. Ahora, más de una década después del inicio de la fortificación obligatoria en los EE.UU., ha habido un acalorado debate sobre los riesgos potenciales de conseguir demasiado ácido fólico. En general, la evidencia sugiere que la cantidad de ácido fólico en un suplemento multivitamínico no hace daño y puede ayudar a prevenir estas enfermedades, especialmente entre las personas que no obtienen suficiente ácido fólico a través de sus dietas, y entre las personas que beben alcohol. (Lea más sobre la controversia ácido fólico.)
Vitaminas B y las enfermedades del corazón
¿Cuánto necesito? La vitamina B6
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B6 (también conocida como piridoxina) es de 1,3 a 1,7 miligramos por día, dependiendo de la edad y el género. (34) tomar algo más que puede proteger contra el cáncer de colon, pero se necesita más investigación. (35, 36) Las dosis muy altas de vitamina B6 se debe evitar, ya que pueden dar lugar a daños en los nervios; a la luz de estas preocupaciones, el Instituto de Medicina establece el límite superior para la ingesta de vitamina B6 en los adultos en 100 miligramos por día (una cantidad que sólo se puede lograr a través de suplementos de dosis altas). (3. 4)
Las fuentes alimentarias: Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen cereales fortificados, frijoles, pollo, pescado y algunas verduras y frutas, vegetales de hojas verdes, especialmente papayas, naranjas y melón ..
En 1968, un patólogo Boston investigó la muerte de dos golpes masivos. Ambos habían heredado condiciones que causaron que tienen niveles extremadamente altos de un producto de degradación de proteínas en la sangre, y ellos estaban tan obstruido las arterias con colesterol como un adicto a la comida rápida 65 años. (6) Ponga uno de un conjunto, que la hipótesis de que, pero todavía inferior elevados niveles de este producto de degradación llamado homocisteína-contribuir a un proceso que obstruye las arterias de la aterosclerosis.
¿Cómo hacen las vitaminas B imagen homocisteína en? El folato, vitamina B6 y vitamina B12 juegan un papel clave en la conversión de homocisteína a metionina, uno de los bloques de construcción de 20 más o menos del cuerpo construye nuevas proteínas. Sin suficiente ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12, este proceso de conversión se vuelve ineficiente y los niveles de homocisteína aumentan. A su vez, el aumento de la ingesta de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 disminuye los niveles de homocisteína.
Desde estas primeras observaciones sobre la homocisteína, la mayoría, pero no todos los estudios han vinculado los altos niveles de homocisteína con un modesto aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y algunos, pero no todos los estudios observacionales, incluyendo el estudio de la salud de las enfermeras muestran un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y la hipertensión entre las personas con un mayor consumo de folato, utilizando multivitaminas, o aquellos con los niveles de folato más altos (la forma de folato encontrado en el cuerpo). (7-12) Pero ese vínculo altos niveles de los niveles de homocisteína-and-bajos de folato en el riesgo de enfermedades del corazón no significa necesariamente que la reducción de la homocisteína a tomar ácido fólico y otras vitaminas B para reducir el riesgo. Idealmente, esto se pondrá a prueba en ensayos aleatorios.
Varios grandes ensayos aleatorios de vitaminas del grupo B para reducir la homocisteína y prevenir enfermedades del corazón y derrame cerebral han fracasado en encontrar algún beneficio. (13-16) Estos ensayos tuvieron diseños similares: Los adultos que tenían un historial de enfermedad cardiaca o un derrame cerebral, o que estaban en un riesgo muy alto de enfermedad cardiaca se les dio una pastilla que contiene altas dosis de vitaminas B6, B12 y ácido fólico o placebo . Los estudios encontraron que tomar altas dosis de tres vitaminas B reducen los niveles de homocisteína, pero no condujo a una reducción de eventos cardíacos coronarios.
Pero al mirar a la enfermedad cardiovascular en su conjunto puede haber oscurecido un beneficio potencial de al menos una de las vitaminas del grupo B, y el estudio de las personas que han avanzado la enfermedad vascular puede ser demasiado tarde en el proceso: Análisis más reciente de varios estudios sugieren que el ácido fólico la administración de suplementos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas que ya han sufrido un derrame cerebral, pero no reduce el riesgo de un segundo accidente cerebrovascular en personas que ya han tenido uno. (17) Suplementos de ácido fólico eran más protectores en estudios de al menos tres años y que el ácido fólico combinado con las vitaminas B6 y B12. Los ensayos que reclutaron a más hombres que mujeres también mostraron más de un beneficio, tal vez porque los hombres tienen un mayor riesgo de accidente cerebrovascular en general.
¿Cuánto necesito? B12
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B12 (también llamada cobalamina) es de 2,4 microgramos por día. (34) No hay límite superior se ha fijado.
Las fuentes alimenticias: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal (como pescado, pollo, carne, huevos o productos lácteos); También se encuentra en los cereales fortificados para el desayuno y la soja o leche de arroz fortificado. La mayoría de la gente tiene una gran cantidad de vitamina B12 en sus dietas. La principal preocupación es si la vitamina B12 se absorbe bien. Leer más sobre la deficiencia de vitamina B12.
Más evidencia sobre los beneficios potenciales de folato proviene de un estudio sobre las tasas de accidente cerebrovascular antes y después de la fortificación obligatoria con ácido fólico. Los Estados Unidos. y Canadá ictus han visto las tasas de mortalidad caen más rápido después de la fortificación que lo hacía antes de la fortificación; el Reino Unido, que aún no requieren la fortificación con ácido fólico, no vio ningún cambio en las tasas de mortalidad por accidente cerebrovascular. (18)
Mientras que varios ensayos de vitaminas del complejo B y la enfermedad cardiaca todavía tienen que informar de los resultados (19-22), el peso de la evidencia actual sugiere que puede haber ningún beneficio para la administración de suplementos de vitamina B en personas que ya tienen la enfermedad y ya que están tomando medicamentos para el corazón al mejor controlarlo. Hasta la fecha, nadie ha llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio de ácido fólico y las enfermedades del corazón en las personas sanas, probablemente porque se necesitarían décadas para producir resultados y sería muy costoso.
