Comer bien para su cintura y su cartera

Comer una dieta saludable no es sólo una cuestión de saber qué comer - aunque eso es un factor importante. También se trata de saber cómo comprar y preparar estos alimentos, y por último pero no menos importante, de ser capaz de pagar estos alimentos más sanos. Una de las mayores barreras para una alimentación saludable es la creencia de que es caro, un tema explorado en un papel (1) co-autor Dr. Dariush Mozaffarian HSPH.


Curiosamente, los resultados mostraron que las dietas más saludables cuestan en promedio sólo $ 1.50 más por día - un precio pequeño en comparación tanto a los beneficios para la salud y el ahorro en costos de salud.
Esta es una diferencia media de precios, sin embargo. Las dietas poco saludables aún pueden ser costosos, y usted puede crear dietas más saludables que son bastante asequibles. He aquí algunas maneras de hacer precisamente eso.

Comer bien para su cintura y la cartera

1. Cocine hace centavos

La primera regla de ahorro es preparar sus propias comidas - para todas las comidas - en vez de comer en los restaurantes (incluyendo restaurantes de comida rápida). Gite son casi siempre mucho menos costosa, y por conveniencia, trate de cocinar grandes cantidades para que pueda hacer las comidas de las sobras más tarde en la semana.

Otra manera de estirar su presupuesto? Mira cooperativas de alimentos en su área; convertirse en un miembro puede ayudarle a obtener más alimentos saludables a un precio inferior.
2. Minimizar la carne

Dietas basadas en vegetales no sólo se consideran óptimos para la salud, sino que también tienden a ser más asequible. Las proteínas animales por lo general cuestan más, así que en vez de construir una comida alrededor de la carne, el cambio de arriba: Elegir una planta para su comida principal, y añadir la carne con moderación. Seguirá disfrutando de experimentar ambas cosas, pero a un ritmo que es más saludable para usted y su presupuesto.

Una ventaja añadida? Productos de origen vegetal, tales como nueces y granos enteros tienen una vida útil más larga que la carne, lo que tiende a perecer más rápidamente.
3. Preste atención, pagar menos dinero

Al comer conscientemente, muchas personas encuentran que están satisfechos con menos comida. Coma menos, a su vez, se traduce en la compra de menos. Así, mientras que la atención es excelente para la salud, tiene un beneficio económico añadido, también.

En un meta-análisis (2) de 24 estudios sobre el efecto de la memoria de la ingesta de alimentos y la conciencia de alimentos, la evidencia mostró que comer consciente puede influir en la ingesta de alimentos.

Comer distraído cuando un modesto aumento en el consumo inmediato, pero aumento de la ingesta aún más tarde.
Cuanto más se presta atención, a comer menos - entonces y después.
La práctica de comer conscientemente, y ver si minimizando las distracciones ahorra dólares.

4. El procesamiento paradoja

Las grasas, como los frutos secos y las fuentes de proteínas como el pescado y el pollo, tienden a costar más, pero a menudo pueden estar satisfechos de comer menos de estos alimentos "mayor calidad". Una manera más simple de decirlo es que cuanto mayor es la calidad, menos se necesita para satisfacer su apetito. Las grasas y las proteínas tienden a ser más saciante, por lo que se tarda menos de ellos para sentirse satisfecho.

Alimentos altamente procesados, por el contrario, tienden a causar más hambre. Normalmente los alimentos llenos de azúcar y carbohidratos refinados, altamente refinados, como los cereales, pasteles, galletas y chips envían rápido aumento de azúcar en la sangre y luego estrellarse, lo que aumenta el apetito, incluso después de comer.
Así que ser prudente al momento de decidir qué comer. Una bolsa de nueces puede parecer caro, pero podría durar fácilmente una semana o más. Una bolsa de papas fritas puede tener un precio más bajo, sino que podría ser pasado en una hora! Los alimentos procesados ​​pueden parecer menos costosa, pero probablemente va a comer más rápido - y comer más de ellos.

5. Examine cómo estimar los costos

La mayoría de la gente piensa en los costos de alimentos simplemente como la cantidad que usted paga en la tienda. Sin embargo, es una ecuación más compleja. El costo de los alimentos se determina línea no pago y envío - el costo real de los alimentos se calcula mucho más tarde, cuando examinamos su impacto en su salud. Pagar más ahora usted puede ahorrar dinero en el futuro, los costos de salud.

Estén atentos para ideas de comidas que son saludables y asequibles.

5 consejos rápidos: Elegir alimentos ricos en proteínas saludables

1. Actualización de la proteína en su plato. Alimentación Saludable Plate le anima a comer alimentos ricos en proteínas, como frijoles, nueces, tofu, pescado, pollo o huevos en lugar de opciones menos saludables, como las carnes rojas y procesadas.

Por ejemplo, pruebe con un pavo o hamburguesa de frijol negro en lugar de una hamburguesa de carne tradicional. O cortar una pechuga de pollo o salmón recién tostado para su sándwich en lugar de carne de almuerzo en el procesamiento de alto contenido de sodio.


