Los carbohidratos

Los hidratos de problemas de calidad

Lo más importante es el tipo de hidratos de carbono a los que decide comer porque algunas fuentes son más saludables que otros. La cantidad de carbohidratos en la dieta - alto o bajo - es menos importante que el tipo de carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, los granos enteros, sanos, como el pan de trigo integral, centeno, cebada y quinua son mejores opciones que el pan o papas blanco altamente refinado. (1)

Muchas personas están confundidas acerca de los carbohidratos, pero ten en cuenta que es importante comer alimentos carbohidratos saludables a seguir una restricción estricta dieta o contando el número de gramos de carbohidratos consumidos.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos de pan saludable y no saludable, frijoles, leche, palomitas de maíz, papas, galletas, fideos, gaseosas, maíz y pastel de cereza. También vienen en una variedad de maneras. Las formas más comunes y abundantes son azúcares, fibras y almidones.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proveen al cuerpo con glucosa, que se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones del cuerpo y la actividad física. Pero la calidad de los hidratos de carbono es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:

Fuentes saludables de granos carbohidratos-crudas o mínimamente procesados ​​integrales, verduras, frutas y frijoles-promueven la buena salud por vitaminas entrega, minerales, fibra, y una gran cantidad de fitonutrientes importantes.
Menos fuentes saludables de carbohidratos incluyen pan blanco, pasteles, refrescos y otros alimentos altamente procesados ​​o refinados. Contienen hidratos de carbono de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso, y promover la diabetes y enfermedades del corazón.
Alimentación Saludable Placa HSPH recomienda cubrir la mayor parte de su plato con carbohidratos saludables - con verduras (excepto patatas) y frutas que tienen aproximadamente la mitad de su plato y granos enteros de llenado cerca de un cuarto de su plato.

Pruebe estos consejos para la adición de hidratos de carbono saludables en su dieta:

1. Comience el día con cereales integrales.
Pruebe un cereal caliente, como el acero de corte o de avena tradicional (harina de avena no instantáneo), o un cereal frío que enumera un grano entero por primera vez en la lista de ingredientes y es baja en azúcar. Una buena regla de oro: Elige un cereal que tiene al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.

2. Utilice panes de grano entero para el almuerzo o aperitivos.
Confundido acerca de cómo encontrar un pan de grano entero? Busque el pan como el primer trigo lista de ingredientes, centeno integral u otro grano y todo aún mejor, uno que se hace únicamente con granos enteros, como el 100 por ciento de pan de trigo integral.

3. Véase también más allá del pasillo del pan.
El pan integral se hace a menudo con productos de harina y pan finamente molidas que a menudo son altos en sodio. En lugar de pan, pruebe con un grano entero en forma de ensalada, como arroz integral o quinua.

4. Elija frutas enteras en lugar de jugo.
Una naranja tiene dos veces más fibra y medio tanta azúcar como un vaso de 12 onzas de jugo de naranja.

5. Pasar las patatas, y en lugar de poner en granos.
En lugar de relleno de patatas - que se han encontrado para promover el aumento de peso - elegir frijoles para una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta. Los frijoles y otras legumbres como garbanzos también proporcionan una buena dosis de proteínas.

Las Proteinas

Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, los músculos, los huesos, la piel, el pelo, y virtualmente cualquier otra parte del cuerpo o tejido. Hace que las enzimas que el poder muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes que hacen lo que eres y se conservan bien.

El Instituto de Medicina recomienda que los adultos hagan por lo menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (u 8 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal). (1) El Instituto de Medicina también proporciona una amplia gama de ingesta de proteínas de cualquier porción aceptable de 10 a 35 por ciento de calorías cada día. Más allá de eso, hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteína en la dieta o el objetivo saludable para calorías provenientes de proteínas.

En los EE.UU., la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres mayores de 19 años, y 56 gramos por día para los hombres mayores de 19 años de edad. (2)
Alrededor del mundo, millones de personas no reciben suficientes proteínas. La desnutrición proteica conduce a la enfermedad conocida como kwashiorkor. La falta de proteína puede causar el fallo del crecimiento, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad, debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio y la muerte.

Toda la proteína no es igual

La proteína se construye a partir de bloques de construcción llamados aminoácidos. Nuestros cuerpos producen aminoácidos de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o mediante la modificación de otros. A pocos aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales) deben provenir de alimentos.

Fuentes de proteína animal tienden a proporcionar todos los aminoácidos que necesitamos.
Otras fuentes de proteínas, como frutas, verduras, granos, nueces y semillas, carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Los vegetarianos tienen que ser conscientes de ello. Las personas que no comen carne, pescado, aves, huevos o productos lácteos necesitan comer una variedad de alimentos que contienen proteínas todos los días con el fin de obtener todos los aminoácidos necesarios para hacer nuevas proteínas.

Proteína Paquete

Algunos alimentos ricos en proteínas son más saludables que otros debido a lo que viene junto con las proteínas: las grasas perjudiciales o saludables, fibra beneficiosa o sal oculta. Es este paquete de proteínas es probable que haga una diferencia en la salud. Por ejemplo, un niño de 6 oz de carne a la parrilla es una gran fuente de proteínas alrededor de 40 gramos la pena. Pero también ofrece cerca de 12 gramos de grasa saturada. (3) Para alguien comiendo un 2.000 calorías por día, eso es más del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasa saturada.
Un jamón bistec de 6 onzas tiene sólo alrededor de 2,5 gramos de grasa saturada, pero está cargado con sodio vale 2.000 miligramos, o alrededor de 500 miligramos de sodio más que el máximo diario.
6 onzas de salmón silvestre tiene aproximadamente 34 gramos de proteínas y es naturalmente baja en sodio, y contiene sólo 1,7 gramos de grasa saturada. (3) El salmón y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que es especialmente bueno para el corazón. Alternativamente, una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, y ha prácticamente sin grasas saturadas o sodio. (3)

Enfermedades de proteínas y crónicas

Las proteínas en los alimentos y el medio ambiente son responsables de alergias a los alimentos, que son reacciones exageradas del sistema inmunológico. Más allá de eso, relativamente pocas pruebas de que se ha recogido en el efecto de la cantidad de proteínas de la dieta en el desarrollo de enfermedades crónicas en las personas sanas.

Sin embargo, hay evidencia creciente de que la elección de los alimentos ricos en proteínas juegan un papel en la salud, y que el consumo de fuentes de proteínas saludables como pescado, pollo, frijoles, o frutos secos en lugar de carne roja (incluida la carne roja procesada) puede reducir el riesgo de diversas enfermedades y muerte prematura. (2, 4-8)
Enfermedad cardiovascular

Investigaciones llevadas a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard ha encontrado que el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas, carnes rojas, especialmente procesados ​​regularmente está vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular o cualquier otra causa. (4, 6, 8) Sin embargo, en lugar de carne roja y procesada con fuentes de proteínas saludables rojos como el pollo, pescado o frijoles parece reducir estos riesgos.

Una investigación siguió a 120.000 hombres y mujeres en el Estudio de Salud y Profesionales de la Salud de las Enfermeras estudio de seguimiento durante más de dos décadas. (6) Por cada porción de 3 onzas adicionales de los participantes del estudio la carne roja sin procesar que consumen cada día, su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular aumentado en un 13 por ciento.
La carne roja procesada fue aún más fuertemente ligada a la muerte por enfermedad cardiovascular y en cantidades menores: Cada porción adicional de 1,5 onzas de carne procesada consumidos rojo para un perro caliente o dos rebanadas de tocino se relacionó con un aumento del 20 por ciento cada uno equivalente a día- el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
El corte de carne roja podría salvar vidas: los investigadores calcularon que si todos los hombres y mujeres del estudio habían reducido su red y el procesamiento de la ingesta de carnes rojas en general a menos de la mitad de una porción al día, uno de cada diez muertes enfermedad cardiovascular habrían sido impedido.
En términos de la cantidad de proteína consumida, no hay evidencia de que una dieta alta en proteínas puede ser beneficioso para el corazón, siempre y cuando la proteína proviene de una fuente saludable.

