Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, los músculos, los huesos, la piel, el pelo, y virtualmente cualquier otra parte del cuerpo o tejido. Hace que las enzimas que el poder muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes que hacen lo que eres y se conservan bien.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos hagan por lo menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (u 8 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal). (1) El Instituto de Medicina también proporciona una amplia gama de ingesta de proteínas de cualquier porción aceptable de 10 a 35 por ciento de calorías cada día. Más allá de eso, hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteína en la dieta o el objetivo saludable para calorías provenientes de proteínas.
En los EE.UU., la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres mayores de 19 años, y 56 gramos por día para los hombres mayores de 19 años de edad. (2)
Alrededor del mundo, millones de personas no reciben suficientes proteínas. La desnutrición proteica conduce a la enfermedad conocida como kwashiorkor. La falta de proteína puede causar el fallo del crecimiento, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad, debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio y la muerte.
Toda la proteína no es igual
La proteína se construye a partir de bloques de construcción llamados aminoácidos. Nuestros cuerpos producen aminoácidos de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o mediante la modificación de otros. A pocos aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales) deben provenir de alimentos.
Fuentes de proteína animal tienden a proporcionar todos los aminoácidos que necesitamos.
Otras fuentes de proteínas, como frutas, verduras, granos, nueces y semillas, carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Los vegetarianos tienen que ser conscientes de ello. Las personas que no comen carne, pescado, aves, huevos o productos lácteos necesitan comer una variedad de alimentos que contienen proteínas todos los días con el fin de obtener todos los aminoácidos necesarios para hacer nuevas proteínas.
Proteína Paquete
Algunos alimentos ricos en proteínas son más saludables que otros debido a lo que viene junto con las proteínas: las grasas perjudiciales o saludables, fibra beneficiosa o sal oculta. Es este paquete de proteínas es probable que haga una diferencia en la salud. Por ejemplo, un niño de 6 oz de carne a la parrilla es una gran fuente de proteínas alrededor de 40 gramos la pena. Pero también ofrece cerca de 12 gramos de grasa saturada. (3) Para alguien comiendo un 2.000 calorías por día, eso es más del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasa saturada.
Un jamón bistec de 6 onzas tiene sólo alrededor de 2,5 gramos de grasa saturada, pero está cargado con sodio vale 2.000 miligramos, o alrededor de 500 miligramos de sodio más que el máximo diario.
6 onzas de salmón silvestre tiene aproximadamente 34 gramos de proteínas y es naturalmente baja en sodio, y contiene sólo 1,7 gramos de grasa saturada. (3) El salmón y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que es especialmente bueno para el corazón. Alternativamente, una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, y ha prácticamente sin grasas saturadas o sodio. (3)
Enfermedades de proteínas y crónicas
Las proteínas en los alimentos y el medio ambiente son responsables de alergias a los alimentos, que son reacciones exageradas del sistema inmunológico. Más allá de eso, relativamente pocas pruebas de que se ha recogido en el efecto de la cantidad de proteínas de la dieta en el desarrollo de enfermedades crónicas en las personas sanas.
Sin embargo, hay evidencia creciente de que la elección de los alimentos ricos en proteínas juegan un papel en la salud, y que el consumo de fuentes de proteínas saludables como pescado, pollo, frijoles, o frutos secos en lugar de carne roja (incluida la carne roja procesada) puede reducir el riesgo de diversas enfermedades y muerte prematura. (2, 4-8)
Enfermedad cardiovascular
Investigaciones llevadas a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard ha encontrado que el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas, carnes rojas, especialmente procesados regularmente está vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular o cualquier otra causa. (4, 6, 8) Sin embargo, en lugar de carne roja y procesada con fuentes de proteínas saludables rojos como el pollo, pescado o frijoles parece reducir estos riesgos.
Una investigación siguió a 120.000 hombres y mujeres en el Estudio de Salud y Profesionales de la Salud de las Enfermeras estudio de seguimiento durante más de dos décadas. (6) Por cada porción de 3 onzas adicionales de los participantes del estudio la carne roja sin procesar que consumen cada día, su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular aumentado en un 13 por ciento.