2. No te pongas demasiado estresado acerca de la cantidad de proteína. La mayoría de las dietas razonables proporcionan gran cantidad de proteínas para las personas sanas. Comer una variedad de ricos en proteínas saludables alimentos-por ejemplo, un desayuno de huevos, un poco de pavo o frijoles en su ensalada para el almuerzo, y un trozo de salmón o queso de soja con un revestimiento de grano entero para la cena- se asegurará de que usted reciba toda los bloques de proteínas y proteínas de construcción (aminoácidos) que usted necesita. Elija alimentos con más proteínas en lugar de adquirir más volumen con batidos de proteínas caros o polvos, ya que algunos de ellos están cargados de azúcar u otros aditivos.

3. Pruebe con un sin carne Lunes-o más. Las dietas ricas en proteínas y grasas vegetales pueden proporcionar beneficios para la salud, por lo que trate de mezclar un poco de proteína vegetariana en sus comidas. Ir sin carne puede ser bueno para su cartera, así como su salud como frijoles, nueces y semillas, y otras fuentes mínimamente procesados ​​de proteína vegetariana son a menudo menos costoso que la carne. Comer proteína vegetal en lugar de carne también es bueno para el planeta. Una gran cantidad de energía para subir y es necesaria para el procesamiento de la carne de los animales, de manera que ninguna carne se podría ayudar a reducir la contaminación y tiene el potencial para reducir el cambio climático.

4. Comer soja moderación. El tofu y otros alimentos de soya son una excelente alternativa a la carne roja. En algunas culturas, tofu y soja alimentos son un elemento básico de la proteína, y no sugieren ningún cambio. Pero si usted no ha crecido comiendo un montón de soja, no hay razón para empezar a comer en grandes cantidades. Y se mantenga alejado de los suplementos que contienen concentrados o extractos de proteínas de soja, tales como isoflavonas, que simplemente no conocen sus efectos a largo plazo.

Mira la etiqueta de nutrición antes de comprar "carne falsos" los alimentos altamente procesados ​​vegetarianos, ya que estos suelen ser muy altos en sodio, y más alta en sodio que la carne roja procesada.
5. Cambie el equilibrio de hidratos de carbono y proteínas. Cortar los carbohidratos altamente procesados ​​y el aumento de la proteína mejora los triglicéridos y la protección de la lipoproteína de alta densidad (HDL) en la sangre, lo que puede reducir sus probabilidades de tener un ataque al corazón, derrame cerebral u otra enfermedad cardiovascular. Este cambio también puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo, y evitar el hambre.

¿Como elegir grasas saludables?

1. Utilice aceites vegetales líquidos para cocinar y hornear. Oliva, canola y otros aceites vegetales son ricos en grasa insaturada corazón saludable. Trate de vestir a una ensalada o verduras a la plancha con vinagreta a base de aceite de oliva.

2. Evite las grasas trans. Lea las etiquetas para encontrar alimentos sin grasas trans. También permite escanear la lista de ingredientes para asegurarse de que no contiene aceites parcialmente hidrogenados.

En los restaurantes que no tienen información nutricional disponible, evitar los alimentos fritos, galletas y otros productos horneados.

O, usted puede tener la suerte suficiente para estar comiendo en una ciudad como Nueva York, Boston o San Francisco, donde se han prohibido las grasas trans (sin tener en cuenta, sólo para ser libre trans no quiere decir que son todos los alimentos saludables).

3. Coma por lo menos una buena fuente de ácidos grasos omega-3 al día. Los pescados grasos (como el salmón y el atún), frutos secos y aceite de canola todos proporcionan ácidos grasos omega-3, ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.

4. Reduzca el consumo de carnes rojas y productos lácteos. Trate de reemplazar la carne roja con frijoles, nueces, carne de ave y el pescado siempre que sea posible, y tratar de reducir el tamaño de las porciones de productos lácteos.

3 Estrategias para evitar comer exesivamente

Comer en exceso - común durante los días de fiesta - es algo que la gente encuentra durante todo el año. Hay dos "tipos" de comer en exceso:

La aparición de un episodio de comer cuando hay necesidad fisiológica
Comer en exceso durante un episodio de comer

Vivimos en un entorno lleno de mensajes de alimentos - a menudo diseñados para hacernos comer más - y los lugares que venden comida por todas partes. La publicidad de alimentos, comidas grandes, comerciales, y el embalaje de colores en el supermercado están diseñados para tentarnos, y como resultado, terminaron de comer cuando no tenemos hambre, o comer mucho más allá de nuestros apetitos reales. Además, muchos alimentos preparados comercialmente son altamente procesados, altos en azúcar, sal y grasas no saludables que pueden engañar a nuestras papilas gustativas con ganas de más.

Aunque la comida está en todas partes, y hemos llegado a "limpiar nuestros platos," picar todo el día, y comer alimentos altamente procesados ​​que afectan a las señales de saciedad y promover aún más el poder, puede adoptar estrategias para sintonizar los mensajes, y en sintonía con su necesidades nutricionales.

3 Estrategias para evitar comer en exceso


1. Mira tu comida

Preste atención a los alimentos que usted está a punto de poner en su boca. Deje todo lo que estás haciendo, y cuando usted está comiendo, simplemente comer. Disfrute de la comida y la experiencia culinaria. Este es un momento para relajarse y recargar.