Un estudio prospectivo de 20 años de más de 80.000 mujeres, encontró que aquellos que comían dietas bajas en carbohidratos que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardiaca en comparación con las mujeres que comieron altos en carbohidratos, baja en grasa dietas. Las dietas bajas en carbohidratos tuvieron puntajes en función de su consumo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. (9) Sin embargo, comer una baja en carbohidratos dieta alta en grasa animal o proteína no cuenta con esta protección.
Otra prueba de los beneficios para el corazón de comer proteínas saludables en lugar de hidratos de carbono proviene de un ensayo aleatorio conocido como la ingesta óptima de macronutrientes de prueba para la Salud del Corazón (OmniHeart). Una dieta saludable que reemplaza algunos carbohidratos con proteínas sanas (o grasa saludable) hizo un mejor trabajo para bajar la presión arterial y la lipoproteína saludable perjudiciales de baja densidad (LDL) que una dieta alta en hidratos de carbono como. (10)
Del mismo modo, los "EcoAtkins" de pérdida de peso de prueba en comparación una baja en grasas, alta -carbohydrate, vegetariana a una dieta baja en hidratos de carbono que vegetariana era alta en la dieta de proteínas y grasa vegetal. Aunque la pérdida de peso fue similar en las dos dietas, los participantes en el estudio sobre la dieta alta en proteínas vieron mejoras en los lípidos en sangre y la presión arterial. (once)
Un estudio más reciente fue noticia porque tuvo el resultado opuesto. En ese estudio, las mujeres suecas que comían bajo en carbohidratos, dietas altas en proteínas tenían tasas más altas de enfermedad cardiovascular y muerte que los que comían más baja en proteínas, las dietas altas en carbohidratos. (12) Sin embargo, el estudio, que evaluó las dietas de las mujeres sólo una vez y luego los siguió durante 15 años, no miró a qué tipos de hidratos de carbono o proteínas que las fuentes estas mujeres comían. Esto era importante porque las proteínas mayoría de las mujeres a partir de fuentes animales.
Diabetes

Una vez más, la calidad de la proteína es más importante que la cantidad de proteína cuando se trata de riesgo de diabetes (23)

Un estudio reciente encontró que las personas que comieron dietas ricas en carnes rojas, carnes rojas, especialmente procesada, tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que los que comían carne rara roja o procesada. (7) Para cada porción adicional por día de carne roja o carne roja procesada que los participantes del estudio se comió, su riesgo de diabetes aumentó un 12 y 32 por ciento, respectivamente.
Sustituyendo una ración de frutos secos, productos lácteos bajos en grasa o granos enteros a una porción de carne roja al día reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estimado de 16 a 35 por ciento.
Otro estudio también muestra que el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que las personas que comenzaron a comer más carne roja que de costumbre se encontró que tenían un 50% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en los próximos cuatro años, los investigadores también encontraron que los que reduce el consumo de carne roja redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 14% durante el período de seguimiento de 10 años.
Más evidencia de que los problemas de calidad de proteína proviene de un estudio de 20 años que analizó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes tipo 2 en mujeres. Las dietas bajas en hidratos de carbono que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas moderadamente reducen el riesgo de tipo 2. Las dietas para la diabetes (13) Sin embargo, bajos en hidratos de carbono que eran ricos en proteína animal y fuentes de grasa mostraron este beneficio.
Para la diabetes tipo 1 (antes llamada insulinodependiente o diabetes juvenil), proteínas que se encuentran en la leche de vaca se han implicado en el desarrollo de la enfermedad en los niños con una predisposición a la enfermedad, pero las investigaciones no son concluyentes. (14, 15)

Cáncer

Cuando se trata de cáncer, calidad de las proteínas más parece importar más que la cantidad. La investigación sobre la asociación entre la proteína y el cáncer está en marcha, pero algunos datos muestran que comer mucha carne roja y carne procesada está vinculada a un mayor riesgo de cáncer de colon. (2)

En el Estudio de Salud Enfermera y el Health Professionals Follow-Up Study, cada porción adicional por día de carne roja o carne roja procesada se asoció con un 10 y 16 por ciento más riesgo de muerte por cáncer, respectivamente. (6)
Un estudio de 2014 mostró que el aumento del consumo de carne roja durante la adolescencia se asocia con el cáncer de mama antes de la menopausia, lo que sugiere que la elección de otras fuentes de proteína en la adolescencia puede reducir el riesgo de cáncer de mama antes de la menopausia. (22)
La gente debe tratar de reducir el consumo total de carne roja y carne procesada, pero cuando usted decide tener él, ir fácil en la parrilla. Alta temperatura de la parrilla crea compuestos potencialmente cancerígenos en la carne, incluidos los hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas. Usted no tiene que dejar de asar a la parrilla, pero intenta estos consejos para asar saludables del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer: Marinar la carne antes de asar a la parte pre-cocinar la carne en el horno o microondas para reducir el tiempo en la parrilla, y la parrilla a fuego calor.
En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) 's Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) ha anunciado que el consumo de carne procesada es "cancerígeno para los seres humanos", y que el consumo de carne roja es "probablemente cancerígeno para los seres humanos." (24)

El Grupo de Trabajo de IARC, compuesto por 22 científicos de diez países, evaluaron más de 800 estudios.
Los hallazgos se basan principalmente en pruebas para el cáncer colorrectal. Los datos también mostraron asociaciones positivas entre el consumo de carne y el cáncer de estómago procesados, y entre el consumo de carne roja y de páncreas y cáncer de próstata. (24)
Osteoporosis

Proteínas de digestión libera ácidos en el torrente sanguíneo, el cuerpo normalmente neutralizados con calcio y otros agentes de tamponamiento. Comer mucha proteína, entonces, se requiere una gran cantidad de calcio - y algo de esto se puede extraer de los huesos.

Después de una dieta alta en proteínas durante un largo período de tiempo podría debilitar el hueso. En el Estudio de Salud de Enfermeras, por ejemplo, las mujeres que comieron más de 95 gramos de proteína al día eran 20 por ciento más probabilidades de haber roto una muñeca en un período de 12 años en comparación con los que consumían una cantidad media de proteína (menos de 68 gramos por día). (16) Esta área de investigación es aún controversial, sin embargo, y los resultados no han sido consistentes. Algunos estudios sugieren que el aumento de proteínas aumenta el riesgo de fracturas; otros han vinculado las dietas altas en proteínas con aumento de la densidad mineral ósea, y los huesos, por lo tanto más fuertes por. (17-19)
Proteínas y Control de Peso

Los mismos alimentos ricos en proteínas que son buenas opciones para la prevención de enfermedades también pueden ayudar a controlar el peso. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard siguieron la dieta y hábitos de vida de 120.000 hombres y mujeres de hasta 20 años, viendo cómo los pequeños cambios contribuyeron al aumento de peso con el tiempo. (20)

Los que comieron más carne roja y procesada durante el curso del estudio ganaron más peso, sobre un rey libra cada cuatro años, mientras que los que comían la mayor cantidad de frutos secos durante el curso del estudio ganaron menos peso, alrededor de la mitad de una libra menos cada cuatro años .
Un estudio mostró que el consumo de aproximadamente una porción diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede aumentar la saciedad, lo que puede conducir a un mejor control de peso y pérdida de peso. (21)
No hay necesidad de ir por la borda en la proteína. Aunque algunos estudios muestran beneficios de alto valor proteico, las dietas bajas en hidratos de carbono en el corto plazo, frutas y granos enteros que significa evitar dejar de lado la fibra saludable, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

La vitamina K

La vitamina K ayuda a cuatro de las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre 13. Su papel en el mantenimiento de la cascada de coagulación es tan importante que las personas que toman anticoagulantes como warfarina (Coumadin) deben tener cuidado para mantener su consumo de vitamina K estable.

Recientemente, los investigadores han demostrado que la vitamina K también está involucrado en la construcción de hueso. Los niveles circulantes bajos de vitamina K se han relacionado con baja densidad ósea, y la suplementación con vitamina K muestra mejoras en las medidas bioquímicas de la salud ósea. (1) Un informe de investigación del Nurses Health sugiere que las mujeres que reciben al menos 110 microgramos de vitamina K por día son 30 por ciento menos propensos a romperse una cadera que las mujeres que reciben menos que eso. (2) Entre los enfermeros, comer una gran cantidad de lechuga u otro vegetal verde, frondoso reducción diaria del riesgo de fractura de cadera en un medio, en comparación con el consumo de una porción por semana. Los datos del Framingham Heart Study también muestra una asociación entre la ingesta de vitamina K y la reducción del riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres y el aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres. (3. 4)

Las personas que no comen regularmente una ensalada de lechuga o de hojas verdes son propensos a tener deficiencia de vitamina K de admisión; Los datos nacionales indican que sólo uno de cada cuatro estadounidenses cumplen el objetivo para la ingesta de vitamina K de los alimentos. (5)

La Vitamina E

La función principal de la vitamina E en el cuerpo es trabajar como un antioxidante, los electrones sueltos radicales llamados "radicales libres" que pueden dañar las células. (1) antioxidantes, incluyendo la vitamina E, llegaron a la atención del público en los años 1980, cuando los científicos empezaron a entender el daño de los radicales libres involucrados en las primeras etapas de la aterosclerosis que obstruye las arterias, y también puede contribuir al cáncer, pérdida de visión, y el número de de otras condiciones crónicas. Los estudios desde entonces han disminuido algunos de la promesa de la utilización de altas dosis de vitamina E para prevenir enfermedades crónicas.