La carne roja procesada fue aún más fuertemente ligada a la muerte por enfermedad cardiovascular y en cantidades menores: Cada porción adicional de 1,5 onzas de carne procesada consumidos rojo para un perro caliente o dos rebanadas de tocino se relacionó con un aumento del 20 por ciento cada uno equivalente a día- el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
El corte de carne roja podría salvar vidas: los investigadores calcularon que si todos los hombres y mujeres del estudio habían reducido su red y el procesamiento de la ingesta de carnes rojas en general a menos de la mitad de una porción al día, uno de cada diez muertes enfermedad cardiovascular habrían sido impedido.
En términos de la cantidad de proteína consumida, no hay evidencia de que una dieta alta en proteínas puede ser beneficioso para el corazón, siempre y cuando la proteína proviene de una fuente saludable.
Un estudio prospectivo de 20 años de más de 80.000 mujeres, encontró que aquellos que comían dietas bajas en carbohidratos que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardiaca en comparación con las mujeres que comieron altos en carbohidratos, baja en grasa dietas. Las dietas bajas en carbohidratos tuvieron puntajes en función de su consumo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. (9) Sin embargo, comer una baja en carbohidratos dieta alta en grasa animal o proteína no cuenta con esta protección.
Otra prueba de los beneficios para el corazón de comer proteínas saludables en lugar de hidratos de carbono proviene de un ensayo aleatorio conocido como la ingesta óptima de macronutrientes de prueba para la Salud del Corazón (OmniHeart). Una dieta saludable que reemplaza algunos carbohidratos con proteínas sanas (o grasa saludable) hizo un mejor trabajo para bajar la presión arterial y la lipoproteína saludable perjudiciales de baja densidad (LDL) que una dieta alta en hidratos de carbono como. (10)
Del mismo modo, los "EcoAtkins" de pérdida de peso de prueba en comparación una baja en grasas, alta -carbohydrate, vegetariana a una dieta baja en hidratos de carbono que vegetariana era alta en la dieta de proteínas y grasa vegetal. Aunque la pérdida de peso fue similar en las dos dietas, los participantes en el estudio sobre la dieta alta en proteínas vieron mejoras en los lípidos en sangre y la presión arterial. (once)
Un estudio más reciente fue noticia porque tuvo el resultado opuesto. En ese estudio, las mujeres suecas que comían bajo en carbohidratos, dietas altas en proteínas tenían tasas más altas de enfermedad cardiovascular y muerte que los que comían más baja en proteínas, las dietas altas en carbohidratos. (12) Sin embargo, el estudio, que evaluó las dietas de las mujeres sólo una vez y luego los siguió durante 15 años, no miró a qué tipos de hidratos de carbono o proteínas que las fuentes estas mujeres comían. Esto era importante porque las proteínas mayoría de las mujeres a partir de fuentes animales.
Diabetes
Una vez más, la calidad de la proteína es más importante que la cantidad de proteína cuando se trata de riesgo de diabetes (23)
Un estudio reciente encontró que las personas que comieron dietas ricas en carnes rojas, carnes rojas, especialmente procesada, tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que los que comían carne rara roja o procesada. (7) Para cada porción adicional por día de carne roja o carne roja procesada que los participantes del estudio se comió, su riesgo de diabetes aumentó un 12 y 32 por ciento, respectivamente.
Sustituyendo una ración de frutos secos, productos lácteos bajos en grasa o granos enteros a una porción de carne roja al día reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estimado de 16 a 35 por ciento.
Otro estudio también muestra que el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que las personas que comenzaron a comer más carne roja que de costumbre se encontró que tenían un 50% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en los próximos cuatro años, los investigadores también encontraron que los que reduce el consumo de carne roja redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 14% durante el período de seguimiento de 10 años.
Más evidencia de que los problemas de calidad de proteína proviene de un estudio de 20 años que analizó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes tipo 2 en mujeres. Las dietas bajas en hidratos de carbono que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas moderadamente reducen el riesgo de tipo 2. Las dietas para la diabetes (13) Sin embargo, bajos en hidratos de carbono que eran ricos en proteína animal y fuentes de grasa mostraron este beneficio.