En última instancia, la administración de ácido fólico por sí solo puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón en personas que tienen niveles más bajos de ácido fólico, muy probablemente en los países que no fortalecen su suministro de alimentos con ácido fólico. En las personas que ya reciben suficiente ácido fólico en su dieta, la suplementación con altas dosis de ácido fólico multivitamínico-ha no ha encontrado suplementos mucho más altas que es la norma que es beneficioso y puede llegar a causar daño.
El folato y el cáncer
Además de convertir la homocisteína en metionina, ácido fólico juega un papel clave en la construcción de ADN, el complejo de compuesto formador de nuestro mapa genético. Los estudios observacionales muestran que las personas que reciben cantidades mayores que el promedio de folato de su dieta o suplementos de ácido fólico durante 15 años o más tienen un menor riesgo de cáncer de colon (23) y el cáncer de mama. (24) Esto podría ser especialmente importante para las personas que beben alcohol, porque el alcohol interfiere con el metabolismo adecuado de ácido fólico y folato circulante inactivo. Salud Un interesante estudio de observación de las enfermeras es que una mayor ingesta de ácido fólico parece reducir el aumento del riesgo de cáncer de mama visto entre las mujeres que tienen más de una bebida al día. (24) Estudios más recientes han tenido resultados similares, incluyendo uno de Suecia, quien encontró que comer suficiente ácido fólico puede proteger contra el cáncer de mama, incluso en las mujeres que tienen una bebida al día o menos. (25, 26)
Pero la relación entre el folato y el cáncer es complicada, especialmente para las personas con alto riesgo de cáncer de colon. (27) adenomas colorrectales o pólipos son crecimientos precancerosos en el intestino grueso. De acuerdo a varios años recientes se analizó si altas dosis de ácido fólico podrían prevenir nuevos pólipos en personas con antecedentes de pólipos. (28) El estudio encontró que tomar una pastilla diaria con 1,000 microgramos de ácido fólico no ofrecía protección contra nuevos pólipos y, más preocupante, que aumentó el riesgo de desarrollar pólipos más graves o múltiples.
Tenga en cuenta que este estudio probó una dosis alta de ácido fólico, más de dos veces mayor que la encontrada en una multivitamina estándar; Además, los participantes del estudio ya estaban en un riesgo muy alto de desarrollar nuevos pólipos. Esto puede ser otro caso cuando la ingesta de ácido fólico es fundamental: Conseguir folato adecuado puede prevenir los pólipos en personas que no tienen ellos, pero las dosis altas de ácido fólico puede acelerar el crecimiento de pólipos en las personas que lo hacen. Y es reconfortante que otros ensayos de altas dosis de vitamina B, como la suplementación con antioxidantes para la Mujer y Ácido Fólico Estudio Cardiovascular, han encontrado tasas más altas de cáncer en usuarios de suplementos. (29)
En los EE.UU., la fortaleza en sí ha aumentado la ingesta diaria de la gente de ácido fólico, y un estudio muy publicitado sugerido que la fortificación con ácido fólico puede haber causado un pequeño aumento en la incidencia de cáncer de colon. (30) Hay otra explicación igualmente plausible para el mayor aumento de la detección de tumores existentes en el colon y el recto debido a un uso más generalizado de la colonoscopia. La constante disminución en las muertes por cáncer de colon antes y después del inicio de la fortificación con ácido fólico sugiere que el cribado, sin fortificación con ácido fólico es responsable de las mayores tasas de cáncer de colon. La evidencia general de los estudios en humanos muestran un menor riesgo de cáncer de colon y de mama con una mayor ingesta de folato o ácido fólico, en lugar de más alto riesgo. (26, 31, 32)
Cuando las burlas de la relación entre los suplementos de vitaminas y cáncer, es importante recordar que las células cancerosas son esencialmente nuestras propias células en sobremarcha, crecer y dividirse rápidamente, y tienen una mayor necesidad de nutrientes que la mayoría de nuestras células normales. Estudios décadas muestran que se requiere ácido fólico para el crecimiento de las células tumorales. De hecho un éxito de las funciones de agente de quimioterapia como un antagonista del folato, ya que las células que se dividen rápidamente requieren folato para mantener su rápida tasa de división celular. Así que para las personas que tienen cáncer o crecimientos precancerosos, los suplementos nutricionales pueden ser un arma de doble filo. Si usted tiene cáncer, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos vitamínicos.
La línea de base: Cómo hacer llegar su dieta las vitaminas B y un multivitamínico diario
La definición de una ingesta diaria saludable de vitaminas del complejo B no está escrito en piedra, y es probable que cambie en los próximos años a medida que se evaluaron los datos de los ensayos aleatorios en curso. En los EE.UU., la fortificación con ácido fólico de los alimentos se ha incrementado el porcentaje de adultos que tienen niveles adecuados de ácido fólico en la sangre. (33) Sin embargo, incluso entonces, sólo una fracción de los adultos estadounidenses ahora obtener todas las vitaminas B recomendados de ingesta diaria dieta sola. Si usted está preocupado acerca de cómo obtener el exceso de ácido fólico, mantenga el multivitamínico, pero evite barras energéticas, cereales de desayuno frío y otros alimentos procesados que están fuertemente fortificados con ácido fólico.