La vitamina E y la enfermedad cardíaca

Durante un tiempo, la vitamina E pareció una manera fácil de prevenir la enfermedad cardíaca. Estudios observacionales prometedores, incluyendo el Nurses Health Study (2) y el Health Professionals Follow-Up Study, (3) sugirió 20 a la reducción de 40 por ciento en el riesgo de enfermedad coronaria en personas que toman suplementos de vitamina E (por lo general contienen 400 UI o más) por lo menos dos años. (4)

Los resultados de varios estudios aleatorizados han humedecido el entusiasmo por la capacidad de la vitamina E para prevenir ataques cardíacos o muertes por enfermedades del corazón entre las personas con enfermedades del corazón o de los que están en alto riesgo de la misma. En el Estudio de Prevención GISSI, los resultados fueron mixtos, pero la mayoría no mostraron efecto preventivo después de más de tres años de tratamiento con sobrevivientes de la vitamina E 11000 ataque al corazón. (5) Los resultados del ensayo Resultados (HOPE) Corazón Prevención La evaluación también mostraron ningún beneficio cuatro años el valor de la vitamina E entre más de 9.500 hombres y mujeres ya diagnosticadas con enfermedades del corazón o con alto riesgo de la misma. (6) De hecho, cuando el estudio HOPE se prorrogó por otros cuatro años, los investigadores encontraron que los voluntarios del estudio que tomaron vitamina E tuvieron un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca. (7) Sobre la base de estos estudios, la American Heart Association concluyó que "los datos científicos no justifican el uso de suplementos de vitaminas antioxidantes como la vitamina [E] para reducir el riesgo de ECV." (8)

Es posible que en las personas que ya tienen enfermedad cardíaca o están en alto riesgo de enfermedad cardíaca, uso de medicamentos como la aspirina, los betabloqueantes y los inhibidores de la ECA enmascarar un efecto moderado de vitamina E y la vitamina E Usted puede tener beneficios en personas sanas . Pero los grandes ensayos controlados aleatorios de los suplementos de vitamina E en hombres y mujeres sanos ensayos han arrojado resultados mixtos.

En Salud Estudio de la Mujer, que siguió a 40.000 mujeres durante 10 años, los suplementos de vitamina E de 600 UI cada dos días no redujo significativamente el riesgo de los llamados "eventos cardíacos" (ataque al corazón, accidente cerebrovascular, o muerte cardiovascular). Pero hubo algunas noticias alentadoras en los resultados: Cuando se analizó por separado estos eventos cardíacos, la vitamina E se asoció con un riesgo 24 por ciento menor de muerte cardiovascular. (9) Entre las mujeres mayores de 65 años, los suplementos de vitamina E reducen el riesgo de eventos cardíacos en un 26 por ciento. Más análisis encontró que las mujeres que tomaron suplementos de vitamina E también tenían un menor riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos graves en las piernas y los pulmones, y las mujeres en mayor riesgo de este tipo de coágulos de sangre que reciben el mayor beneficio. (10)

Otros ensayos de prevención de las enfermedades del corazón en las personas sanas no han sido tan prometedora, sin embargo. El juicio SU.VI.MAX encontró que siete años de la administración de suplementos de vitamina E en dosis bajas (como parte de un antioxidante píldora diaria) reducen el riesgo de cáncer y el riesgo de morir por cualquier causa en los hombres, pero Él no mostró ningún efecto beneficioso de estas mujeres; Los suplementos no ofrecen protección contra las enfermedades del corazón en los hombres o las mujeres. (11) decepcionantes resultados también han llegado desde el Physicians 'Health Study II, un juicio de ocho años que participaron cerca de 15.000 hombres de mediana edad, la mayoría de los cuales estaban libres de enfermedad cardíaca al inicio del estudio. Los investigadores encontraron que tomar suplementos de vitamina E de 400 UI cada dos días, solo o con vitamina C, no ofrece ninguna protección contra los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes cardiovasculares. (12)

La evidencia más reciente sugiere que la vitamina E puede tener beneficios potenciales solamente en ciertos subgrupos de la población en general: un ensayo de dosis elevadas de vitamina E en Israel, por ejemplo, mostró una marcada reducción de la enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2 tener una predisposición genética común para el aumento de estrés oxidativo. (13) Por lo que ciertamente no han oído la última palabra sobre la vitamina E y la prevención de enfermedades del corazón.

La vitamina E y el cáncer

La historia sobre la prevención de la vitamina E y el cáncer ha sido un poco menos alentador que la historia de la vitamina E y la enfermedad cardíaca. En general, los estudios observacionales han encontrado vitamina E en los alimentos o suplementos que ofrecen mucha protección contra el cáncer en general o en contra de cánceres específicos. (14-23) Algunos estudios observacionales y ensayos clínicos, sin embargo, sugiere que los suplementos de vitamina E puede reducir el riesgo de cáncer de próstata avanzado en los fumadores. (16,24 a 26)

Los investigadores esperan que el selenio y la vitamina E Cancer Prevention Trial (SELECT) proporcionarían respuestas más definitivas acerca de la vitamina E y el cáncer de próstata. Se asignaron 18.000 hombres de SELECT para seguir uno de los cuatro regímenes de píldora de vitamina E más selenio, vitamina E más selenio placebo, selenio y vitamina E con placebo, doble o placebo y se supone que debe seguirse para 7-12 años. Pero los investigadores detuvieron a medio camino del estudio, sin embargo, en 2008, cuando los primeros análisis mostró que la vitamina E no ofreció el cáncer de próstata o beneficio prevención del cáncer. (27) Aunque el juicio terminó, los investigadores continuaron siguiendo a los hombres que participaron. En 2011, se informó de un aumento del riesgo de cáncer de próstata el 17 por ciento entre los hombres asignados a tomar vitamina E; hubo un aumento no significativo del riesgo de cáncer de próstata entre los hombres que tomaron la vitamina E y el selenio. (28)

A pesar de estos resultados, en la cara de ella, los sonidos, dos grandes ensayos preocupantes de la vitamina E y el cáncer de próstata tuvieron resultados muy diferentes: El aleatorizado Alfa Tocoferol Betacaroteno, por ejemplo, siguió cerca de 30.000 hombres fumadores finlandeses durante un promedio de seis años . (24) Se encontró que los hombres asignados a tomar suplementos diarios de vitamina E tenían un riesgo 32 por ciento menor de desarrollar cáncer de próstata y un riesgo 41 por ciento menor de morir de cáncer de próstata que los hombres que tomaron un placebo. Efecto protector de la vitamina E era más fuerte para los hombres cuyos cánceres fueron tiempo suficiente para que puedan ser detectados por el examen clínico. Estudio de Salud de ensayo II y largo plazo grandes Physicians ', por su parte, encontraron que la vitamina E no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de próstata o cualquier otro cáncer. (29)

¿Por qué los resultados de SELECT sobre la vitamina E y el cáncer de próstata tan diferentes de los de estudios previos? Estudios anteriores de la vitamina E y el cáncer de próstata encontraron el mayor beneficio en los hombres que eran fumadores, y los hombres con cánceres más avanzados. (16,24-26) En el ensayo SELECT, sin embargo, menos del 10 por ciento de los hombres eran fumadores, y la mayoría tenía sus cánceres detectados en una fase temprana a través de antígeno prostático específico en sangre (PSA). (27,28) Muchos de bajo grado del cáncer de próstata etapa temprana identificado por la prueba de PSA no se convertiría en cánceres avanzados. Y existen otras pruebas que los diferentes procesos pueden estar en el trabajo en los cánceres de próstata temprano y última etapa. Un gran ensayo de un fármaco para la prevención del cáncer de próstata encontrado cánceres opuestos temprana y efectos de próstata avanzado. (30)

Tenga en cuenta que el cáncer de próstata se desarrolla lentamente, y cualquier estudio sobre el cribado del cáncer de próstata necesita para realizar un seguimiento a los hombres durante mucho tiempo. Detención del ensayo SELECT temprano, no hay manera de saber si la vitamina E podría haber ayudado a proteger contra el cáncer de próstata en algunos hombres si hubieran seguido el juicio por un período de tiempo más largo. Muy pocos casos fueron la prueba SELECT de cáncer de próstata avanzado, lo que limita aún más la interpretación de los hallazgos.

