Comer en exceso - común durante los días de fiesta - es algo que la gente encuentra durante todo el año. Hay dos "tipos" de comer en exceso:
La aparición de un episodio de comer cuando hay necesidad fisiológica
Comer en exceso durante un episodio de comer
Vivimos en un entorno lleno de mensajes de alimentos - a menudo diseñados para hacernos comer más - y los lugares que venden comida por todas partes. La publicidad de alimentos, comidas grandes, comerciales, y el embalaje de colores en el supermercado están diseñados para tentarnos, y como resultado, terminaron de comer cuando no tenemos hambre, o comer mucho más allá de nuestros apetitos reales. Además, muchos alimentos preparados comercialmente son altamente procesados, altos en azúcar, sal y grasas no saludables que pueden engañar a nuestras papilas gustativas con ganas de más.
Aunque la comida está en todas partes, y hemos llegado a "limpiar nuestros platos," picar todo el día, y comer alimentos altamente procesados que afectan a las señales de saciedad y promover aún más el poder, puede adoptar estrategias para sintonizar los mensajes, y en sintonía con su necesidades nutricionales.
3 Estrategias para evitar comer en exceso
1. Mira tu comida
Preste atención a los alimentos que usted está a punto de poner en su boca. Deje todo lo que estás haciendo, y cuando usted está comiendo, simplemente comer. Disfrute de la comida y la experiencia culinaria. Este es un momento para relajarse y recargar.
La investigación muestra que la eliminación de la información visual acerca de lo mucho que han comido durante una comida aumentó la cantidad de alimentos ingeridos. Coma con cuidado puede influir en la ingesta de alimentos, y es uno de los más sencillos se acerca uno puede tomar para evitar comer en exceso. Recuerde: Comemos con nuestros ojos, también. (1)
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Tener una tecnología de almuerzo gratis. Deje su escritorio y tomar un descanso de su ordenador, el teléfono y la tableta. Esto no sólo es una gran oportunidad para reducir su "sentarse tiempo" y mejorar su salud física, también es una oportunidad para dar a su mente un descanso y disfrutar de su comida.
Durante las comidas, desconectar del trabajo - y pantallas - para volver a conectar con sus propios niveles de hambre y saciedad. Usted puede incluso descubrir que son más productivos después del almuerzo como resultado.
En casa, tomar un par de minutos de preparación y chapado en sus alimentos - incluso si te quitas, utilice una placa real en lugar de comer la caja. Sentarse en una mesa y evitar mirar a las pantallas, en lugar de centrarse en la comida delante de usted y cómo puede nutrir su cuerpo.
2. Cuidado con S: Azúcar y sal
El azúcar y la sal son Tantalizers gusto renuevo, y como tal, es fácil comer alimentos dulces y salados - que a menudo son altamente procesados. Para reducir los alimentos altamente procesados, sus papilas gustativas se ajustan de manera que con el tiempo, usted está satisfecho con cantidades mucho más bajas de azúcar y sal.
Si realmente quieres un dulce, tomar un pequeño pedazo de su favorito y comer despacio, saboreando cada bocado.
Para los aperitivos salados, optar por opciones más baja en sodio, frutos secos como ligeramente tostadas sin sal - tratar la parrilla con hierbas para un delicioso impulso gusto - o sumergir las verduras crudas en hummus. Tenga en cuenta que algunas salsas preparadas comercialmente son altos en sodio, por lo que necesita para leer la etiqueta nutricional con cuidado. Usted puede incluso hacer su propio hummus, salsas de frijoles y guacamole para tener más control sobre el factor de sal.
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Si realmente quieres disfrutar de alta velocidad "S-Factor", comience con sólo tres bocados.
Lentamente saborear cada sabor y pensar: ¿Es este un sabor complejo, o lo que el azúcar dominan o sal? Después de señalar que, pregúntese: ¿Es realmente me satisface este alimento? (2)
Usted puede darse cuenta de que los ricos en azúcar y alto de sal los alimentos, mientras que fácil comer en exceso, no son tan sabroso o satisfactorio como alimentos no elaborados reales. ¿Te alimentas, o hiciste más hambre? Auténtica comida para llenar no te pedirá que comer más.
3. Cambie su respuesta a consolar a los antojos de alimentos
"Come cuando tengas mucha hambre" suena como sentido común, pero la verdad es que muchas personas comen por razones distintas de hambre - incluyendo cuando se aburre, ansioso, estresado o enojado. Deja que la hora de comer es una forma de honrar el hambre de verdad, no una manera de calmar sus sentimientos. Comida gratis para formas de lidiar con los altibajos emocionales, considere ir a pasear, meditar, hablar con un amigo, escribir en un diario, o escuchar música.
En un estudio de 30 mujeres, los investigadores exploraron el impacto del estrés crónico en la conducta alimentaria. (3)
Las mujeres con los niveles más altos de estrés respondieron de manera diferente a las imágenes de los alimentos ricos en calorías que las mujeres con niveles más bajos de estrés. En particular, no se incrementó la actividad en áreas del cerebro que involucran la recompensa, la motivación y la toma de decisiones habitual. Al mismo tiempo, las mujeres con los niveles más altos de estrés mostraron menos actividad en las regiones cerebrales relacionadas con la planificación estratégica y el control emocional.
Estos resultados sugieren que la exposición al estrés persistente puede alterar la respuesta del cerebro a los alimentos en formas que pueden conducir a los malos hábitos alimenticios.
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Cuando la tentación de recurrir a la "comida de confort" por razones emocionales, pregúntese si de verdad tienes hambre.
Si no lo es, pero todavía se siente tentado a comer, espere 10 minutos antes de preparar cualquier cosa - y hacer otra cosa mientras tanto. Ya sea en el trabajo o en casa, tome unos minutos para caminar o estiramiento. A veces, cuando estresados funciona en piloto automático, por lo que enseñamos a nosotros mismos a "mantener el orden" puede ayudarnos a ser más consciente y menos estrés impulsada.
Poco a poco aumentar su "pausa", 15 minutos después de 20 minutos, y así sucesivamente. Puede no ser capaz de controlar sus antojos de alimentos de la comodidad, pero usted puede cambiar su respuesta a ellos. Por alargar gradualmente el tiempo de respuesta, es posible que usted es capaz de cambiar su hábito de "el deseo y la cueva" para "hacer una pausa y pasar."