Para la diabetes tipo 1 (antes llamada insulinodependiente o diabetes juvenil), proteínas que se encuentran en la leche de vaca se han implicado en el desarrollo de la enfermedad en los niños con una predisposición a la enfermedad, pero las investigaciones no son concluyentes. (14, 15)
Cáncer
Cuando se trata de cáncer, calidad de las proteínas más parece importar más que la cantidad. La investigación sobre la asociación entre la proteína y el cáncer está en marcha, pero algunos datos muestran que comer mucha carne roja y carne procesada está vinculada a un mayor riesgo de cáncer de colon. (2)
En el Estudio de Salud Enfermera y el Health Professionals Follow-Up Study, cada porción adicional por día de carne roja o carne roja procesada se asoció con un 10 y 16 por ciento más riesgo de muerte por cáncer, respectivamente. (6)
Un estudio de 2014 mostró que el aumento del consumo de carne roja durante la adolescencia se asocia con el cáncer de mama antes de la menopausia, lo que sugiere que la elección de otras fuentes de proteína en la adolescencia puede reducir el riesgo de cáncer de mama antes de la menopausia. (22)
La gente debe tratar de reducir el consumo total de carne roja y carne procesada, pero cuando usted decide tener él, ir fácil en la parrilla. Alta temperatura de la parrilla crea compuestos potencialmente cancerígenos en la carne, incluidos los hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas. Usted no tiene que dejar de asar a la parrilla, pero intenta estos consejos para asar saludables del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer: Marinar la carne antes de asar a la parte pre-cocinar la carne en el horno o microondas para reducir el tiempo en la parrilla, y la parrilla a fuego calor.
En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) 's Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) ha anunciado que el consumo de carne procesada es "cancerígeno para los seres humanos", y que el consumo de carne roja es "probablemente cancerígeno para los seres humanos." (24)
El Grupo de Trabajo de IARC, compuesto por 22 científicos de diez países, evaluaron más de 800 estudios.
Los hallazgos se basan principalmente en pruebas para el cáncer colorrectal. Los datos también mostraron asociaciones positivas entre el consumo de carne y el cáncer de estómago procesados, y entre el consumo de carne roja y de páncreas y cáncer de próstata. (24)
Osteoporosis
Proteínas de digestión libera ácidos en el torrente sanguíneo, el cuerpo normalmente neutralizados con calcio y otros agentes de tamponamiento. Comer mucha proteína, entonces, se requiere una gran cantidad de calcio - y algo de esto se puede extraer de los huesos.
Después de una dieta alta en proteínas durante un largo período de tiempo podría debilitar el hueso. En el Estudio de Salud de Enfermeras, por ejemplo, las mujeres que comieron más de 95 gramos de proteína al día eran 20 por ciento más probabilidades de haber roto una muñeca en un período de 12 años en comparación con los que consumían una cantidad media de proteína (menos de 68 gramos por día). (16) Esta área de investigación es aún controversial, sin embargo, y los resultados no han sido consistentes. Algunos estudios sugieren que el aumento de proteínas aumenta el riesgo de fracturas; otros han vinculado las dietas altas en proteínas con aumento de la densidad mineral ósea, y los huesos, por lo tanto más fuertes por. (17-19)
Proteínas y Control de Peso
Los mismos alimentos ricos en proteínas que son buenas opciones para la prevención de enfermedades también pueden ayudar a controlar el peso. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard siguieron la dieta y hábitos de vida de 120.000 hombres y mujeres de hasta 20 años, viendo cómo los pequeños cambios contribuyeron al aumento de peso con el tiempo. (20)
Los que comieron más carne roja y procesada durante el curso del estudio ganaron más peso, sobre un rey libra cada cuatro años, mientras que los que comían la mayor cantidad de frutos secos durante el curso del estudio ganaron menos peso, alrededor de la mitad de una libra menos cada cuatro años .
Un estudio mostró que el consumo de aproximadamente una porción diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede aumentar la saciedad, lo que puede conducir a un mejor control de peso y pérdida de peso. (21)
No hay necesidad de ir por la borda en la proteína. Aunque algunos estudios muestran beneficios de alto valor proteico, las dietas bajas en hidratos de carbono en el corto plazo, frutas y granos enteros que significa evitar dejar de lado la fibra saludable, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.