Podría ser la vitamina E suplementos dañino? Píldoras de vitamina E (vitamina-e-pills.jpg)

Informes ocasionales de los daños causados ​​por los estudios de altas dosis de suplementos de vitamina E incluyen una pregunta que los investigadores han estado debatiendo durante años: ¿Podrían las dosis altas de vitamina E aumentar potencialmente el riesgo de morir? Los investigadores han tratado de responder a esta pregunta mediante la combinación de los resultados de múltiples estudios. En uno de esos análisis, (31) los autores reunieron datos y re-analizado desde 19 ensayos clínicos de la vitamina E, incluyendo estudios GISSI y esperanza; se encontraron con una mayor tasa de mortalidad en los ensayos en pacientes consumieron más de 400 UI por día de suplemento. Aunque este metanálisis atrajo titulares cuando fue lanzado, hay limitaciones a las conclusiones que se pueden extraer de ella. Algunas de las conclusiones se basan en estudios muy pequeños, y en algunos de estos ensayos, la vitamina E se combinó con altas dosis de beta-caroteno, que a su vez se ha asociado con el exceso de mortalidad. Por otra parte, muchos de los ensayos de la vitamina E en dosis altas incluidas en el análisis fueron realizados en personas con enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón o la enfermedad de Alzheimer. Además, otros meta-análisis han llegado a conclusiones diferentes. Por lo tanto, no está claro si estos resultados se aplicarían a las personas sanas. Los Physicians 'Health Study II, por ejemplo, no se encontró ninguna diferencia en las tasas de mortalidad entre los participantes del estudio que tomaron la vitamina E y los que tomaron un placebo. (12)

La vitamina E y otras enfermedades crónicas

Los investigadores han explorado si la vitamina E puede proteger contra otras enfermedades crónicas, y aquí, también, los resultados han sido mixtos:

Enfermedades relacionadas con la edad visión
Un ensayo de seis años encontró que la vitamina E en combinación con la vitamina C, betacaroteno y zinc, ofrece cierta protección contra el desarrollo de la degeneración macular asociada con la edad (AMD), pero no de cataratas en personas que estaban en alto riesgo de enfermedad. (32,33) Por sí mismo, sin embargo, la vitamina E no parece ofrecer mucho beneficio, ya sea contra la DMAE o cataratas. (34,35)

La función cognitiva y Enfermedades Neurodegenerativas
Los científicos tratan de desentrañar las causas de la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades del cerebro y el sistema nervioso se han centrado en el papel de los radicales libres en el desarrollo de estas enfermedades. (36) Sin embargo, hasta la fecha hay poca evidencia sobre si la vitamina E puede ayudar a proteger contra estas enfermedades o que ofrezca algún beneficio para las personas que ya tienen estas enfermedades.

Demencia: Algunos estudios prospectivos sugieren que los suplementos de vitamina E, particularmente en combinación con la vitamina C, puede estar asociada con pequeñas mejoras en la función cognitiva y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia de Alzheimer, mientras que otros estudios han fracasado en encontrar algún beneficio. (37-40) Después de tres años de ensayos controlados aleatorios en personas con deterioro cognitivo leve, a menudo un precursor de la enfermedad de Alzheimer encontró-que toman 2000 UI de vitamina E por día no podría retardar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. (41) Nótese, sin embargo, que la progresión del deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer puede tomar muchos años, y este estudio fue bastante corto, por lo que probablemente no es la última palabra sobre la vitamina E y la demencia.
PD: Algunos, pero no todos, los estudios prospectivos sugieren que conseguir una mayor ingesta de vitamina E de la dieta, no hay suplementos de dosis alta se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson. (42-44) En las personas que ya tienen, altas dosis de suplementos de vitamina E Parkinson no retardan la progresión de la enfermedad. (45) ¿Por qué la diferencia entre la vitamina E de los alimentos frente a que a partir de suplementos? Es posible que los alimentos ricos en vitamina E, como las nueces o legumbres, contienen otros nutrientes que protegen contra la enfermedad de Parkinson. Se necesita más investigación.
Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA): Un estudio prospectivo de gran tamaño que siguieron a casi 1 millón de personas de hasta 16 años encontró que las personas que tomaron regularmente suplementos de vitamina E tenían un menor riesgo de morir de la ELA que las personas que nunca tomaron suplementos de vitamina E (46) Más Recientemente, un análisis combinado de varios estudios con más de 1 millón de participantes encontró que las personas mayores usan la vitamina E, menor será el riesgo de ELA. (47) Los ensayos clínicos de la suplementación con vitamina E en personas que ya tienen ALS, en general, no han demostrado ningún beneficio, sin embargo. (48) Esta puede ser una situación en la que la vitamina E es beneficioso para la prevención en lugar de tratamiento, pero se necesita más investigación.

La Vitamina D

La deficiencia de vitamina D: una preocupación mundial

Si usted vive al norte de la línea que conecta San Francisco a Filadelfia y Atenas a Beijing, las probabilidades son que usted no obtiene suficiente vitamina D. Lo mismo es cierto si usted no recibe el exterior por lo menos una caminata diaria de 15 minutos del sol. Los afroamericanos y otras personas con piel oscura, así como las personas mayores tienden a tener niveles mucho más bajos de vitamina D, así como las personas que tienen sobrepeso o son obesos.

A nivel mundial, se estima que 1 mil millones de personas tienen niveles inadecuados de vitamina D en la sangre, y las deficiencias se pueden encontrar en todos los grupos étnicos y grupos de edad. (1-3) En efecto, en los países industrializados, los médicos todavía están viendo el resurgimiento del raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos que habían sido erradicadas en gran medida mediante la fortificación de vitamina D. (4-6)

¿Por qué son estas deficiencias generalizadas de vitamina D tanta preocupación? Dado que la investigación llevada a cabo en la última década sugiere que la vitamina D juega un papel en la lucha contra la enfermedad mucho más amplio que se pensaba.

Siendo "-D suficiente" puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la esclerosis múltiple, así como enfermedades infecciosas como la tuberculosis e incluso la gripe estacional.

Actualmente, no existe un debate científico acerca de cómo la gente tanto de vitamina D necesitan todos los días. El Instituto de Medicina, un esperado informe publicado el 30 de noviembre 2010 recomienda triple de ingesta de vitamina D al día para niños y adultos en los EE.UU. y Canadá, 600 UI por día. (7) En el informe también reconoció la seguridad de la vitamina D, lo que aumenta el límite máximo de 2.000 a 4.000 UI por día, y reconoció que, incluso 4.000 UI por día, hubo buena evidencia de daño. Las nuevas directrices, sin embargo, son demasiado conservadores acerca de la ingesta recomendada, y no dan suficiente importancia a algunos de los últimos avances científicos sobre la vitamina D y la salud. Para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas, muchas personas tienden a necesitar más vitamina D que incluso estas nuevas directrices gubernamentales recomiendan.

Lea más acerca de por qué las nuevas directrices para la vitamina D y el calcio de la OIM son demasiado bajos en vitamina D y demasiado alto contenido de calcio para la salud ósea.

Las fuentes de vitamina D y la función

La vitamina D es a la vez un nutriente que comemos y una hormona nuestros cuerpos hacen. Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, por lo que las principales fuentes dietéticas de los alimentos de vitamina D y los suplementos vitamínicos son fortificados. Algunas buenas fuentes son los productos lácteos y los cereales de desayuno (ambos de los cuales están fortificados con vitamina D), y los pescados grasos como el salmón y el atún.

Para la mayoría de la gente, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D están tomando un suplemento, pero el nivel en la mayoría de las multivitaminas (400 UI) es demasiado bajo. Es alentador que algunos fabricantes han empezado a añadir 800 o 1.000 UI de vitamina D para los preparados multivitamínicos estándar. Si tomar el multivitamínico tiene 1.000 UI de vitamina D, es posible que desee considerar la adición de una vitamina D por separado, especialmente si usted pasa mucho tiempo en el sol. Hable con su proveedor de atención médica.