La investigación muestra que la eliminación de la información visual acerca de lo mucho que han comido durante una comida aumentó la cantidad de alimentos ingeridos. Coma con cuidado puede influir en la ingesta de alimentos, y es uno de los más sencillos se acerca uno puede tomar para evitar comer en exceso. Recuerde: Comemos con nuestros ojos, también. (1)

Prueba esto

Tener una tecnología de almuerzo gratis. Deje su escritorio y tomar un descanso de su ordenador, el teléfono y la tableta. Esto no sólo es una gran oportunidad para reducir su "sentarse tiempo" y mejorar su salud física, también es una oportunidad para dar a su mente un descanso y disfrutar de su comida.
Durante las comidas, desconectar del trabajo - y pantallas - para volver a conectar con sus propios niveles de hambre y saciedad. Usted puede incluso descubrir que son más productivos después del almuerzo como resultado.
En casa, tomar un par de minutos de preparación y chapado en sus alimentos - incluso si te quitas, utilice una placa real en lugar de comer la caja. Sentarse en una mesa y evitar mirar a las pantallas, en lugar de centrarse en la comida delante de usted y cómo puede nutrir su cuerpo.
2. Cuidado con S: Azúcar y sal

El azúcar y la sal son Tantalizers gusto renuevo, y como tal, es fácil comer alimentos dulces y salados - que a menudo son altamente procesados. Para reducir los alimentos altamente procesados, sus papilas gustativas se ajustan de manera que con el tiempo, usted está satisfecho con cantidades mucho más bajas de azúcar y sal.

Si realmente quieres un dulce, tomar un pequeño pedazo de su favorito y comer despacio, saboreando cada bocado.
Para los aperitivos salados, optar por opciones más baja en sodio, frutos secos como ligeramente tostadas sin sal - tratar la parrilla con hierbas para un delicioso impulso gusto - o sumergir las verduras crudas en hummus. Tenga en cuenta que algunas salsas preparadas comercialmente son altos en sodio, por lo que necesita para leer la etiqueta nutricional con cuidado. Usted puede incluso hacer su propio hummus, salsas de frijoles y guacamole para tener más control sobre el factor de sal.
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Si realmente quieres disfrutar de alta velocidad "S-Factor", comience con sólo tres bocados.
Lentamente saborear cada sabor y pensar: ¿Es este un sabor complejo, o lo que el azúcar dominan o sal? Después de señalar que, pregúntese: ¿Es realmente me satisface este alimento? (2)
Usted puede darse cuenta de que los ricos en azúcar y alto de sal los alimentos, mientras que fácil comer en exceso, no son tan sabroso o satisfactorio como alimentos no elaborados reales. ¿Te alimentas, o hiciste más hambre? Auténtica comida para llenar no te pedirá que comer más.
3. Cambie su respuesta a consolar a los antojos de alimentos

"Come cuando tengas mucha hambre" suena como sentido común, pero la verdad es que muchas personas comen por razones distintas de hambre - incluyendo cuando se aburre, ansioso, estresado o enojado. Deja que la hora de comer es una forma de honrar el hambre de verdad, no una manera de calmar sus sentimientos. Comida gratis para formas de lidiar con los altibajos emocionales, considere ir a pasear, meditar, hablar con un amigo, escribir en un diario, o escuchar música.

En un estudio de 30 mujeres, los investigadores exploraron el impacto del estrés crónico en la conducta alimentaria. (3)

Las mujeres con los niveles más altos de estrés respondieron de manera diferente a las imágenes de los alimentos ricos en calorías que las mujeres con niveles más bajos de estrés. En particular, no se incrementó la actividad en áreas del cerebro que involucran la recompensa, la motivación y la toma de decisiones habitual. Al mismo tiempo, las mujeres con los niveles más altos de estrés mostraron menos actividad en las regiones cerebrales relacionadas con la planificación estratégica y el control emocional.
Estos resultados sugieren que la exposición al estrés persistente puede alterar la respuesta del cerebro a los alimentos en formas que pueden conducir a los malos hábitos alimenticios.
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Cuando la tentación de recurrir a la "comida de confort" por razones emocionales, pregúntese si de verdad tienes hambre.
Si no lo es, pero todavía se siente tentado a comer, espere 10 minutos antes de preparar cualquier cosa - y hacer otra cosa mientras tanto. Ya sea en el trabajo o en casa, tome unos minutos para caminar o estiramiento. A veces, cuando estresados ​​funciona en piloto automático, por lo que enseñamos a nosotros mismos a "mantener el orden" puede ayudarnos a ser más consciente y menos estrés impulsada.
Poco a poco aumentar su "pausa", 15 minutos después de 20 minutos, y así sucesivamente. Puede no ser capaz de controlar sus antojos de alimentos de la comodidad, pero usted puede cambiar su respuesta a ellos. Por alargar gradualmente el tiempo de respuesta, es posible que usted es capaz de cambiar su hábito de "el deseo y la cueva" para "hacer una pausa y pasar."