Dos formas de vitamina D se utilizan en los suplementos: la vitamina D2 ("ergocalciferol," o pre-vitamina D) y la vitamina D3 ("colecalciferol"). La vitamina D3 puede ser distinguido químicamente a partir de la forma de vitamina D producida en el cuerpo.

El cuerpo también produce vitamina D a partir del colesterol a través de un proceso desencadenado por la acción de la luz solar sobre la piel, de ahí su apodo, "la vitamina del sol". Sin embargo, algunas personas no producen suficiente vitamina D del sol, incluyendo a las personas que tienen un tono de piel más oscura, con sobrepeso, que son mayores, y que cubre cuando el sol. (1)

Adecuadamente protector solar aplicado reduce nuestra capacidad para absorber la vitamina D en más de un 90 por ciento. (8) Y no todos la luz del sol son los mismos: solar ultravioleta B (UVB) -los llamados "bronceado" rayos, los rayos que desencadenan la piel para producir la vitamina D son más fuertes y más cerca del Ecuador débil en latitudes más altas. Así que en el otoño y el invierno, las personas que viven en latitudes más altas (en el norte de Estados Unidos y Europa, por ejemplo) puede hacer poco o nada de vitamina D del sol. (8)

Leer más: lo que puede aumentar su riesgo de tener niveles bajos de vitamina D

La vitamina D ayuda a asegurar que el cuerpo absorbe y retiene el calcio y el fósforo, ambos esenciales para la formación de huesos. Los estudios de laboratorio muestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de células cancerosas y desempeña un papel crítico en el control de infecciones. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, y los científicos todavía están tomando el pelo otras funciones posibles.

Nueva investigación vitamina D: Más allá de la formación de hueso

Varias áreas prometedoras de la investigación de la vitamina D son mucho más allá del papel de la vitamina D's en la formación ósea. Y, como era de esperar, los medios de comunicación lanzó una andanada de informes cada vez que otro estudio vincula la vitamina D para una nueva dolencia. Estos informes pueden ser confusos, sin embargo, debido a que algunos estudios son más fuertes que otros, y cualquier informe deben interpretarse a la luz de todas las demás pruebas. Más respuestas pueden venir de los ensayos aleatorios, como la vitamina D y 3 omega-ensayo (VITAL), 20.000 hombres y mujeres sanos se inscribirán para ver si tomar 2.000 UI de vitamina D y 1.000 mg de aceite de pescado reduce el riesgo de cáncer, corazón enfermedad y accidente cerebrovascular.

Aquí estamos una visión general de algunas de las áreas más prometedoras de la investigación de la vitamina D, destacando el complejo papel de la vitamina D en la prevención de enfermedades y las muchas preguntas sin respuesta que quedan.

La vitamina D y la resistencia ósea y muscular

Varios estudios han relacionado niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de fracturas en los adultos mayores, lo que sugiere que la suplementación con vitamina D puede prevenir estas fracturas, siempre y cuando se toma en dosis suficientemente altas. (9-13)

Un resumen de la evidencia proviene de un análisis combinado de 12 estudios de prevención de fracturas que incluyó a más de 40.000 personas mayores, la mayoría de ellos mujeres. Los investigadores encontraron que el alto consumo de D-suplementación de 800 UI por día reduce vitaminas cadera y fracturas no vertebrales del 20 por ciento, mientras que el consumo más bajo (400 UI o menos) no podía ofrecer ninguna fractura de prevención beneficio. (13)

La vitamina D también puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, que a su vez ayuda a prevenir las caídas, un problema común que conduce a discapacidad sustancial y la muerte en las personas mayores. (14-16) Una vez más, las cuestiones de dosis de vitamina D: Un análisis combinado de varios estudios encontraron que la toma de 700 a 1.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de caídas en un 19 por ciento, pero teniendo 200-600 UI por día hicieron no ofrecer esa protección. (17)

Un estudio reciente de la vitamina D atrajo titulares por su inesperada que una dosis muy alta de vitamina D aumenta el riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores encontrando. (18) El juicio de la vitamina D 500.000 UI dosis se toma en píldora una vez al año era mucho más alto que probado previamente en un régimen anual. Después de un máximo de 5 años de tratamiento, las mujeres en el grupo de vitamina D tenían un riesgo de caída de 15 por ciento más riesgo de fractura y el 26 por ciento más que las mujeres que recibieron placebo.

Es posible que la administración de vitamina D en una sola dosis grande, en lugar de en varias dosis repartidas a lo largo del año, llevó a un mayor riesgo. (18) Los autores del estudio señalaron que sólo a otra, también un estudio de dosis alta, una tasa anual de vitamina D se encontró que aumenta el riesgo de fractura; No hay otros estudios han encontrado la vitamina D para aumentar el riesgo de caídas. Además, existe una fuerte evidencia de que las dosis más moderadas de vitamina D tomadas a diario o semanalmente protegen contra las fracturas y caídas, y son seguros.

Entonces, ¿cuál es la importancia de este estudio para las personas que quieren tomar suplementos de vitamina D? Una conclusión razonable sería seguir tomando dosis moderadas de vitamina D con regularidad, ya que estos tienen un fuerte historial de seguridad, pero para evitar dosis únicas muy altas. Este reciente descubrimiento hace presentar un desafío para los científicos trabajan para entender por qué las únicas dosis extremas parece tener efectos adversos.

La vitamina D y la enfermedad cardíaca

El corazón es básicamente un músculo grande, y al igual que el músculo esquelético, que tiene receptores para la vitamina D. (19) Así que tal vez no es de extrañar que los estudios están encontrando la deficiencia de vitamina D puede estar relacionado con enfermedades del corazón. Estudio de Salud Profesional Seguir encontró niveles de vitamina D en sangre en casi 50.000 hombres que estaban sanos, y luego los siguió durante 10 años. (20) Ellos encontraron que los hombres que eran deficientes en vitamina D tenían el doble de probabilidades de tener un ataque al corazón que los hombres que tenían niveles adecuados de vitamina D. Otros estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D se asocian con un mayor riesgo de corazón fracaso, muerte súbita cardiaca, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular en general, y muerte cardiovascular. (21-24) ¿Cómo funciona exactamente la vitamina D puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón? Hay evidencia de que la vitamina D juega un papel en el control de la presión arterial y prevenir el daño a las arterias, que pueden explicar estos resultados. (25) Sin embargo, se necesita más investigación antes de que podamos estar seguros de estos beneficios.

La vitamina D y el cáncer

Hace casi 30 años, los investigadores notado una interesante relación entre las muertes lugar geográfico y el cáncer de colon: las personas que viven en las alturas, y en las latitudes del norte de los Estados Unidos, tuvieron tasas más altas de muerte por cáncer de colon que las personas que viven más cerca de la línea ecuatorial. (26) Muchas hipótesis científicas sobre la vitamina D y el vástago de la enfermedad a partir de los estudios que han comparado las tasas de radiación solar y enfermedades en diferentes países. Estos pueden ser un buen punto de partida para futuras investigaciones, pero no proporcionan la información más definitiva. Los rayos UVB del sol son más débiles en latitudes más altas, ya su vez, los niveles de las personas de vitamina D en estos lugares de latitudes más altas tienden a ser menores. Esto condujo a la hipótesis de que niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de alguna manera con el cáncer de colon. (2)

Desde entonces, decenas de estudios sugieren una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y un aumento del riesgo de cáncer de colon y otros cánceres. (1,27) La evidencia es más fuerte para el cáncer colorrectal, con encontraron mayoría (pero no todos) los estudios observacionales que los niveles más bajos de vitamina D, mayor es el riesgo de estas enfermedades. Los niveles de vitamina D (28-38) también pueden predecir la supervivencia de cáncer, pero la evidencia de esto es todavía limitada. (27) Sin embargo, la búsqueda de este tipo de asociaciones no significa necesariamente que tomar suplementos de vitamina D reducen el riesgo de cáncer.

El juicio VITAL examinará específicamente si la vitamina D complementa menor riesgo de cáncer. Pasarán años, sin embargo, antes de que se liberan ningún resultado. Tampoco pudo detectar un beneficio real de vitamina D, por varias razones: Si la gente en el grupo placebo deciden por su cuenta para tomar suplementos de vitamina D, lo que podría reducir al mínimo las diferencias entre el grupo placebo y el Suplemento; el estudio no puede seguir a los participantes durante un tiempo suficientemente largo para mostrar un beneficio de la prevención del cáncer; o los suplementos de los participantes del estudio pueden estar empezando demasiado tarde en la vida para reducir su riesgo de cáncer. Mientras tanto, en base a la evidencia hasta el momento, 16 científicos han distribuido un "llamado a la acción" sobre la vitamina D y la prevención del cáncer: (27) Teniendo en cuenta las altas tasas de vitamina D en la América del Norte, una fuerte evidencia para la reducción de la osteoporosis y las fracturas , los posibles beneficios de la lucha contra el cáncer de la vitamina D y el bajo riesgo de la administración de suplementos de vitamina D, que recomiendan la suplementación generalizada de vitamina D de 2.000 UI por día. (27)

Leer más: pruebas de vitamina D para la prevención del cáncer

La vitamina D y la función inmune

Gripe Papel VirusVitamin D's en la regulación del sistema inmune ha llevado a los científicos a explorar dos líneas paralelas de investigación: ¿La deficiencia de vitamina D contribuye al desarrollo de la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1, y otras llamadas enfermedades "autoinmunes", en el que el cuerpo de inmune sistema ataca sus propios órganos y tejidos? Y suplementos de vitamina D podrían ayudar a aumentar las defensas del organismo para combatir las enfermedades infecciosas, como la tuberculosis y la gripe estacional? Esto va a ser un área caliente que sale de la investigación y los hallazgos.

La esclerosis múltiple y la vitamina D: las tasas de la esclerosis múltiple (EM) son mucho más altas al norte (o sur lejano) de Ecuador en los días más calurosos, y los investigadores sospechan que las deficiencias de vitamina D crónica puede ser una de las razones por qué. Un estudio prospectivo de mirar esta pregunta encontrado que entre los hombres y mujeres blancos, aquellos con los niveles sanguíneos más altos de vitamina D tenían un riesgo 62 por ciento menor de desarrollar EM que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D. (39) El estudio de este efecto no se encontró entre los hombres y mujeres negros, probablemente debido a que hubo menos participantes en el estudio negro y la mayoría de ellos tenían niveles bajos de vitamina D, por lo que es más difícil encontrar alguna relación entre la vitamina D y la EM, si existiera.

La vitamina D y la diabetes tipo 1: La diabetes tipo 1 es otra enfermedad que varía con la geografía, un niño en Finlandia es de aproximadamente 400 veces más probabilidades de desarrollarlo que un niño en Venezuela. (40) La evidencia de que la vitamina D podría desempeñar un papel en la prevención de la diabetes tipo 1 proviene de un estudio de 30 años que siguió a niños que nacen más de 10.000 niños finlandeses que regularmente recibido suplementos de vitamina D durante los niños tenían un riesgo casi 90 por ciento más bajo que el el desarrollo de la diabetes tipo 1 que los que no recibieron suplementos. (41) Otros estudios europeos de casos y controles, cuando se analizan en conjunto, también sugieren que la vitamina D puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 1 (42) no hay ensayos controlados aleatorios que han puesto a prueba esta idea, y no está claro que sería posible para llevar a cabo.

La vitamina D, la gripe y el resfriado común: El virus de la gripe wreaks más estragos en el invierno, más baja en los meses de verano. Esta estacionalidad llevó un médico británico a la hipótesis de que un "estímulo estacional" relacionado luz solar causó brotes de influenza. (43) Más de 20 años después de esta hipótesis inicial, los científicos publicaron un artículo que sugiere que la vitamina D puede ser la temporada de estímulo. (44) Entre las pruebas citadas:

Niveles de vitamina D son más bajos en los meses de invierno. (44)
La forma activa de la vitamina D estado de ánimo respuesta inflamatoria perjudicial de algunas células blancas de la sangre, mientras que también aumenta la producción de proteínas microbianas lucha contra células inmunes. (44)
Los niños con raquitismo debido a la vitamina D son más propensos a las infecciones respiratorias, mientras que los niños expuestos a la luz solar parecen tener menos infecciones respiratorias. (44)
Los adultos con niveles bajos de vitamina D son más propensos a reportar haber tenido una tos reciente, frío, o infección del tracto respiratorio superior. (4. 5)
Un ensayo controlado aleatorio reciente en la escuela japonesa probado si tomar suplementos diarios de vitamina D podría prevenir la gripe estacional. (46) El juicio seguido a casi 340 niños de cuatro meses durante el apogeo de la temporada de gripe invernal. La mitad de los participantes del estudio recibieron píldoras que contienen 1.200 UI de vitamina D; la otra mitad recibió placebo. Los investigadores encontraron que las tasas de influenza tipo A en el grupo de vitamina D eran 40 por ciento más bajo que en el grupo placebo; no hubo diferencia significativa en las tasas de influenza tipo B. Este fue un estudio pequeño pero prometedor, y se necesita más investigación antes de que definitivamente podemos decir que la vitamina D protege contra la gripe. Pero no se salte vacuna contra la gripe, incluso si la vitamina D tiene algún beneficio.

La vitamina D y la tuberculosis: Antes de la llegada de los antibióticos, las lámparas de la luz del sol y el sol eran parte del tratamiento estándar para la tuberculosis (TB). (47) Las investigaciones más recientes sugieren que la "vitamina del sol" puede estar relacionado con el riesgo de TB. Varios estudios de casos y controles, cuando se analizan en conjunto, sugieren que las personas con diagnóstico de tuberculosis tienen niveles más bajos de vitamina D que las personas sanas de la misma edad y otras características. (48) Este tipo de estudios no siguen los individuos a través del tiempo, así que no podemos decir si la deficiencia de vitamina D condujo a un mayor riesgo de TB o si tomar suplementos de vitamina D podría prevenir la tuberculosis. También hay diferencias genéticas en el receptor que se une la vitamina D, y estas diferencias pueden influir en el riesgo de tuberculosis. (49) Una vez más, se necesita más investigación. (49)

La vitamina D y el riesgo de muerte prematura

Un informe prometedor en la revista Archives of Internal Medicine sugiere que tomar suplementos de vitamina D pueden incluso reducir la mortalidad global: Un análisis combinado de varios estudios encontró que tomar modestos niveles de vitamina D se asoció con una reducción del 7 por ciento de mortalidad estadísticamente significativa de todo eso. (50) El análisis se centró en los resultados de 18 ensayos controlados aleatorios con un total de casi 60.000 participantes en el estudio; La mayoría de los participantes en el estudio tomaron 400 a 800 UI de vitamina D por día durante un promedio de cinco años. Tenga en cuenta que este análisis tiene varias limitaciones, el principal de ellos el hecho de que los estudios incluidos no fueron diseñados para explorar la mortalidad en general o explorar las causas específicas de muerte. se necesita más investigación antes de que las reivindicaciones amplias se pueden hacer sobre la vitamina D y la mortalidad. (51)

La Vitamina C

La vitamina C ha estado en el ojo público por mucho tiempo. Incluso antes de su descubrimiento en 1932, los expertos en nutrición reconocen que algo en los cítricos podría prevenir el escorbuto, una enfermedad que mató a un estimado de dos millones de marineros entre 1500 y 1800. (1)

En la década de 1970, el premio Nobel de Química y Paz Linus Pauling promovidos diaria megadosis de vitamina C (la cantidad de 12 a 24 naranjas) como una manera de prevenir los resfriados y algunas enfermedades crónicas.

No hay duda de que la vitamina C juega un papel en el control de infecciones. También es un potente antioxidante que puede neutralizar los radicales libres dañinos, y ayuda a producir colágeno, una condición necesaria para el tejido de los huesos sanos, dientes, encías y los vasos sanguíneos. (2) La pregunta es, ¿necesita una gran cantidad de vitamina C para mantenerse saludable?

Sin potencial anti-frío vitamina C ciertamente no ha analizado detalladamente. Los ensayos pequeños sugieren que la cantidad de vitamina C en una multivitamina típica tomada al inicio de un resfriado puede aliviar los síntomas, pero para la persona promedio, no hay evidencia de que las megadosis hacen una diferencia, o prevenir los resfriados. (3) Los estudios sobre la vitamina C y las enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular, pero también muestran patrones claros.

La vitamina B

Uno de los avances que cambiaron la manera en que vemos las vitaminas fue el descubrimiento de que muy poco ácido fólico, una de las ocho vitaminas B, está relacionado con defectos congénitos como la espina bífida y la anencefalia defectos.

¿Cuánto necesito? El folato
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de folato (también llamada vitamina B9) es de 400 microgramos por día. (34) El límite superior de ingesta para los adultos se fija en 1.000 microgramos por día de ácido fólico de los alimentos fortificados o como suplemento, sin incluir folato de los alimentos. Las personas que beben alcohol regularmente deben asegurarse de obtener al menos 600 microgramos de ácido fólico al día. Lo mejor es conseguir ese nivel de consumo a través de una dieta saludable; tomar un multivitamínico estándar (que contiene 400 microgramos de ácido fólico) se añade el seguro. Las personas deben evitar tomar altas dosis de ácido fólico.

Las fuentes alimentarias: La mayoría de los alimentos son excelentes fuentes de folato-frutas y verduras, granos enteros, frijoles, cereales de desayuno y los cereales fortificados y productos de grano. Lo mejor es evitar los alimentos que están fuertemente fortificados con ácido fólico es.

Hace cincuenta años, nadie sabía lo que causó estos defectos de nacimiento, que ocurren cuando el desarrollo temprano de los tejidos que con el tiempo se convierten en la médula espinal, los tejidos circundantes, y el cerebro va mal. Hace más de tres décadas, los investigadores británicos encontraron que las madres de niños con espina bífida tenían bajos niveles de vitamina. (1) Con el tiempo, dos grandes ensayos en los que las mujeres fueron asignadas al azar a tomar ácido fólico (la forma de folato añaden a las multivitaminas y alimentos fortificados) o un placebo mostraron que conseguir demasiado poco ácido fólico aumenta las posibilidades de tener un bebé con espina espina o anencefalia y una mujer que obtiene suficiente folato podría reducir en gran medida la incidencia de este tipo de defectos de nacimiento. (2. 3)

Cuando el ácido fólico es esencial: Para el ácido fólico para ser eficaz, debe ser tomado en las primeras semanas después de la concepción, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada.

El folato es suficiente, por lo menos 400 microgramos al día, no siempre es fácil de obtener de los alimentos no está fortificada. Es por eso que se insta a las mujeres en edad fértil tomar ácido fólico extra como un suplemento. También es la razón por la Administración de los Estados Unidos de Alimentos y Medicamentos requiere ahora que el ácido fólico puede agregar a panes enriquecidos más de harina, harina de maíz, pasta, arroz y otros productos de grano, junto con el hierro y otros micronutrientes que se agregaron durante años. (4)

Desde el advenimiento de la fortificación con ácido fólico obligatoria en 1998, defectos de nacimiento del tubo neural se han reducido en un 20-30 por ciento, y los estudios han demostrado que muchas menos personas tienen bajos niveles de folato en la sangre. (5)

Otra línea de investigación sobre el ácido fólico y otras dos vitaminas del complejo B, vitamina B6 y vitamina B12, explora su papel en la lucha contra las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Los resultados de la investigación han sido mixtos hasta ahora. Mientras que algunos estudios sugieren que estas tres vitaminas pueden reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas, algunos estudios no lo hacen. Ahora, más de una década después del inicio de la fortificación obligatoria en los EE.UU., ha habido un acalorado debate sobre los riesgos potenciales de conseguir demasiado ácido fólico. En general, la evidencia sugiere que la cantidad de ácido fólico en un suplemento multivitamínico no hace daño y puede ayudar a prevenir estas enfermedades, especialmente entre las personas que no obtienen suficiente ácido fólico a través de sus dietas, y entre las personas que beben alcohol. (Lea más sobre la controversia ácido fólico.)

Vitaminas B y las enfermedades del corazón

¿Cuánto necesito? La vitamina B6

El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B6 (también conocida como piridoxina) es de 1,3 a 1,7 miligramos por día, dependiendo de la edad y el género. (34) tomar algo más que puede proteger contra el cáncer de colon, pero se necesita más investigación. (35, 36) Las dosis muy altas de vitamina B6 se debe evitar, ya que pueden dar lugar a daños en los nervios; a la luz de estas preocupaciones, el Instituto de Medicina establece el límite superior para la ingesta de vitamina B6 en los adultos en 100 miligramos por día (una cantidad que sólo se puede lograr a través de suplementos de dosis altas). (3. 4)

Las fuentes alimentarias: Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen cereales fortificados, frijoles, pollo, pescado y algunas verduras y frutas, vegetales de hojas verdes, especialmente papayas, naranjas y melón ..

En 1968, un patólogo Boston investigó la muerte de dos golpes masivos. Ambos habían heredado condiciones que causaron que tienen niveles extremadamente altos de un producto de degradación de proteínas en la sangre, y ellos estaban tan obstruido las arterias con colesterol como un adicto a la comida rápida 65 años. (6) Ponga uno de un conjunto, que la hipótesis de que, pero todavía inferior elevados niveles de este producto de degradación llamado homocisteína-contribuir a un proceso que obstruye las arterias de la aterosclerosis.

¿Cómo hacen las vitaminas B imagen homocisteína en? El folato, vitamina B6 y vitamina B12 juegan un papel clave en la conversión de homocisteína a metionina, uno de los bloques de construcción de 20 más o menos del cuerpo construye nuevas proteínas. Sin suficiente ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12, este proceso de conversión se vuelve ineficiente y los niveles de homocisteína aumentan. A su vez, el aumento de la ingesta de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 disminuye los niveles de homocisteína.

Desde estas primeras observaciones sobre la homocisteína, la mayoría, pero no todos los estudios han vinculado los altos niveles de homocisteína con un modesto aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y algunos, pero no todos los estudios observacionales, incluyendo el estudio de la salud de las enfermeras muestran un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y la hipertensión entre las personas con un mayor consumo de folato, utilizando multivitaminas, o aquellos con los niveles de folato más altos (la forma de folato encontrado en el cuerpo). (7-12) Pero ese vínculo altos niveles de los niveles de homocisteína-and-bajos de folato en el riesgo de enfermedades del corazón no significa necesariamente que la reducción de la homocisteína a tomar ácido fólico y otras vitaminas B para reducir el riesgo. Idealmente, esto se pondrá a prueba en ensayos aleatorios.

Varios grandes ensayos aleatorios de vitaminas del grupo B para reducir la homocisteína y prevenir enfermedades del corazón y derrame cerebral han fracasado en encontrar algún beneficio. (13-16) Estos ensayos tuvieron diseños similares: Los adultos que tenían un historial de enfermedad cardiaca o un derrame cerebral, o que estaban en un riesgo muy alto de enfermedad cardiaca se les dio una pastilla que contiene altas dosis de vitaminas B6, B12 y ácido fólico o placebo . Los estudios encontraron que tomar altas dosis de tres vitaminas B reducen los niveles de homocisteína, pero no condujo a una reducción de eventos cardíacos coronarios.

Pero al mirar a la enfermedad cardiovascular en su conjunto puede haber oscurecido un beneficio potencial de al menos una de las vitaminas del grupo B, y el estudio de las personas que han avanzado la enfermedad vascular puede ser demasiado tarde en el proceso: Análisis más reciente de varios estudios sugieren que el ácido fólico la administración de suplementos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas que ya han sufrido un derrame cerebral, pero no reduce el riesgo de un segundo accidente cerebrovascular en personas que ya han tenido uno. (17) Suplementos de ácido fólico eran más protectores en estudios de al menos tres años y que el ácido fólico combinado con las vitaminas B6 y B12. Los ensayos que reclutaron a más hombres que mujeres también mostraron más de un beneficio, tal vez porque los hombres tienen un mayor riesgo de accidente cerebrovascular en general.

¿Cuánto necesito? B12
El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de vitamina B12 (también llamada cobalamina) es de 2,4 microgramos por día. (34) No hay límite superior se ha fijado.

Las fuentes alimenticias: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal (como pescado, pollo, carne, huevos o productos lácteos); También se encuentra en los cereales fortificados para el desayuno y la soja o leche de arroz fortificado. La mayoría de la gente tiene una gran cantidad de vitamina B12 en sus dietas. La principal preocupación es si la vitamina B12 se absorbe bien. Leer más sobre la deficiencia de vitamina B12.

Más evidencia sobre los beneficios potenciales de folato proviene de un estudio sobre las tasas de accidente cerebrovascular antes y después de la fortificación obligatoria con ácido fólico. Los Estados Unidos. y Canadá ictus han visto las tasas de mortalidad caen más rápido después de la fortificación que lo hacía antes de la fortificación; el Reino Unido, que aún no requieren la fortificación con ácido fólico, no vio ningún cambio en las tasas de mortalidad por accidente cerebrovascular. (18)

Mientras que varios ensayos de vitaminas del complejo B y la enfermedad cardiaca todavía tienen que informar de los resultados (19-22), el peso de la evidencia actual sugiere que puede haber ningún beneficio para la administración de suplementos de vitamina B en personas que ya tienen la enfermedad y ya que están tomando medicamentos para el corazón al mejor controlarlo. Hasta la fecha, nadie ha llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio de ácido fólico y las enfermedades del corazón en las personas sanas, probablemente porque se necesitarían décadas para producir resultados y sería muy costoso.

En última instancia, la administración de ácido fólico por sí solo puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón en personas que tienen niveles más bajos de ácido fólico, muy probablemente en los países que no fortalecen su suministro de alimentos con ácido fólico. En las personas que ya reciben suficiente ácido fólico en su dieta, la suplementación con altas dosis de ácido fólico multivitamínico-ha no ha encontrado suplementos mucho más altas que es la norma que es beneficioso y puede llegar a causar daño.

El folato y el cáncer

Además de convertir la homocisteína en metionina, ácido fólico juega un papel clave en la construcción de ADN, el complejo de compuesto formador de nuestro mapa genético. Los estudios observacionales muestran que las personas que reciben cantidades mayores que el promedio de folato de su dieta o suplementos de ácido fólico durante 15 años o más tienen un menor riesgo de cáncer de colon (23) y el cáncer de mama. (24) Esto podría ser especialmente importante para las personas que beben alcohol, porque el alcohol interfiere con el metabolismo adecuado de ácido fólico y folato circulante inactivo. Salud Un interesante estudio de observación de las enfermeras es que una mayor ingesta de ácido fólico parece reducir el aumento del riesgo de cáncer de mama visto entre las mujeres que tienen más de una bebida al día. (24) Estudios más recientes han tenido resultados similares, incluyendo uno de Suecia, quien encontró que comer suficiente ácido fólico puede proteger contra el cáncer de mama, incluso en las mujeres que tienen una bebida al día o menos. (25, 26)

Pero la relación entre el folato y el cáncer es complicada, especialmente para las personas con alto riesgo de cáncer de colon. (27) adenomas colorrectales o pólipos son crecimientos precancerosos en el intestino grueso. De acuerdo a varios años recientes se analizó si altas dosis de ácido fólico podrían prevenir nuevos pólipos en personas con antecedentes de pólipos. (28) El estudio encontró que tomar una pastilla diaria con 1,000 microgramos de ácido fólico no ofrecía protección contra nuevos pólipos y, más preocupante, que aumentó el riesgo de desarrollar pólipos más graves o múltiples.

Tenga en cuenta que este estudio probó una dosis alta de ácido fólico, más de dos veces mayor que la encontrada en una multivitamina estándar; Además, los participantes del estudio ya estaban en un riesgo muy alto de desarrollar nuevos pólipos. Esto puede ser otro caso cuando la ingesta de ácido fólico es fundamental: Conseguir folato adecuado puede prevenir los pólipos en personas que no tienen ellos, pero las dosis altas de ácido fólico puede acelerar el crecimiento de pólipos en las personas que lo hacen. Y es reconfortante que otros ensayos de altas dosis de vitamina B, como la suplementación con antioxidantes para la Mujer y Ácido Fólico Estudio Cardiovascular, han encontrado tasas más altas de cáncer en usuarios de suplementos. (29)

En los EE.UU., la fortaleza en sí ha aumentado la ingesta diaria de la gente de ácido fólico, y un estudio muy publicitado sugerido que la fortificación con ácido fólico puede haber causado un pequeño aumento en la incidencia de cáncer de colon. (30) Hay otra explicación igualmente plausible para el mayor aumento de la detección de tumores existentes en el colon y el recto debido a un uso más generalizado de la colonoscopia. La constante disminución en las muertes por cáncer de colon antes y después del inicio de la fortificación con ácido fólico sugiere que el cribado, sin fortificación con ácido fólico es responsable de las mayores tasas de cáncer de colon. La evidencia general de los estudios en humanos muestran un menor riesgo de cáncer de colon y de mama con una mayor ingesta de folato o ácido fólico, en lugar de más alto riesgo. (26, 31, 32)

Cuando las burlas de la relación entre los suplementos de vitaminas y cáncer, es importante recordar que las células cancerosas son esencialmente nuestras propias células en sobremarcha, crecer y dividirse rápidamente, y tienen una mayor necesidad de nutrientes que la mayoría de nuestras células normales. Estudios décadas muestran que se requiere ácido fólico para el crecimiento de las células tumorales. De hecho un éxito de las funciones de agente de quimioterapia como un antagonista del folato, ya que las células que se dividen rápidamente requieren folato para mantener su rápida tasa de división celular. Así que para las personas que tienen cáncer o crecimientos precancerosos, los suplementos nutricionales pueden ser un arma de doble filo. Si usted tiene cáncer, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos vitamínicos.

La línea de base: Cómo hacer llegar su dieta las vitaminas B y un multivitamínico diario

La definición de una ingesta diaria saludable de vitaminas del complejo B no está escrito en piedra, y es probable que cambie en los próximos años a medida que se evaluaron los datos de los ensayos aleatorios en curso. En los EE.UU., la fortificación con ácido fólico de los alimentos se ha incrementado el porcentaje de adultos que tienen niveles adecuados de ácido fólico en la sangre. (33) Sin embargo, incluso entonces, sólo una fracción de los adultos estadounidenses ahora obtener todas las vitaminas B recomendados de ingesta diaria dieta sola. Si usted está preocupado acerca de cómo obtener el exceso de ácido fólico, mantenga el multivitamínico, pero evite barras energéticas, cereales de desayuno frío y otros alimentos procesados ​​que están fuertemente fortificados con ácido fólico.

La Vitamina A

La vitamina A hace mucho más que ayudarte a ver en la oscuridad.

Estimula la producción y la actividad de glóbulos blancos, participa en la remodelación ósea, ayuda a mantener la salud de las células endoteliales (las que recubren las superficies internas del cuerpo) y regula la división y crecimiento celular.

Este último papel tenía investigadores explorar durante años la relación entre el cáncer y la vitamina A.



Específicamente, los investigadores analizaron si la gente podría reducir su riesgo de cáncer por tomar suplementos de betacaroteno, uno de varios compuestos del precursor que el cuerpo transforma en vitamina A, o tomando la forma activa de vitamina A (también llamada retinol o preformados vitamina A). Varios estudios y ensayos aleatorios han desvanecido esta hipótesis.

El Instituto de Medicine'scurrent recomienda la ingesta de vitamina A es de 900 microgramos de retinolfor hombres (equivalentes a 3.000 IU) y 700 microgramos de retinol forwomen (equivalente a 2.333 IU). El límite superior de ingesta de vitamina A de retinol es 3.000 microgramos, pero las tomas alto puede aumentar el riesgo de fractura de cadera o interferir con las acciones beneficiosas de la vitamina D.

Fuentes de alimentación: muchos cereales para el desayuno, jugos, productos lácteos y otros alimentos arefortified con retinol (también conocido como vitamina A preformada). Muchas frutas y verduras, suplementos andsome, también contienen betacaroteno y otras vitaminas Aprecursors, que el cuerpo puede convertir en vitamina a. Es mejor elegir un suplemento multivitamínico que tiene todas o la gran mayoría de su vitamina A en forma de betacaroteno.

Aunque es posible obtener muy poca vitamina A, es fácil que demasiada vitamina A preformada (retinol) de los suplementos.

La ingesta de hasta 3.000 microgramos de vitamina A preformada, más de tres veces el nivel diario recomendado actual, es probablemente seguro. Sin embargo, hay algunas pruebas de que esta vitamina A preformada mucho podría aumentar el riesgo de fractura de cadera (1-3) o algunos defectos de nacimiento. (4) otra razón para evitar demasiada vitamina A preformada es que puede interferir con las acciones beneficiosas de la vitamina D.

En contraste con la vitamina A preformada, el betacaroteno no es tóxico, incluso a altos niveles de consumo.

El cuerpo puede formar vitamina A del betacaroteno como sea necesario, y no hay necesidad para controlar los niveles de consumo, como con preformado vitamina a. Por lo tanto, es preferible elegir un suplemento multivitamínico que tiene todas o la gran mayoría de su vitamina A en forma de betacaroteno; muchos fabricantes de multivitaminas ya han reducido la cantidad de vitamina A preformada en sus productos.

Los fumadores deben evitar los suplementos solo altas dosis de betacaroteno, ya que algunos ensayos en fumadores han vinculado la suplementación de altas dosis con riesgo de cáncer de pulmón mayor. (5-7) allí no es ninguna razón fuerte para que cualquiera pueda tomar suplementos de betacaroteno separado.